Elutasításérzékenységi megerősítések, mielőtt spirálba kerülsz

Felvillan a telefonod. Vagy nem. Az elutasításérzékenységi megerősítések segítenek megállni, mielőtt a csend ítéletté válik ellened. A gyakorlat egyszerű: vedd észre az első pánikot, hallgass bele önmagad egy stabilabb változatába, majd válassz egy hihető mondatot, mielőtt válaszolsz, visszahúzódsz, vagy a legrosszabbat feltételezed.

Mire valók valójában az elutasításérzékenységi megerősítések?

Az elutasításérzékenységi megerősítések arra az első kis szünetre valók, amely a sértettség érzése és aközött van, hogy a sértettség mindent jelentsen.

Az elutasításérzékenység nem jellemhiba. Geraldine Downey és Scott Feldman pszichológusok 1996-ban az elutasításérzékenységet az elutasítás szorongó várásaként, gyors észleléseként és intenzív reakciójaként írták le. Ez a meghatározás ma is tartja magát, mert egyszerű. Arra számítasz, hogy az ajtó bezárul. Már azelőtt látod záródni, hogy megmozdulna. Aztán a test úgy reagál, mintha már kint is hagyták volna.

A mondat, amit ismételsz, nem azért van, hogy derűssé tegyen. Azért van, hogy megszakítsa a hamis bizonyosságot. A társas fájdalom kutatásában Naomi Eisenberger és munkatársai egy 2003-as Science-tanulmányban azt találták, hogy a kirekesztés egy virtuális labdadobálós feladat során aktiválta a dorzális elülső cinguláris kérget, egy olyan területet, amely a distresszel is összefügg. Ethan Kross és munkatársai későbbi, 2011-es munkája átfedést talált a társas elutasítás és a fizikai fájdalom hálózatai között. Szóval nem, nem te találod ki. A test a távolságot veszélyként olvashatja.

Itt kell óvatosnak lenniük az elutasításérzékenységi megerősítéseknek. Egy olyan mondat, hogy mindenki szeret, üvegnek érződhet. Túl fényes. Túl könnyen törik. Wood, Perunovic és Lee 2009-ben arról számoltak be, hogy a nagyon pozitív én-állítások egyes alacsony önértékelésű embereket rosszabbul érinthetnek. A test tudja, amikor erőltetik.

Használj kisebb szavakat. Olyan szavakat használj, amelyeket az idegrendszer tesztelni tud.

• Még nem ismerem a teljes történetet.
• Várhatok öt percet.
• Egy késői válasz nem ítélet.
• Az értékem nem áll bíróság előtt ebben az üzenetben.
• Kérdezhetek vádaskodás helyett.

Egy jó megerősítés nem vitatkozik a fájdalommal. Széket ad a fájdalomnak, de nem engedi vezetni.

Honnan tudod, hogy indul a spirál?

Onnan tudod, hogy indul a spirál, hogy a tested reagál, mielőtt a tények megérkeznének.

Nálam ez a kéz. Úgy nyúlok a telefonért, ahogy a fény változásakor a kameráért nyúlok. Gyorsan. Túl gyorsan. Egy üzenetre nem jött válasz. Egy hangüzenet meghallgatottnak van jelölve. Valaki azt írja, oké, nem valami melegebbet. Tíz másodpercen belül az elme elkezdi a régi munkáját. Úgy vágja meg a képet, hogy csak a fenyegetés maradjon.

Az elutasításérzékenység gyakran három ajtón halad át: test, történet, viselkedés. Először a test feszül meg. Aztán megérkezik a történet. Aztán teszel valamit, hogy megszűnjön az érzés. Túl sokat írsz. Elhallgatsz. Tizenkétszer megnézel egy profilt. Eldöntöd, hogy nem érdekel, ami gyakran csak a törődés kemény kabátban.

