mindset
Cách yêu thương bản thân, nhẹ nhàng và thực tế
Cách yêu thương bản thân bằng những bước nhỏ mỗi ngày: chú ý thành thật, tự nói dịu hơn, chăm sóc cơ thể, giữ ranh giới và lặp lại một thực hành.
Một chiếc cốc đặt bên giường. Vẫn còn nửa cốc nước. Cách yêu thương bản thân bắt đầu ở đó: bằng một bằng chứng nhỏ rằng bạn đáng được chăm sóc, trước cả khi bạn tin trọn vẹn. Hãy bắt đầu bằng cách nói sự thật thật dịu, gặp lại cơ thể mình, đổi một câu trong tâm trí, và lặp lại một thực hành mỗi ngày.
Yêu thương bản thân thật sự nghĩa là gì?
Yêu thương bản thân nghĩa là đối xử với mình như một người bạn có trách nhiệm chăm nom, không phải một người bạn đang cố đánh bại.
Đó không phải là một tâm trạng. Không phải một chuỗi thói quen buổi sáng hoàn hảo. Không phải nhìn vào gương rồi ép mình phải vui thích. Có những buổi sáng bạn sẽ chẳng thấy ấm áp với chính mình chút nào. Dù vậy, bạn vẫn có thể chọn không nói với bên trong mình bằng sự khinh miệt. Bạn có thể ăn. Bạn có thể nghỉ. Bạn có thể trả lời chậm lại, thay vì diễn rằng mình ổn cho mọi người hỏi thăm.
Trong ngôn ngữ lâm sàng, điều này khá gần với lòng trắc ẩn với bản thân. Công trình ban đầu của Kristin Neff năm 2003 đã giúp định nghĩa lòng trắc ẩn với bản thân gồm sự tử tế với mình, cảm nhận tính người chung, và nhận biết chánh niệm. Một phân tích tổng hợp năm 2011 trên Clinical Psychology Review cho thấy mức trắc ẩn với bản thân cao hơn có liên quan đến lo âu và trầm cảm thấp hơn qua nhiều nghiên cứu. Điều đó không biến nó thành thuốc chữa. Nhưng nó cho thấy đây là chuyện nghiêm túc.
Yêu bản thân không phải là ngưỡng mộ bản thân. Sự ngưỡng mộ lên xuống theo thành tích. Sự chăm sóc vẫn ở lại sau lỗi lầm. Nếu bạn chỉ chấp nhận mình khi bạn thật ấn tượng, bạn chưa có tình yêu. Bạn có một bản hợp đồng.
Tình yêu chỉ xuất hiện sau khi bạn thể hiện tốt thì không phải tình yêu. Đó là tiền công.
Định nghĩa dịu nhất tôi biết là thế này: bạn ngừng khiến mình vô gia cư bên trong chính đời sống của mình. Bạn để mình thuộc về nơi này, dù vẫn còn dang dở. Một câu như vậy có thể mất nhiều tháng mới trở nên đáng tin. Điều đó bình thường. Đất sét không thành cái bát vì tôi trừng mắt nhìn nó. Nó thành cái bát vì đôi tay tôi quay lại, lần này rồi lần nữa.
Nếu bạn muốn một khung rộng hơn cho ý định và sự luyện tập bên trong, trụ cột Hiển hiện có thể giúp. Nhưng lúc này cứ đơn giản. Yêu bản thân bắt đầu trước mọi viễn cảnh lớn. Nó bắt đầu bằng hành động thành thật kế tiếp.
Bạn bắt đầu thế nào khi yêu bản thân nghe có vẻ giả?
Bạn bắt đầu bằng một hành vi có thể tin được, vì cơ thể thường tin bằng chứng trước khi tin lời nói.
Chọn một điều nhỏ đến mức khó tranh cãi. Không phải một danh tính mới. Không phải đặt lại toàn bộ cuộc đời. Một cốc nước. Một bàn tay đặt lên ngực. Một câu không tàn nhẫn. Một cuộc đi bộ 10 phút, nếu việc đi bộ phù hợp với bạn. Trong nghiên cứu về thói quen của Phillippa Lally và cộng sự, đăng năm 2009 trên European Journal of Social Psychology, tính tự động cần từ 18 đến 254 ngày, trung bình là 66 ngày. Khoảng dao động đó quan trọng. Bạn không hề muộn.
Đây là một cách 7 bước đơn giản để bắt đầu:
- Gọi tên sự thật. “Mình mệt.” Không phải “Mình vô dụng.”
- Gọi tên nhu cầu. “Mình cần ăn, ngủ, không gian, hoặc sự giúp đỡ.”
- Chọn một hành động chăm sóc nhỏ. Hãy để nó dưới 5 phút.
