Ví dụ hiển hiện: 25 cách thực hành trong đời thật

Một tách nước nguội dần bên cạnh cuốn sổ. Ví dụ hiển hiện là những câu, cảnh hoặc kết quả trong đời thật mà bạn có thể dùng để gọi tên điều mình có ý định: một cuộc trò chuyện bình tĩnh, một hóa đơn được thanh toán, một nếp sống lành mạnh, một mối quan hệ yêu thương. Chọn một điều. Làm nó cụ thể. Lặp lại mỗi ngày. Rồi để một hành động nhỏ gặp nó.

Ví dụ hiển hiện chính xác là gì?

Ví dụ hiển hiện là những hình ảnh cụ thể của một đời sống bạn có ý định bước vào, được viết hoặc nói đủ rõ để bạn nhận ra bước tiếp theo.

Chúng không phải bằng chứng rằng suy nghĩ kiểm soát mọi thứ. Chúng không phải một cuộc mặc cả với bầu trời. Một ví dụ tốt cho tâm trí bạn một nơi để quay về. Trong tâm lý học nhận thức, diễn tập tinh thần đã được nghiên cứu suốt nhiều thập kỷ; một phân tích tổng hợp năm 1994 của Driskell, Copper và Moran xem xét 35 nghiên cứu và nhận thấy thực hành tinh thần có thể cải thiện hiệu suất, nhất là khi đi cùng thực hành thể chất.

Sự đi cùng đó quan trọng. Nếu ví dụ của bạn là Tôi nói với sự bình tĩnh và tự tin trong cuộc họp, thực hành không chỉ là nói câu đó. Nó còn là chuẩn bị 3 ý, thở trước khi trả lời, và để khoảng lặng ở lại trong phòng lâu hơn bình thường 2 giây. Ý định trở nên hữu ích khi nó chạm vào hành vi.

Tôi nghĩ đến đất sét ở đây. Một cái bát bắt đầu như một hình ảnh, nhưng bàn xoay vẫn cần đôi tay. Hình ảnh không phải cái bát. Nó là lý do để đôi tay bạn biết phải đi đâu.

Để có nền tảng rộng hơn, bạn có thể đọc hướng dẫn lặng lẽ về hiển hiện. Ở đây, việc cần làm đơn giản hơn. Bạn đang tìm những ví dụ có thể mượn, làm mềm, rồi biến thành của mình.

Một ví dụ hiển hiện là một tương lai được làm đủ nhỏ để thực hành hôm nay.

Các công cụ tìm kiếm ước tính rằng manifestation examples có khoảng 3.600 lượt tìm kiếm mỗi tháng tại Hoa Kỳ. Con số đó nói lên một điều rất bình thường và dịu dàng: nhiều người không cần thêm một lý thuyết nữa. Họ cần một câu có thể thử tối nay.

25 ví dụ hiển hiện trong đời thật mà bạn có thể mượn là gì?

Những ví dụ hiển hiện tốt nhất là cụ thể, có cảm giác trong cơ thể, và đủ gần để trở thành một tín hiệu hằng ngày.

Hãy dùng danh sách này như đất sét, không phải đá cẩm thạch. Đổi chữ cho đến khi chúng nghe giống bạn. Một báo cáo năm 2020 của Pew Research Center cho thấy 27% người trưởng thành ở Hoa Kỳ mô tả mình là có đời sống tâm linh nhưng không theo tôn giáo; nhiều người giờ đây xây những thực hành cá nhân nhỏ mà không cần một khuôn chính thức. Ví dụ của bạn có thể khiêm tốn. Nó có thể nằm gọn trong một hơi thở.