Az Amerikai Pszichiátriai Társaság DSM-5 kézikönyve nem sorolja az elutasításérzékeny diszfóriát önálló diagnózisként. Sok klinikus mégis beszél intenzív elutasítási fájdalomról ADHD, trauma és kötődési minták kapcsán. Kutatások szerint a felnőttkori ADHD a felnőttek körülbelül 2,5%-át érinti világszerte, és az érzelmi szabályozási nehézségekről gyakran számolnak be az ADHD-kutatásokban. Nincs szükséged címkére ahhoz, hogy komolyan vedd a reakciódat. Arra viszont szükséged van, hogy le tudd lassítani.

Itt egy egyszerű táblázat, amit tarthatsz a jegyzetappod közelében:

Az első jelet vedd észre, ne az utolsót. Az utolsó hangos. Az elsővel neked van dolgod.

Mit hallgass meg, mielőtt válaszolsz?

Hallgass meg egy rövid audiógyakorlatot, mielőtt válaszolsz, mert a hang megtarthat, amikor a gondolat nem marad nyugton.

Itt lép be az AYA Módszer minden felhajtás nélkül. Az AYA Módszer egy napi audió manifesztációs gyakorlat. Minden nap meghallgatsz egy rövid, személyre szabott felvételt — az Álom-Én Pillanatodat —, amelyet annak az énednek a nézőpontjából mesélnek el, aki már manifesztálta azt az életet, amelyre szándékod irányul. A hallgatás a gyakorlat. Az ismétlés a munka. Az audió a módszer.

Ez azért számít az elutasításérzékenységnél, mert a spirálokat általában nem oldja meg a több gondolkodás. Inkább táplálja őket. Egy kimondott felvétel ad az elmének egy sort, amit követhet. A szokáskutatásban gyakran központi szerepe van az ismétlésnek stabil jelzőinger mellett; Phillippa Lally és munkatársai 2009-es tanulmánya szerint a szokáskialakulás medián ideje 66 nap volt, nagy szórással 18 és 254 nap között. Nem az a cél, hogy egyszer nyugodt legyél. A figyelmednek tanítod meg, hová térjen vissza.

Az app napi megerősítése támogathatja a gyakorlatot. A Manifesztációs Tábla emlékeztethet arra, milyen kapcsolatot építesz önmagaddal. De ezek kiegészítések. Az audió a módszer. Ha csak egy dolgot teszel, mielőtt a spirál üzenetté válik, hallgass.

A manifesztációt itt úgy is használhatod, hogy közben nem teszel úgy, mintha a fájdalom nem lenne valós. A manifesztáció ebben az összefüggésben azt jelenti, hogy azt az énedet gyakorlod, aki jelen tud maradni, amikor a régi félelem megérkezik. Nem tökéletes. Jelen van. Nem érintetlen. Itt van.

Próbáld ezt a sorrendet, mielőtt válaszolsz:

1. Fordítsd a telefont kijelzővel lefelé öt percre.
2. Hallgasd meg egyszer az Álom-Én Pillanatodat.
3. Tedd az egyik kezed a mellkasodra vagy az asztalra.
4. Ismételj el egy hihető mondatot.
5. Írd le a tényeket egy sorban.
6. Döntsd el, kell-e most válasz.

A spirál sebességet akar. A gyakorlat időt ad.

Mely megerősítések segítenek anélkül, hogy hazudnál magadnak?

Azok a megerősítések segítenek, amelyek konkrétak, hihetők, és elég közel vannak az igazsághoz ahhoz, hogy a tested ne utasítsa el őket.

Kezdd azzal a kifejezéssel: majdnem igaz. Ha az, hogy biztonságban vagyok, hamisnak érződik, próbáld ezt: a szobámban vagyok, és tudok lélegezni. Ha az, hogy szeretnek, hamisnak érződik, próbáld ezt: még nem tudom, mit jelentenek a szavaik. Nem az a cél, hogy megnyerd a vitát a félelmeddel. Az a cél, hogy ne építs fel egy egész életet egy hiányzó válaszból.

