audio manifestation
Âm thanh hiển hiện có hướng dẫn: Nghe gì mỗi ngày
Âm thanh hiển hiện có hướng dẫn hiệu quả nhất khi là bản thu ngắn hằng ngày từ bản thân tương lai, được nghe lặp lại với niềm tin và tín hiệu yên tĩnh.
Tai nghe nằm trên bàn. Tách trà của bạn vẫn còn quá nóng. Âm thanh hiển hiện có hướng dẫn là một bản thu ngắn hằng ngày mà bạn lắng nghe để tâm trí tập sống với căn tính của bản thân tương lai, qua lặp lại, cảm xúc và sự rõ ràng. Hãy nghe một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước đáng tin, cùng một tín hiệu, trong 3 đến 7 phút.
Điều gì làm âm thanh hiển hiện có hướng dẫn khác với thiền thông thường?
Âm thanh hiển hiện có hướng dẫn khác ở chỗ nó tập cho một căn tính bản thân tương lai cụ thể, không chỉ là sự chú ý bình tĩnh.
Một bài thiền có thể mời bạn chú ý hơi thở, quét cơ thể, hoặc nhìn suy nghĩ trôi qua. Điều đó có thể rất tốt. CDC báo cáo rằng việc thiền ở người trưởng thành tại Hoa Kỳ tăng từ 4,1% năm 2012 lên 14,2% năm 2017. Điều này nói lên một điều đơn giản: nhiều người đang tìm một cách hằng ngày để quay về với chính mình. Âm thanh hiển hiện có hướng dẫn có nhiệm vụ hẹp hơn. Nó cho sự chú ý của bạn một nơi đã chọn để đi tới.
Bản thu tốt nhất không phải là một bài giảng. Nó không cố thuyết phục bạn phải muốn cuộc đời mình. Nó nói từ phiên bản bạn đã sống khác đi. Một buổi sáng mới. Một email bình tĩnh hơn. Một hóa đơn đã được thanh toán. Một cuộc trò chuyện không còn làm bạn co lại. Một cảnh là đủ.
Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản thu ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn đang hướng đến. Lắng nghe là phần thực hành. Lặp lại là phần việc. Âm thanh là phương pháp.
Dòng cuối đó quan trọng. Âm thanh không phải nền phía sau. Đó là nơi phần thực hành thật sự diễn ra. Ứng dụng cũng có câu khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện, nhưng chúng là phần bổ trợ. Chúng giúp bạn nhìn thấy hoặc gọi tên ý định. Việc lắng nghe là lần quay về mỗi ngày.
Một bản thu hiển hiện tốt không hét vào sự nghi ngờ. Nó cho hệ thần kinh một câu yên hơn để tập luyện.
Nếu bạn muốn một bản đồ rộng hơn của ý tưởng này, trụ cột hiển hiện sẽ cho bạn khung lớn hơn. Ở đây, hãy giữ nhỏ lại. Hỏi: hôm nay mình cần nghe điều gì, và ngày mai mình thật sự sẽ lặp lại điều gì?
Bạn nên nghe gì mỗi ngày?
Hãy nghe một bản thu ngắn, cá nhân, gọi tên cuộc sống bạn đang hướng đến qua một cảnh bình thường mà bạn có thể tin.
Âm thanh hằng ngày hiệu quả nhất khi có một trung tâm. Không phải mười mục tiêu. Không phải một tính cách hoàn toàn mới trước thứ Sáu. Một cảnh bản thân tương lai. Nhà tâm lý học Shelley Taylor và cộng sự phát hiện trong một nghiên cứu năm 1998 rằng sinh viên mô phỏng trong tâm trí quá trình học thường học nhiều hơn và đạt kết quả tốt hơn so với sinh viên chỉ hình dung điểm số. Quá trình quan trọng. Tâm trí cần thứ nó có thể tập lại.
Vì vậy bản thu của bạn có thể bắt đầu trong bếp, trên xe điện, trước gương phòng tắm, hoặc căn phòng nhỏ nơi bạn làm việc. Nó có thể nói: bạn mở máy tính và không hoảng. Bạn trả lời một tin nhắn trước khi kiểm tra cả đống. Bạn để tiền bạc là điều mình có thể nhìn vào. Bạn đi ngủ mà không cần sửa chữa bản thân trước.
Dùng những phần này:
- Ngôn ngữ thì hiện tại: bạn đang làm điều đó ngay bây giờ.
- Một cảnh bình thường: cảnh đó nên dễ hình dung.
- Một tín hiệu cơ thể: hơi thở, vai, tay, bàn chân, hàm.
- Một sự thật cảm xúc: an toàn, sẵn sàng, vững, được chọn, đủ.
- Một hành động tiếp theo: một hành vi nhỏ khớp với bản thân mới.
Neville Goddard gọi kiểu diễn tập bên trong này là sống từ điều ước đã thành. Bạn không cần xem mọi tuyên bố siêu hình là sự thật để dùng thực hành này cho tốt. Bạn chỉ cần biết rằng sự chú ý, hình ảnh và lặp lại định hình điều gì có vẻ khả dĩ. Tiến sĩ Andrew Huberman thường mô tả tính mềm dẻo thần kinh là thứ được định hình bởi sự chú ý và hành vi lặp lại. Vậy là đủ rõ.