1. Tôi thức dậy đã được nghỉ ngơi và không với lấy điện thoại trước tiên.
2. Tôi nhận được một tin nhắn tử tế từ người tôi nhớ.
3. Tôi nói rõ ràng trong cuộc họp và ý tưởng của tôi được lắng nghe.
4. Tôi tìm được căn hộ phù hợp trong đúng ngân sách thật của mình.
5. Tôi trả hóa đơn đúng hạn và vẫn thấy vững.
6. Tôi gặp một người bạn đời sẵn sàng về mặt cảm xúc.
7. Tôi vận động cơ thể 3 lần trong tuần này mà không trừng phạt mình.
8. Tôi hoàn tất hồ sơ và gửi đi trước thứ Sáu.
9. Tôi nhận được lời đồng ý từ khách hàng mà tôi đã chuẩn bị cho.
10. Tôi ngủ suốt đêm và thức dậy với quai hàm mềm hơn.
11. Tôi xin tăng lương với ghi chú đặt trước mặt.
12. Tôi bán được 10 tác phẩm của mình trong tháng này.
13. Tôi ngừng thu nhỏ mình trong các cuộc trò chuyện gia đình.
14. Tôi nấu ăn ở nhà 4 tối trong tuần này và thấy mình được chăm sóc.
15. Tôi tìm được một bác sĩ biết lắng nghe và giải thích rõ ràng.
16. Tôi tiết kiệm 100 đô la đầu tiên mà không đụng đến.
17. Tôi tạo ra một buổi sáng không cần vội vã.
18. Tôi tha thứ cho mình vì một lựa chọn cũ và ngừng diễn tập lại nó.
19. Tôi nhận được một lời xin lỗi mà không phải cầu xin.
20. Tôi hoàn thành 20 phút học tập tập trung mỗi ngày trong tuần.
21. Tôi thu hút những tình bạn có qua có lại và nói chuyện thẳng thắn.
22. Tôi làm cho nhà mình yên tĩnh hơn bằng những thứ tôi đã có.
23. Tôi nói không một lần trong tuần này mà không thêm một lời biện hộ dài.
24. Tôi đăng bài viết, bài đăng hoặc lời mời chào mà tôi cứ trì hoãn.
25. Tôi lại cảm thấy ở nhà trong chính sự chú ý của mình.

Một số ví dụ là kết quả. Một số là hành vi. Một số là trạng thái hiện hữu. Những ví dụ mạnh nhất thường giữ cả 3 điều. Một tổng quan năm 2019 trên Frontiers in Psychology ghi nhận rằng hình dung mục tiêu hữu ích hơn khi có chi tiết về tiến trình, không chỉ cảnh cuối cùng.

Câu đó không nên bắt bạn diễn hạnh phúc. Nó nên giúp bạn nhớ hướng đi. Một câu thật có trọng lượng. Bạn có thể cảm thấy nó trong miệng.

Làm sao biến một ví dụ thành thực hành hằng ngày?

Bạn biến một ví dụ thành thực hành bằng cách làm nó mang tính cá nhân, lặp lại ở cùng một tín hiệu, và ghép nó với một hành động nhỏ.

Bắt đầu với một câu trong danh sách. Sau đó thêm 4 chi tiết: thời gian, nơi chốn, cơ thể và bằng chứng. Thay vì Tôi có một công việc mới, hãy thử: Tôi mở email ở bàn bếp vào một sáng thứ Ba, và vai tôi hạ xuống vì lời đề nghị công bằng. Sự cụ thể giúp não lọc ra các tín hiệu liên quan. Trong nghiên cứu về thói quen, Wendy Wood từng viết rằng bối cảnh ổn định làm hành vi lặp lại trở nên dễ hơn; khoảng 43% hành động hằng ngày trong một nghiên cứu nổi tiếng được thực hiện theo thói quen trong môi trường quen thuộc.

Đây là một cách đơn giản để dùng bất kỳ ví dụ nào:

1. Gọi tên mong muốn. Ban đầu hãy giữ dưới 15 từ.
2. Làm nó có cảm giác. Thêm một hình ảnh, một âm thanh, hoặc một cảm giác trong cơ thể.
3. Lặp lại hằng ngày. Dùng cùng một thời điểm trong 7 đến 21 ngày.
4. Chọn một hành động khớp với nó. Gửi email. Uống nước. Nói điều rõ ràng.
5. Ghi lại bằng chứng. Viết xuống cả những dấu hiệu chuyển động rất nhỏ.

Đây là nơi âm thanh có thể giúp. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện đời sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Ứng dụng cũng có khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện, nhưng đó là phần bổ trợ. Lắng nghe là trung tâm. Với nhiều người, nghe bản thân tương lai nói ở ngôi thứ nhất đỡ tốn sức hơn việc cố viết thật hoàn hảo mỗi sáng.

Tôi vẫn sẽ giữ hành động thật nhỏ. Nhà khoa học hành vi Stanford BJ Fogg thường dạy rằng những hành vi tí hon bám chắc hơn vào các nếp sẵn có. Nếu ví dụ của bạn là Tôi khỏe mạnh và mạnh mẽ, hãy bắt đầu bằng đôi giày đặt cạnh cửa, không phải một kế hoạch 90 phút mà đời bạn không chứa nổi.