- Nói một câu tử tế hơn. Dùng ngôn ngữ mà cơ thể bạn không khước từ.
- Dừng lại trước khi tự trừng phạt. Đếm 6 hơi thở chậm.
- Ghi lại bằng chứng. Một dòng vào buổi tối là đủ.
- Lặp lại trong 14 ngày. Đừng đo lường nó từng giờ.
Một tổng quan năm 2019 trên Behavior Research and Therapy ghi nhận rằng các can thiệp về lòng trắc ẩn với bản thân có thể giảm tự chỉ trích ở một số người, dù kết quả khác nhau tùy thiết kế nghiên cứu. Tôi thích kiểu kết luận thận trọng đó. Nó chừa chỗ cho đời sống thật của bạn. Một thực hành không cần sửa bạn xong trước thứ Sáu mới đáng làm.
Nếu “Mình yêu bản thân” nghe như một lời nói dối, đừng dùng nó vội. Hãy thử: “Mình đang học cách không bỏ rơi mình.” Hoặc: “Mình có thể chăm sóc mình trong 3 phút tới.”
Câu mở được một cánh cửa tốt hơn câu nghe thật đẹp nhưng khóa bạn ở ngoài.
Thực hành hằng ngày nào giúp yêu bản thân trở nên thật?
Thực hành giúp nhiều nhất là thực hành bạn có thể lặp lại khi mình rất bình thường, mệt mỏi, và không có hứng.
Đây là nơi âm thanh có thể dịu dàng. Đọc đòi bạn phải tạo ra. Lắng nghe cho phép bạn tiếp nhận. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản thu cá nhân hóa ngắn — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Với yêu bản thân, điều đó quan trọng vì tiếng nói bên trong bạn có lẽ đã được tập dượt hàng nghìn lần. Nếu bạn lớn lên trong những lời chỉ trích, hoặc nếu bạn tự huấn luyện mình giữ an toàn bằng cách đoán trước mọi khuyết điểm, giọng nói khắc nghiệt có thể rất quen thuộc. Quen thuộc không có nghĩa là đúng. Các nhà thần kinh học thường mô tả sự lặp lại như một con đường cơ bản của việc học; Tiến sĩ Andrew Huberman đã nhiều lần nói về cách sự chú ý và những tín hiệu lặp lại định hình hành vi theo thời gian. Cơ chế chính xác khá phức tạp. Điểm sống được thì đơn giản: điều bạn lặp lại sẽ dễ tìm thấy hơn.
Câu khẳng định hằng ngày trong ứng dụng có thể hỗ trợ điều này. Bảng Hiển hiện cũng vậy. Nhưng chúng là phần bổ trợ. Việc lắng nghe là cốt lõi. Bạn nhấn phát, và trong vài phút bạn để một phiên bản vững vàng hơn của mình lên tiếng trước.
Hãy thử điều này trong 7 buổi sáng hoặc buổi tối:
| Phút | Thực hành | Vì sao nó giúp |
|---|---|---|
| 0-1 | Ngồi hoặc nằm xuống | Cho cơ thể một tín hiệu an toàn |
| 1-4 | Lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn | Tập cảm giác được nói chuyện bằng sự chăm sóc |
| 4-5 | Lặp lại một câu thật khẽ | Biến việc lắng nghe thành ký ức |
| 5-6 | Chọn một hành động cho cơ thể | Làm thực hành trở nên nhìn thấy được |
Sáu phút có thể là đủ. Một báo cáo năm 2022 của Pew Research Center cho thấy nhiều người trưởng thành cảm thấy bị ép bởi những đòi hỏi cạnh tranh nhau về sự chú ý và thời gian. Điều đó có nghĩa là một thực hành cần 45 phút hoàn hảo có thể thất bại trước khi bắt đầu. Yêu bản thân cần một cánh cửa mà bạn thật sự có thể bước qua.
Bạn nên nói với bản thân thế nào mà không giả vờ?
Hãy nói với bản thân bằng sự chính xác và lòng thương cùng lúc.
Phần lớn mọi người nghĩ chỉ có hai lựa chọn: sự thật khắc nghiệt hoặc phủ nhận mềm mại. Có một cách thứ ba. Bạn có thể nói, “Mình đã lỡ hạn, và mình cần sửa lại,” mà không thêm, “Mình là thảm họa.” Bạn có thể nói, “Mình đã xử lý cuộc trò chuyện đó chưa tốt,” mà không biến một khoảnh khắc thành phán quyết về cả cuộc đời mình.