Câu có tác dụng thường không phải câu lớn nhất. Đó là câu cơ thể bạn không bác bỏ.
Âm thanh hiển hiện có hướng dẫn nên dài bao lâu?
Giữ đủ ngắn để lặp lại, thường trong khoảng 3 đến 7 phút.
Độ dài có một tâm lý lặng lẽ. Nếu một bản thu dài 22 phút, bạn có thể tôn trọng nó mà vẫn tránh nghe. Nếu nó dài 4 phút 40 giây, bạn có thể đặt nó giữa lúc đánh răng và mở rèm. Một giọng kể bình tĩnh thường chạy khoảng 120 đến 150 từ mỗi phút, nên âm thanh 5 phút có thể chứa khoảng 600 đến 750 từ. Như vậy là đủ.
Mục đích không phải là làm ngập tâm trí. Mục đích là quay lại cùng một nơi cho đến khi nó trở nên quen. Trong nghiên cứu năm 2009 trên European Journal of Social Psychology của Phillippa Lally và cộng sự, tính tự động của thói quen đạt trung vị 66 ngày, với khoảng dao động rộng từ 18 đến 254 ngày. Con số này hữu ích vì nó gỡ bớt kịch tính. Nếu bạn lỡ thứ Ba, bạn không hỏng. Bạn đang tập một khuôn mẫu.
Đây là một cấu trúc hằng ngày đơn giản:
| Phần của âm thanh | Thời lượng | Tác dụng |
|---|---|---|
| Đến với hiện tại | 30 đến 45 giây | làm dịu hơi thở và sự chú ý |
| Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước | 2 đến 4 phút | cho bạn nghe bản thân tương lai như thật |
| Câu lặp lại | 30 đến 60 giây | cho một dòng để mang theo sau khi nghe |
| Tín hiệu kết thúc | 15 đến 30 giây | gọi tên hành động nhỏ tiếp theo |
Một bản thu 6 phút được nghe trong 30 ngày cho bạn 180 phút diễn tập căn tính. Chỉ là 3 giờ. Đủ nhỏ để thành thật. Đủ lớn để để lại dấu vết.
Nếu bạn cũng dùng câu khẳng định, hãy để một dòng trong âm thanh trở thành câu khẳng định hằng ngày. Không phải một màn trình diễn riêng. Chỉ là một câu từ bản thu, đặt ở nơi bạn sẽ nhìn thấy.
Thời điểm tốt nhất để nghe là khi nào?
Thời điểm tốt nhất là lúc bạn có thể gắn với một tín hiệu đã có mà không cần mặc cả.
Buổi sáng có sức hút rõ ràng. Bạn lắng nghe trước khi ngày mới bắt đầu đòi hỏi ở bạn. Bạn có thể mang Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước vào những lựa chọn xảy ra lúc 9:12, 11:03 và 4:48. Nhưng buổi tối có sự mềm riêng. Căn phòng yên hơn. Cơ thể ít muốn giả vờ hơn. Khuyến nghị năm 2015 của National Sleep Foundation đặt giấc ngủ lành mạnh của người trưởng thành ở mức 7 đến 9 giờ, nên nếu nghe buổi tối làm mất ngủ, nó không đang giúp bạn.
Hãy chọn tín hiệu trước khi chọn giờ. Một tín hiệu mạnh hơn một kế hoạch vì nó đã tồn tại. Sau cà phê. Trước tin nhắn đầu tiên. Khi chó được đeo dây dắt. Khi đèn tắt. Mô hình hành vi của BJ Fogg, được dùng rộng rãi trong thiết kế thói quen, đặt các hành động nhỏ sau những gợi nhắc đã có vì gợi nhắc giảm việc phải ra quyết định. Bạn không cần một tâm trạng anh hùng. Bạn cần một chỗ để đặt phần thực hành.
Thử thứ tự này trong 7 ngày:
- Chọn một tín hiệu bạn đã làm hằng ngày.
- Đặt âm thanh ở nơi ít ma sát.
- Lắng nghe với hai bàn chân trên sàn hoặc khi đi bộ chậm.
- Sau khi nghe, làm một hành động khớp với bản thu.
- Đánh dấu ngày bằng một dấu kiểm đơn giản, không phải một bài diễn văn.
Nếu bạn dùng thời điểm từ chiêm tinh và hiển hiện, hãy giữ nó như phần hỗ trợ. Trăng non có thể giúp bạn gọi tên một ý định. Một quá cảnh có thể giúp bạn suy ngẫm. Nhưng đừng để thời điểm trở thành một cách khác để chờ đợi. Âm thanh hằng ngày vẫn thuộc về ngày bình thường.
Một thực hành đòi hỏi thời điểm hoàn hảo thường là một thực hành đang cố tránh được thực hành.
Giọng nói và lời nên nghe như thế nào?