Ví dụ nào phù hợp nhất cho công việc, tiền bạc và mái nhà?

Những ví dụ tốt nhất cho công việc, tiền bạc và mái nhà gọi tên cả kết quả mong muốn lẫn hành vi khiến bạn trở nên dễ nhận ra với kết quả ấy.

Ví dụ về công việc thường thất bại khi chúng quá kịch tính. Tôi nổi tiếng trong lĩnh vực của mình có thể khiến cơ thể siết lại. Tôi gửi đề xuất trước thứ Năm và nói mà không xin lỗi thì dùng được. Trong một phân tích tổng hợp về ý định triển khai, Peter Gollwitzer và Paschal Sheeran xem xét 94 nghiên cứu và nhận thấy hiệu ứng từ trung bình đến lớn khi người ta dùng kế hoạch nếu-thì để nối một tín hiệu với một hành động.

Ví dụ về tiền cần sự tử tế và những con số. Không phải hoảng loạn. Thử: Tôi biết tiền vào, tiền ra, và điều gì là phần tôi được quyết định. Rồi thêm một con số: tiết kiệm 50 đô la, trả bớt 200 đô la, gửi 3 hóa đơn. Con số làm cho câu nói thành thật.

Ví dụ về mái nhà thường là gần nhất. Bạn có thể hiển hiện một ngôi nhà yên tĩnh hơn bằng cách thực hành con người mang cốc về bồn rửa, mở cửa sổ 5 phút, và ngừng mua thêm đồ lưu trữ thay vì buông những thứ cần rời đi. Trong tâm lý học môi trường, những thay đổi nhỏ về ánh sáng, sự bừa bộn và âm thanh đã được các nghiên cứu liên hệ với căng thẳng và cảm giác kiểm soát, dù kết quả thay đổi theo bối cảnh.

Một ví dụ hiển hiện nên làm lớp sương quanh hành động thành thật tiếp theo của bạn mỏng đi.

Nếu bạn muốn một bản đồ rộng hơn của thực hành này, trụ cột chính về Hiển hiện có thể giúp bạn tách mong muốn, niềm tin, sự lặp lại và hành động mà không phóng đại chúng hơn bản chất của chúng.

Khẳng định có thể làm những ví dụ này trở nên đáng tin hơn như thế nào?

Khẳng định giúp ích khi chúng làm cho một ví dụ hiển hiện dễ lặp lại hơn mà không bắt bạn nói dối chính mình.

Có một khác biệt giữa Tôi hoàn toàn không sợ hãi và Tôi có thể ở lại hiện diện trong 2 phút đầu tiên. Câu thứ hai cho cơ thể một nơi để đứng. Một nghiên cứu năm 2009 của Joanne Wood và cộng sự nhận thấy những câu tự nói rất tích cực có thể khiến một số người có lòng tự trọng thấp thấy tệ hơn, có lẽ vì khoảng cách quá rộng. Vì vậy cách dùng chữ còn có thể tin rất quan trọng.

Nghiên cứu về tự khẳng định tinh tế hơn các khẩu hiệu trên mạng. Một tổng quan năm 2014 của Cohen và Sherman trên Annual Review of Psychology mô tả tự khẳng định như một cách để con người giữ cảm giác toàn vẹn khi đối mặt với đe dọa. Nói đơn giản: nhớ lại điều thật và điều có giá trị có thể làm thay đổi bớt giống một cuộc tấn công.

Vậy nếu ví dụ hiển hiện của bạn là Tôi gặp một người bạn đời biết yêu thương, lời khẳng định có thể là: Tôi sẵn sàng cho sự chăm sóc có qua có lại, và tôi nhận ra sự nhất quán. Nếu ví dụ là Tôi nhận được nhiều tiền hơn, lời khẳng định có thể là: Tôi có thể nhìn vào các con số của mình và vẫn tử tế với chính mình.

Để có thêm ngôn ngữ, hãy dùng hướng dẫn về khẳng định. Giữ câu nói sạch. Giữ nó gần rìa thật của niềm tin.

Những dạng khẳng định hữu ích gồm:

• Tôi đang học cách…
• Tôi có thể thực hành…
• Tôi sẵn lòng đón nhận…
• Tôi nhận ra bằng chứng của…
• Tôi quay về với…

Một câu không cần gây ấn tượng với ai. Nó cần có thể được lặp lại vào một ngày thứ Ba mệt mỏi.

