Reddedilme Hassasiyeti Olumlamaları: Sarmal Başlamadan

Telefonun ışığı yanar. Ya da yanmaz. Reddedilme hassasiyeti olumlamaları, sessizlik senin aleyhine bir hükme dönüşmeden önce durmana yardım eder. Pratik basit: ilk paniği fark et, kendinin daha dengeli bir versiyonunu dinle, sonra cevap vermeden, geri çekilmeden ya da en kötüsünü varsaymadan önce inanılabilir tek bir cümle seç.

Reddedilme hassasiyeti olumlamaları aslında ne işe yarar?

Reddedilme hassasiyeti olumlamaları, incinmiş hissetmekle bu incinmenin her şey demek olduğuna karar vermek arasındaki ilk küçük duraklama içindir.

Reddedilme hassasiyeti bir karakter kusuru değildir. Psikologlar Geraldine Downey ve Scott Feldman, reddedilme hassasiyetini 1996’da reddedilmeyi kaygıyla bekleme, kolayca algılama ve reddedilmeye yoğun tepki verme hali olarak tanımladı. Bu tanım hâlâ geçerli çünkü sade. Kapının kapanmasını beklersin. Kapı daha hareket etmeden kapandığını görürsün. Sonra beden sanki çoktan dışarıda bırakılmış gibi tepki verir.

Tekrar ettiğin cümle seni neşelendirmek için değildir. Sahte kesinliği bölmek içindir. Sosyal acı araştırmalarında Naomi Eisenberger ve meslektaşları, 2003 tarihli Science çalışmasında sanal bir top atma oyununda dışlanmanın, sıkıntıyla da bağlantılı olan dorsal anterior singulat korteksi etkinleştirdiğini buldu. Ethan Kross ve meslektaşlarının 2011’deki sonraki çalışması, sosyal reddedilme ile fiziksel acı ağları arasında örtüşme buldu. Yani hayır, bunu uydurmuyorsun. Beden mesafeyi tehlike gibi okuyabilir.

İşte bu yüzden reddedilme hassasiyeti olumlamaları dikkatli olmalı. Herkes beni seviyor gibi bir cümle cam gibi gelebilir. Fazla parlak. Fazla kolay kırılır. Wood, Perunovic ve Lee 2009’da, çok olumlu öz ifadelerin düşük özsaygısı olan bazı kişileri daha kötü hissettirebileceğini bildirdi. Beden ne zaman zorlandığını bilir.

Daha küçük kelimeler kullan. Sinir sisteminin test edebileceği kelimeler kullan.

• Henüz tüm hikâyeyi bilmiyorum.
• Beş dakika bekleyebilirim.
• Geciken bir cevap bir hüküm değildir.
• Değerim bu mesajda yargılanmıyor.
• Suçlamak yerine sorabilirim.

İyi bir olumlama acıyla tartışmaz. Acıya bir sandalye verir ve direksiyona geçmesini engeller.

Sarmalın başladığını nasıl anlarsın?

Sarmalın başladığını, gerçekler gelmeden önce bedenin tepki verdiğinde anlarsın.

Benim için elde başlar. Işık değiştiğinde kameraya uzanır gibi telefona uzanırım. Hızlı. Fazla hızlı. Mesaja cevap gelmemiştir. Sesli not görüldü olmuştur. Biri daha sıcak bir şey yerine tamam yazmıştır. 10 saniye içinde zihin eski işine başlar. Görüntüyü kırpar, geriye sadece tehdit kalır.

Reddedilme hassasiyeti genellikle üç kapıdan geçer: beden, hikâye, davranış. Önce beden kasılır. Sonra hikâye gelir. Sonra bu duyguyu durdurmak için bir şey yaparsın. Fazla mesaj atarsın. Sessizleşirsin. Bir profili 12 kez kontrol edersin. Umursamamaya karar verirsin; bu çoğu zaman sert bir palto giymiş ilgidir.