Liệu pháp nhận thức hành vi đã dùng nhật ký suy nghĩ suốt nhiều thập kỷ, vì cách một suy nghĩ được diễn đạt sẽ thay đổi phản ứng của cơ thể với nó. Một tổng quan năm 2012 trên Cognitive Therapy and Research mô tả tái đánh giá nhận thức là một công cụ liên quan đến điều hòa cảm xúc, dù không phải câu trả lời kỳ diệu cho tất cả mọi người. Mục đích không phải là tranh luận để ép mình vui lên. Mục đích là bỏ bớt lưỡi dao thừa.
Hãy thử thay những câu này:
- “Mình tụt lại rồi” thành “Mình bắt đầu từ đây.”
- “Mình quá nhiều” thành “Mình có một nhu cầu mình chưa gọi tên.”
- “Mình luôn phá hỏng mọi thứ” thành “Đây là một khoảnh khắc, và mình có thể sửa một phần.”
- “Không ai quan tâm” thành “Mình cần kết nối, và mình có thể hỏi rõ ràng.”
- “Lẽ ra giờ mình phải khá hơn rồi” thành “Thay đổi chậm hơn điều mà xấu hổ mong muốn.”
Nếu bạn làm việc với các câu khẳng định, hãy giữ chúng gần với sự thật. Trong nghiên cứu về tự khẳng định, bao gồm công trình của Claude Steele và các nghiên cứu tâm lý học sức khỏe sau này, các câu dựa trên giá trị có thể giảm sự phòng vệ trong một số bối cảnh. Nhưng nếu một câu quá xa thực tại bạn cảm nhận, nó có thể gây phản kháng. Cơ thể nghe thấy sự lệch pha.
Một câu yêu bản thân tốt có trọng lượng. Không lấp lánh. Nó không lơ lửng phía trên đời bạn. Nó có thể ngồi cạnh đống đồ giặt bẩn, hóa đơn chưa trả, tin nhắn khó nhằn, và vẫn đúng.
Hãy nói với bản thân theo cách hệ thần kinh của bạn có thể chịu được.
Cơ thể liên quan gì đến việc yêu thương bản thân?
Cơ thể là nơi yêu thương bản thân trở nên đáng tin, vì sự chăm sóc mà bạn cảm nhận được thì khó gạt bỏ hơn.
Khi tôi làm việc ở các phòng khám, mọi người thường muốn suy nghĩ để đi vào cảm giác mình có giá trị. Tôi hiểu. Suy nghĩ có vẻ sạch sẽ hơn. Nhưng cơ thể giữ biên lai. Những bữa ăn bị bỏ lỡ, hơi thở nông, nợ ngủ, sự gồng liên tục. National Sleep Foundation từ lâu khuyến nghị hầu hết người trưởng thành ngủ 7 đến 9 giờ, và CDC báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ngủ đủ. Thật khó yêu bản thân khi sống trong một cơ thể luôn phải thương lượng.
Hãy bắt đầu bằng một lời hứa với cơ thể. Không phải mười. Một thôi.
- Uống nước trước ly cà phê thứ hai.
- Ăn thứ gì đó có protein trước buổi trưa.
- Bước ra ngoài 3 phút dưới ánh sáng ban ngày.
- Để điện thoại ngoài giường trong 10 phút đầu tiên.
- Giãn hàm, bàn tay, hoặc cổ sau giờ làm.
- Dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung theo chỉ định.
- Đặt lịch hẹn mà bạn đã né tránh.
Trong các nghiên cứu nhỏ, thực hành thở chậm có liên quan đến giảm các dấu hiệu căng thẳng và cải thiện biến thiên nhịp tim. Bạn không cần biến điều đó thành huyền bí. Sáu hơi thở chậm nói với cơ thể rằng không có con hổ nào trong phòng. Đôi khi đó là khởi đầu của sự dịu dàng.
Yêu bản thân mà không có cơ thể có thể trở thành một màn trình diễn khác. Cơ thể kéo nó trở lại mặt đất. Nếu hệ thần kinh của bạn đã sống trong trạng thái cảnh giác, sự mềm mại ban đầu có thể đáng nghi. Đó không phải thất bại. Đó là học lại.
Lò nung đã dạy tôi điều này. Nếu tôi vội làm khô, chiếc bình sẽ nứt. Không phải vì đất sét yếu. Vì nước cần thời gian để rời đi đều. Bạn không phải đất sét, nhưng có vài quy luật rất gần nhau.
Ranh giới dạy bạn yêu bản thân như thế nào?
Ranh giới dạy yêu bản thân bằng cách chứng minh rằng sự bình yên của bạn không phải thứ luôn sẵn để người khác dùng.
Một ranh giới không cần phải kịch tính. Thường nó nghe gần như bình thường. “Tối nay mình không thể nói về chuyện này.” “Mai mình sẽ trả lời.” “Mình không sẵn cho việc đó.” “Mình cần 20 phút trước khi quyết định.” Đây không phải là hình phạt. Chúng là mép viền. Mọi sinh thể đều có mép viền.