Nếu ví dụ hiển hiện vẫn chưa xảy ra thì sao?

Nếu ví dụ vẫn chưa xảy ra, hãy xem nó như một tín hiệu thực hành, không phải một phán quyết về giá trị của bạn.

Đây là nơi nhiều người trở nên khắc nghiệt với chính mình. Họ chọn một ví dụ, lặp lại trong 4 ngày, không thấy thay đổi rõ ràng, rồi quyết định rằng mình đang làm sai. Nhưng hầu hết thay đổi hành vi chậm hơn một tâm trạng. Trong một nghiên cứu năm 2009 từ University College London, Phillippa Lally và cộng sự nhận thấy việc hình thành thói quen mất trung bình 66 ngày, với khoảng dao động từ 18 đến 254 ngày.

Cũng có một phương pháp hữu ích gọi là đối chiếu tinh thần, do nhà tâm lý học Gabriele Oettingen phát triển. Nó mời bạn gọi tên ước muốn, hình dung kết quả, xác định trở ngại và lập kế hoạch. Khung WOOP của bà đã được kiểm nghiệm trong các nghiên cứu về sức khỏe, trường học và hành vi. Trở ngại không phải suy nghĩ tiêu cực. Nó là sự tiếp xúc với điều thật.

Thử điều này với một ví dụ:

Nếu ví dụ của bạn là Tôi ngủ suốt đêm, trở ngại có thể là lướt điện thoại muộn. Kế hoạch trở thành: Nếu tôi với lấy điện thoại sau 10 giờ tối, tôi đặt nó ở phía bên kia phòng và lắng nghe thay vào đó. Dr. Andrew Huberman thường lưu ý rằng tiếp xúc ánh sáng, thời điểm dùng caffeine và sự đều đặn của giấc ngủ ảnh hưởng đến sinh lý giấc ngủ; ví dụ hiển hiện hoạt động tốt hơn khi nó tôn trọng cơ thể.

Bạn cũng có thể dùng thời điểm như một điểm tựa biểu tượng, nếu điều đó thấy tự nhiên. Một số độc giả thích ghép ý định với tín hiệu mặt trăng hoặc mùa. Hướng dẫn về chiêm tinh và hiển hiện xem điều đó như một cấu trúc phản chiếu, không phải mệnh lệnh.

Làm sao biết ví dụ hiển hiện nào là của bạn?

Ví dụ thuộc về bạn sẽ có cảm giác rõ ràng, hơi can đảm, và yên hơn sau khi bạn nói ra.

Không dễ. Không được bảo đảm. Yên. Thường có ít trình diễn hơn trong một câu thật. Khi tôi làm việc ở phòng khám, tôi lắng nghe khoảnh khắc một người ngừng giải thích và nói điều đơn giản. Tôi muốn được an toàn. Tôi muốn ngừng uống một mình. Tôi muốn một công việc không làm tôi biến mất. Căn phòng thay đổi khi câu nói trở nên giản dị.

Bạn có thể thử một ví dụ trong 7 ngày. Đọc nó vào buổi sáng hoặc lắng nghe nó trong thực hành âm thanh của bạn. Làm một hành động khớp với nó. Buổi tối, viết 1 dòng bằng chứng. Bằng chứng có thể nhỏ: Tôi đã không gửi tin nhắn cũ. Tôi đã mở hóa đơn. Tôi đã đi bộ 12 phút. Hệ thần kinh học qua lặp lại và bằng chứng, không phải áp lực.

Dùng 3 câu hỏi này:

1. Ví dụ này có mời tôi trở nên thành thật hơn không?
2. Tôi có thể thực hành một phần của nó trong vòng 24 giờ không?
3. Cơ thể tôi có mềm ra dù chỉ một chút khi tôi nói nó không?

Nếu cả 3 đều là có, hãy bắt đầu. Nếu một câu là không, hãy chỉnh lại. Câu nói được phép thay đổi. Đất sét làm vậy trước khi nó giữ được hình.

Thêm một điều nữa. Đừng sưu tầm 25 ví dụ để né chọn 1. Đó cũng là một kiểu trốn. Hãy chọn điều cứ quay lại khi căn phòng tĩnh.

Câu lặng lẽ thường là cánh cửa.