Giọng nói nên gần, vững và đủ đáng tin để bạn không gồng lên chống lại nó.
Nhiều người nghĩ âm thanh hiển hiện nên thật hoành tráng. Không cần vậy. Hệ thần kinh của bạn không phải một sân vận động. Một giọng nói yên có thể hữu ích hơn vì nó không đòi bạn diễn sự chắc chắn. Trong các ứng dụng lâm sàng của hình dung có hướng dẫn, gồm các nghiên cứu về đau và căng thẳng được tổng hợp ở nhiều bối cảnh y khoa, yếu tố hữu ích thường là chi tiết giác quan được lặp lại: bạn đang ở đâu, bạn thấy gì, cơ thể mềm ra thế nào, hành động tiếp theo là gì. Chi tiết giúp bạn bước vào cảnh dễ hơn.
Lời của bạn nên có cảm giác như một người tử tế hiểu rõ bạn. Không phải áp phích. Không phải mệnh lệnh. Nếu câu quá xa niềm tin, hãy làm nó mềm hơn. Thay vì nói, tôi không bao giờ sợ, hãy thử: tôi cảm thấy nỗi sợ và vẫn mở cửa. Thay vì nói, mọi thứ đều là của tôi, hãy thử: tôi có thể đón nhận một cơ hội thật và đáp lại nó tốt.
Dùng bài kiểm tra nhỏ này:
- Nếu hàm bạn siết lại, hãy làm câu cụ thể hơn.
- Nếu bạn đảo mắt, hãy làm câu bớt kịch tính.
- Nếu bạn thấy buồn, hãy thêm sự dịu dàng thay vì lực ép.
- Nếu bạn không cảm thấy gì, hãy thêm một cảnh cụ thể.
- Nếu bạn muốn nghe tiếp, giọng điệu có lẽ đã đủ gần.
Cũng có chuyện về giọng nói. Một số người thích giọng của chính mình vì nó xây sự tự nhận ra. Người khác thích một người kể vì họ có thể tiếp nhận lời nói mà không phải quản lý nó. Trong các nghiên cứu nhỏ về tự khẳng định, như công trình liên quan đến lý thuyết tự khẳng định của Claude Steele, các câu dựa trên giá trị có thể giảm sự phòng thủ khi căng thẳng. Nguyên tắc tương tự áp dụng ở đây: lời nói phải đưa bạn về điều thật, không trang trí điều giả.
Hãy để bản thu gần như giản dị. Sự giản dị là nơi tâm trí có thể nghỉ.
Làm sao bạn biết âm thanh hằng ngày đang có tác dụng?
Bạn biết nó đang có tác dụng khi lựa chọn của bạn trở nên hơi giống người trong bản thu hơn.
Đừng chỉ tìm một dấu hiệu bên ngoài bất ngờ. Hãy tìm bằng chứng sớm hơn. Bạn trả lời tin nhắn thay vì đi vòng quanh nó. Bạn dừng lại trước khi đồng ý. Bạn đặt hóa đơn vào một thư mục. Bạn rời cuộc trò chuyện sớm hơn 6 phút. Những điều này không nhỏ vì chúng vô hình. Chúng là bản lề.
Các nhà nghiên cứu tại Global Consciousness Project của Princeton đã báo cáo các lệch thống kê trong máy tạo số ngẫu nhiên quanh những sự kiện lớn của thế giới, dù cách diễn giải còn được tranh luận và không phải bằng chứng cho hiển hiện cá nhân. Tôi nhắc điều này một cách cẩn trọng vì nó cho thấy vì sao bằng chứng quan trọng. Bạn không cần biến mọi điều bí ẩn thành bằng chứng. Trong thực hành hằng ngày, bằng chứng tốt hơn là hành vi: điều gì đã thay đổi trong việc bạn làm?
Theo dõi ba điều trong 28 ngày:
- Đã nghe: có hoặc không.
- Cảm nhận: một từ, như vững, kháng cự, mềm, tê, rõ.
- Hành động khớp: một hành vi từ bản thu mà bạn đã làm trong ngày đó.
Hai mươi tám ngày là bốn tuần. Đủ dài để thấy một khuôn mẫu và đủ ngắn để không biến thành án chung thân. Nếu bạn bỏ lỡ, quay lại vào ngày hôm sau. Không trừng phạt. Trừng phạt không phải lặp lại. Nó là nhiễu.
Nếu âm thanh bắt đầu có cảm giác sai sau hai tuần, hãy chỉnh một phần, không phải toàn bộ. Đổi cảnh. Đổi giọng. Làm hành động tiếp theo nhỏ hơn. Ý định có thể vẫn đúng. Cánh cửa có thể chỉ đang quá hẹp.
Để đọc thêm về thực hành rộng hơn, quay lại hiển hiện. Với lớp ở cấp câu, hãy giữ câu khẳng định ở gần. Và khi bạn muốn âm thanh giữ phần thực hành cho mình, hãy quay lại Phương pháp AYA.
Bản thu đang chờ ở nơi bạn đã để lại.