A Claude Steele által 1988-ban kidolgozott, majd Cohen és Sherman által 2014-ben áttekintett önmegerősítés-elmélet szerint az alapértékekre való reflektálás bizonyos helyzetekben csökkentheti a fenyegetésre adott reakciókat. Egy 2013-as PLOS ONE-tanulmányban Creswell és munkatársai azt találták, hogy az önmegerősítés javította a problémamegoldást stressz alatt krónikusan stresszes résztvevőknél. A mondat akkor működik a legjobban, ha egy tágabb önmagadhoz visz vissza, nem egy szebb hazugsághoz.

Használd ezeket helyzet szerint:

Ha már gyakorolsz megerősítéseket, tartsd őket egyszerűen. A nagy szavak újabb módjai lehetnek annak, hogy elhagyd a valódi érzést. A lágy nyelv marad.

Íme 10 elutasításérzékenységi megerősítés, amit felvehetsz, suttoghatsz vagy leírhatsz:

• Még nem ismerem a teljes történetet.
• Egy kis ideig kibírom a nem tudást.
• A testem fél, nem biztos valamiben.
• Kérhetek tisztázást anélkül, hogy az értékemért könyörögnék.
• Egy ember hangulata nem az identitásom.
• Szabad megnyugtatást igényelnem.
• Várhatok, mielőtt jelentést adok ennek.
• Lehetek kedves magamhoz, mielőtt megértenek.
• Ez az érzés intenzív, és mozdulni fog.
• Önmagamhoz tartozom, mielőtt bárhová máshová tartoznék.

A legjobb mondat az, amelyet hajnali kettőkor is el tudsz hinni.

Hogyan gyakorold ezt öt percben?

Úgy gyakorlod, hogy a spirálnak adsz egy kis rituálét, amelynek van eleje, közepe és vége.

Öt perc nem sok. És mégis több annál, mint amit a spirál szeretne adni neked. Az érzelemszabályozás kutatásában James Gross évtizedek óta ír arról a különbségről, hogy korán változtatunk egy reakción, vagy későn próbáljuk elnyomni. Korábban könnyebb. Nem az a cél, hogy olyanná válj, aki soha nem reagál. A reakcióval találkozol, mielőtt megkeményedik.

Állíts be időzítőt. Nem azért, mert gép vagy. Azért, mert az ijedt elme szereti a határ nélküli vészhelyzetet. Az időzítő azt mondja: ennek van formája. Öt perc elég lehet az első sürgető hullám csökkentéséhez, különösen, ha a szavakat légzéssel, hanggal vagy érintéssel párosítod.

Próbáld ki pontosan ezt a gyakorlatot:

1. 1. perc: Nevezd meg a triggert. Mondd ki: A trigger az, hogy nincs válasz, megváltozott a terv, vagy rövid a hangnem. Maradj a tényeknél.
2. 2. perc: Nevezd meg a testet. Mondd ki: Forró arc. Szűk torok. Gyors kezek. Nincs elemzés.
3. 3. perc: Hallgass. Játszd le az Álom-Én Pillanatodat vagy egy másik stabil audiójelzést.
4. 4. perc: Ismételj egy sort. Csak egy megerősítést válassz.
5. 5. perc: Válaszd ki a következő lépést. Várj, válaszolj, kérdezz, vagy hagyd későbbre.

Ha az időzített gyakorlatok fontosak neked, tetszhet az asztrológiáról és manifesztációról szóló olvasnivaló is, de ne hagyd, hogy az időzítés az ellenőrzés egy újabb formája legyen. A gyakorlat most is megtörténik. Abban a testben, amid van. Azzal az üzenettel, ami itt van.

Minden gyakorlat után vezess egy kis jegyzetet. Használj 3 számot: a trigger intenzitása előtte, a trigger intenzitása utána, várakozással töltött percek. Ha az első szám 9, a második 7, az számít. Két pont csökkenés nem kicsi, amikor a kezed már készen állt elküldeni a bekezdést.

Mi változik, ha harminc napig ismétled?

Harminc nap után lehet, hogy az elutasítás még mindig élesen érint, de gyakran hamarabb felismered a spirált, és kevesebb sérüléssel térsz vissza.