Amerikan Psikiyatri Birliği’nin DSM-5’i reddedilme hassasiyetine bağlı disforiyi ayrı bir tanı olarak listelemez. Yine de birçok klinisyen DEHB, travma ve bağlanma bağlamlarında yoğun reddedilme acısını konuşur. Çalışmalar yetişkin DEHB’nin dünya genelinde yetişkinlerin yaklaşık yüzde 2,5’ini etkilediğini tahmin eder ve DEHB araştırmalarında duygusal düzensizlik sıkça bildirilir. Tepkini ciddiye almak için bir etikete ihtiyacın yok. Ama onu yavaşlatacak bir yola ihtiyacın var.

Notlar uygulamanın yakınında tutabileceğin basit bir tablo:

Son işareti değil, ilk işareti fark et. Son işaret gürültülüdür. İlk işaret ise senin karşılayabileceğin yerdedir.

Cevap vermeden önce ne dinlemelisin?

Cevap vermeden önce kısa bir ses pratiği dinle, çünkü düşünce sabit durmadığında ses seni taşıyabilir.

İşte burada AYA Yöntemi sessizce devreye girer. AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı — Hayalindeki Ben Anın — dinlersin; bu kayıt, niyet ettiğin hayatı zaten tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılır. Pratik dinlemektir. İş tekrardır. Yöntem sestir.

Bu, reddedilme hassasiyeti için önemlidir çünkü sarmallar genelde daha fazla düşünerek çözülmez. Düşünerek beslenir. Konuşulan bir kayıt zihne takip edeceği tek bir hat verir. Alışkanlık araştırmalarında, sabit bir işaret bağlamında tekrar çoğu zaman merkezidir; Phillippa Lally ve meslektaşlarının 2009 tarihli çalışması, alışkanlık oluşumunun 18 ila 254 gün arasında geniş bir değişimle medyan 66 gün sürdüğünü buldu. Bir kez sakin olmak istemiyorsun. Dikkatine nereye döneceğini öğretiyorsun.

Uygulamadaki günlük olumlama pratiği destekleyebilir. Tezahür Panosu, kendinle nasıl bir ilişki kurduğunu hatırlatabilir. Ama bunlar tamamlayıcıdır. Yöntem sestir. Sarmal bir mesaja dönüşmeden önce tek bir şey yapacaksan, dinle.

Burada tezahürü acı gerçek değilmiş gibi yapmadan kullanabilirsin. Bu bağlamda tezahür, eski korku geldiğinde mevcut kalabilen benliğini prova etmek demektir. Kusursuz değil. Mevcut. Hiç etkilenmemiş değil. Burada.

Cevap vermeden önce şu sırayı dene:

1. Telefonu beş dakika yüzü aşağı bakacak şekilde bırak.
2. Hayalindeki Ben Anını bir kez dinle.
3. Bir elini göğsüne ya da masaya koy.
4. İnanılabilir tek bir cümleyi tekrar et.
5. Gerçekleri tek satırda yaz.
6. Şimdi cevap gerekip gerekmediğine karar ver.

Sarmal hız ister. Pratik sana zaman verir.

Kendine yalan söylemeden hangi olumlamalar yardımcı olur?

Yardım eden olumlamalar net, inanılabilir ve bedeninin reddetmeyeceği kadar gerçeğe yakındır.

Neredeyse doğru ifadesiyle başla. Güvendeyim yanlış geliyorsa, Odamdayım ve nefes alabiliyorum de. Beni seviyorlar yanlış geliyorsa, Ne demek istediklerini henüz bilmiyorum de. Amaç korkunla tartışmayı kazanmak değil. Amaç tek bir eksik cevaptan bütün bir hayat kurmayı durdurmak.