American Psychological Association đã báo cáo trong nhiều năm rằng căng thẳng có liên hệ mạnh với công việc, tiền bạc, trách nhiệm gia đình và lo ngại sức khỏe. Trong báo cáo Stress in America năm 2023, nhiều người trưởng thành mô tả cảm giác quá tải bởi các áp lực kéo dài. Ranh giới không gỡ bỏ mọi áp lực. Chúng ngăn bạn thêm sự phản bội chính mình vào đó.
Dùng chiếc thang ranh giới nhỏ này:
- Dừng lại. Đừng trả lời khi đang ngập trong cảm xúc.
- Gọi tên giới hạn của bạn. Dùng một câu.
- Đưa ra điều đúng sự thật. Không phải điều khiến họ thích bạn.
- Lặp lại một lần. Đừng giải thích quá mức.
- Để sự khó chịu tồn tại. Khó chịu không phải bằng chứng rằng bạn đã làm sai.
Có một mối liên hệ lặng lẽ giữa ranh giới và chiêm tinh cùng hiển hiện, nếu những biểu tượng đó nói được với bạn. Một bản đồ sao có thể cho ngôn ngữ để hiểu các khuôn mẫu, nhu cầu và thời điểm. Nhưng ngôn ngữ không phải là ranh giới. Ranh giới là điều bạn làm sau khi bạn biết.
Ranh giới là sự tự trọng được làm cho nhìn thấy trong thời gian và không gian.
Nếu bạn từng được khen vì dễ tính, một ranh giới có thể giống như trở nên không tử tế. Hãy cho mình một bước đầu nhỏ hơn. Trì hoãn một câu trả lời 15 phút. Từ chối một việc không bắt buộc. Ngừng xin lỗi vì cần ngủ. Những giới hạn nhỏ không hề nhỏ với phần trong bạn đã học cách biến mất.
Làm sao tiếp tục khi bạn rơi lại vào nếp cũ?
Bạn tiếp tục bằng cách xem sự quay lại đó là một phần của thực hành, không phải bằng chứng rằng thực hành đã thất bại.
Nếp cũ sẽ quay lại. Câu nói sắc nhọn. Bữa ăn bị bỏ. Lời đồng ý mà thật ra bạn muốn nói không. Lịch sử tìm kiếm lúc nửa đêm. Người mà bạn đã hứa với mình sẽ ngừng theo dõi. Đây không phải bằng chứng rằng bạn vô vọng. Đây là bằng chứng rằng những cơ chế bảo vệ cũ của bạn đã được luyện rất kỹ.
Các mô hình phòng ngừa tái phát trong tâm lý học thường giả định rằng những lần trượt sẽ xảy ra. Việc cần làm không phải là tạo một chuỗi hoàn hảo. Việc cần làm là đáp lại lần trượt mà không làm nó lớn hơn. Một ngày bị lỡ không cần trở thành 20 ngày. Một suy nghĩ khắc nghiệt không cần trở thành cả một mùa bỏ rơi bản thân.
Dùng cách sửa chữa 3 dòng:
- “Mình nhận ra mình đã trượt vào nếp cũ.”
- “Mình hiểu vì sao nó từng có lý.”
- “Điều tử tế tiếp theo là _____.”
Viết nó ở đâu đó giản dị. Ứng dụng ghi chú. Một tấm thẻ bên bồn rửa. Mặt sau của biên lai. James Clear đã phổ biến câu “đừng bao giờ lỡ hai lần”, nhưng ý tưởng lâm sàng cũ hơn cũng tương tự: bảo vệ cửa sổ sửa chữa. Trong một nghiên cứu về cai thuốc lá hoặc thay đổi hành vi, một lần trượt thường chỉ dự báo kết quả tệ hơn khi nó biến thành xấu hổ và sụp đổ. Phản ứng thứ hai mới quan trọng.
Nếu bạn muốn một bản đồ rộng hơn cho thực hành bên trong, hãy quay lại Phương pháp AYA vào những ngày bạn không thể tự tạo ra một tiếng nói tốt hơn. Nếu bạn đang tạo các câu của riêng mình, trụ cột Các câu khẳng định có thể giúp bạn giữ chúng đáng tin. Nếu bạn đang gọi tên điều mình có ý định, trụ cột Hiển hiện sẽ cho ý định đó một khung vững hơn.
Yêu bản thân không phải là sự vắng mặt của tiếng nói cũ. Đó là khoảnh khắc một tiếng nói khác trả lời.
Đặt chiếc cốc bên giường thêm lần nữa.
Nghe trên Aya