A harminc nap nem csodát ígér. Ez egy keret. A klinikai és viselkedéses kutatások nagyon eltérő képet adnak arról, mennyi idő kell a változáshoz; Lally szokáskutatása 66 napos mediánt mutatott, így a 30 nap inkább az első tekercs film. Elég ahhoz, hogy mintákat láss. Nem elég ahhoz, hogy úgy tegyél, mintha az egész éned újjáalakult volna.

Használj egy egyszerű 30 napos követőoldalt. Legyen unalmas. Az unalmas jó. Az unalmas azt jelenti, hogy a gyakorlat túléli a valódi életet.

Itt lehet őszinte egy tágabb manifesztációs gyakorlat is. Nem olyan életet manifesztálsz, ahol senki nem okoz csalódást. Azt az énedet gyakorlod, aki nem hagyja el magát minden alkalommal, amikor valaki más nem egyértelmű.

Ha szeretnél egy jelölőt, válassz egy mérhető viselkedést. Talán kevesebb dupla üzenet. Talán 10 perc várakozás ellenőrzés előtt. Talán egy tiszta kérdés hat rejtett kérdés helyett. A Pew Research Center évek óta jelzi, hogy a mobilüzenetek mélyen beleszövődtek a mindennapi életbe, különösen a fiatalabb felnőtteknél; a trigger azért gyakori, mert az eszköz közel van. A gyakorlatodnak is közel kell lennie.

Harminc nap után gyengéden nézd át a jegyzeteidet. Karikázd be a napokat, amikor vártál. Karikázd be a napokat, amikor helyrehoztál valamit. Karikázd be a napokat, amikor spirálba kerültél, és mégis visszatértél. Ezek számítanak. Különösen ezek.

Mikor legyen ez a gyakorlat valódi támogatás mellett?

Ez a gyakorlat akkor legyen valódi támogatás mellett, amikor az elutasításérzékenység gyakori, intenzív, vagy régi sérüléshez kötődik.

A megerősítések nem helyettesítik a gondoskodást. Ha nem alszol, kimaradsz a munkából, hirtelen lezársz kapcsolatokat, bántod magad, vagy nem érzed magad biztonságban, a következő lépés nem egy jobb mondat. Hanem egy ember. Terapeuta, orvos, krízisvonal, megbízható barát vagy helyi sürgősségi segítség. A csendes gyakorlat maradhat, de ne kérd tőle, hogy azt cipelje, amit egy teljes támogató rendszernek kellene tartania.

Az elutasításérzékenység összegabalyodhat ADHD-val, komplex traumával, szorongással, depresszióval és kötődési sérüléssel. Az arányok kutatásonként és csoportonként változnak, de az érzelmi szabályozási nehézség elég gyakori az ADHD-kutatásokban ahhoz, hogy sok klinikus rákérdezzen, még akkor is, ha az elutasításérzékeny diszfória nem hivatalos DSM-5 diagnózis. Ennek a különbségnek a megnevezése két hibától véd meg: attól, hogy elbagatellizáld a fájdalmat, és attól, hogy egy közösségimédia-címke végezze el a felmérés munkáját.

Vidd el a jegyzeteidet terápiába, ha van támogatásod. Egy 30 napos feljegyzés jobban mutathat mintákat, mint az emlékezet. Fenyegetés alatt az emlékezet megvágja a kontaktlapot. A jegyzetek megtartják a negatívokat. Megmutatják, hogy a spirálok éjszaka történnek-e, alkohol után, munkahelyi stressz alatt, egy bizonyos ember körül, vagy amikor már eleve fáradt vagy.

Az elutasításérzékenységi megerősítéseid maradhatnak szerények:

• Ez valós, és kérhetek segítséget.
• Nem kell egyedül megoldanom.
• Egy mintát szégyen nélkül is lehet vizsgálni.
• A támogatás nem bizonyíték arra, hogy kudarcot vallottam.

Nincs díj azért, ha magadban szenvedsz. Csak a szoba van, ahová visszatérsz, a test, amely azt kéri, hogy higgy neki, és a következő kis hallgatás.

Maradj az első igaz lélegzettel.