Claude Steele’in 1988’de geliştirdiği ve Cohen ile Sherman’ın 2014’te değerlendirdiği öz olumlama kuramı, temel değerler üzerine düşünmenin bazı bağlamlarda tehdit tepkilerini azaltabileceğini öne sürer. Creswell ve meslektaşlarının 2013 tarihli bir PLOS ONE çalışmasında, öz olumlamanın kronik stres altındaki katılımcılarda stres altında problem çözmeyi iyileştirdiği bulundu. Cümle, seni daha geniş bir benliğe döndürdüğünde en iyi çalışır; daha güzel bir yalana değil.

Bunları duruma göre kullan:

Zaten olumlamalar çalışıyorsan, onları sade tut. Büyük dil, gerçek duyguyu terk etmenin başka bir yoluna dönüşebilir. Yumuşak dil kalır.

Kaydetmek, fısıldamak ya da yazmak için 10 reddedilme hassasiyeti olumlaması:

• Henüz tüm hikâyeyi bilmiyorum.
• Bir süre bilmeden de dayanabilirim.
• Bedenim korkuyor, emin değil.
• Değerim için yalvarmadan netlik isteyebilirim.
• Bir kişinin ruh hali kimliğim değildir.
• Güvenceye ihtiyaç duymama izin var.
• Anlam yüklemeden önce bekleyebilirim.
• Anlaşılmadan önce kendime nazik davranabilirim.
• Bu duygu yoğun ve hareket edecek.
• Başka bir yere ait olmadan önce kendime aidim.

En iyi cümle, sabah 2’de hâlâ inanabildiğin cümledir.

Bunu beş dakikada nasıl çalışırsın?

Sarmala başı, ortası ve sonu olan küçük bir ritüel vererek çalışırsın.

Beş dakika çok değil. Ama sarmalın sahip olmanı istediğinden de fazla. Duygu düzenleme araştırmalarında James Gross, bir tepkiyi erken değiştirmek ile geç bastırmaya çalışmak arasındaki fark üzerine onlarca yıldır yazıyor. Erken olan daha kolaydır. Hiç tepki vermeyen biri olmaya çalışmıyorsun. Tepki sertleşmeden önce onunla buluşuyorsun.

Zamanlayıcı kur. Makine olduğun için değil. Korkmuş zihin ucu açık acil durumları sever. Zamanlayıcı buna bir şekil verir. Kelimeleri nefes, ses ya da dokunuşla eşleştirirsen, beş dakika ilk aciliyet dalgasını azaltmaya yetebilir.

Tam olarak şu pratiği dene:

1. 1. dakika: Tetikleyiciyi adlandır. Şunu söyle: Tetikleyici cevap gelmemesi, değişen bir plan ya da kısa bir ton. Gerçeklere bağlı kal.
2. 2. dakika: Bedeni adlandır. Şunu söyle: Yüzde sıcaklık. Boğazda sıkışma. Hızlı eller. Analiz yok.
3. 3. dakika: Dinle. Hayalindeki Ben Anını ya da başka dengeli bir ses işaretini çal.
4. 4. dakika: Tek bir cümleyi tekrar et. Sadece bir olumlama seç.
5. 5. dakika: Sonraki eylemi seç. Bekle, cevap ver, sor ya da sonraya bırak.

Zamanlama pratikleri senin için önemliyse astroloji ve tezahür hakkında okumak da hoşuna gidebilir, ama zamanlamanın başka bir kontrol etme biçimine dönüşmesine izin verme. Pratik yine de şimdi olur. Sahip olduğun bedende. Buradaki mesajla.

Her pratikten sonra küçük bir not tut. 3 sayı kullan: tetikleyici yoğunluğu önce, tetikleyici yoğunluğu sonra, beklenen dakika. İlk sayı 9, ikinci sayı 7 ise bu sayılır. Eller paragraf göndermeye hazırken iki puanlık düşüş küçük değildir.

Otuz gün tekrar edince ne değişir?

30 gün sonra reddedilmeyi keskin hissetmeyi bırakmayabilirsin, ama çoğu zaman sarmalı daha erken fark eder ve daha az hasarla toparlanırsın.

Otuz gün bir mucize iddiası değil. Bir kap. Klinik ve davranış çalışmalarında değişimin ne kadar sürdüğü çok farklılık gösterir; Lally’nin alışkanlık çalışması medyanı 66 gün olarak göstermişti, bu yüzden 30 gün daha çok ilk film rulosu gibidir. Örüntüleri görmek için yeterli. Tüm benliğin yeniden yapıldığını iddia etmek için değil.

Basit bir 30 günlük takip sayfası kullan. Sıkıcı tut. Sıkıcı iyidir. Sıkıcı, pratiğin gerçek hayatta kalabileceği anlamına gelir.

Burası aynı zamanda daha geniş bir tezahür pratiğinin dürüst olabileceği yerdir. Kimsenin seni hayal kırıklığına uğratmadığı bir hayatı tezahür ettirmiyorsun. Başka biri belirsiz olduğunda kendini terk etmeyen benliğini çalışıyorsun.

Bir işaret istiyorsan, ölçmek için tek bir davranış seç. Belki daha az çift mesajdır. Belki kontrol etmeden önce 10 dakika beklemektir. Belki altı gizli soru göndermek yerine tek bir temiz soru sormaktır. Pew Research Center yıllardır mobil mesajlaşmanın özellikle genç yetişkinler arasında günlük hayata derin biçimde işlendiğini bildiriyor; tetikleyici yaygın çünkü cihaz yakın. Pratiğin de yakın olmalı.

30 gün sonra notlarını şefkatle gözden geçir. Beklediğin günleri daire içine al. Onardığın günleri daire içine al. Sarmala düşüp yine de geri döndüğün günleri daire içine al. Bunlar sayılır. Özellikle onlar.

Bu pratik ne zaman gerçek desteğin yanında durmalı?

Reddedilme hassasiyeti sık, yoğun ya da eski bir zararla bağlantılı olduğunda bu pratik gerçek desteğin yanında durmalı.

Olumlamalar bakımın yerine geçmez. Uykunu kaybediyorsan, işe gidemiyorsan, ilişkileri aniden bitiriyorsan, kendine zarar veriyorsan ya da güvende hissetmiyorsan, sonraki adım daha iyi bir cümle değildir. Bir insandır. Terapist, hekim, kriz hattı, güvendiğin bir arkadaş ya da yerel acil hizmet. Sessiz pratik kalabilir, ama bütün bir bakım yapısının taşıması gereken şeyi ondan taşıması istenmemeli.

Reddedilme hassasiyeti DEHB, karmaşık travma, kaygı, depresyon ve bağlanma yarasıyla iç içe olabilir. Oranlar çalışma ve gruba göre değişir, ama duygusal düzensizlik DEHB araştırmalarında yeterince yaygındır; birçok klinisyen, reddedilme hassasiyetine bağlı disfori resmi bir DSM-5 tanısı olmasa da bunu tarar. Bu ayrımı adlandırmak seni iki hatadan korur: acıyı küçümsemek ya da bir sosyal medya etiketine değerlendirmenin işini yaptırmak.

Desteğin varsa notlarını terapiye götür. 30 günlük kayıt, örüntüleri hafızadan daha iyi gösterebilir. Tehdit altındaki hafıza temas sayfasını düzenler. Notlar negatifleri tutar. Sarmalların gece mi, alkolden sonra mı, iş stresi sırasında mı, bir kişinin etrafında mı ya da zaten yorgunken mi olduğunu gösterir.

Reddedilme hassasiyeti olumlamalarını alçakgönüllü tutabilirsin:

• Bu gerçek ve yardım alabilirim.
• Bunu tek başıma çözmek zorunda değilim.
• Bir örüntü utanç duymadan incelenebilir.
• Destek, başarısız olduğumun kanıtı değildir.

Özelde acı çekmenin ödülü yok. Sadece döndüğün oda, inanılmak isteyen beden ve bir sonraki küçük dinleyiş var.

İlk gerçek nefesle kal.