Özgüven Olumlamaları: Büyük Gün Öncesi

Ceketin sandalyede. Mesaj taslakta. Kapı neredeyse açılmak üzere. Özgüven olumlamaları, büyük bir gün öncesinde kendini onları söylemeye zorladığında değil, dinlediğinde en iyi çalışır. Ses, bedenin önce dengeyi almasına izin verir. Sonra zihin takip edebilir.

Neden özgüven olumlamalarını söylemek yerine dinlemelisin?

Dinlemek yardımcı olur çünkü zaten baskı altındayken özgüven sergileme yükünü azaltır.

Büyük bir gün yaklaştığında bedenin iyi bir cümlen olmasını önemsemeyebilir. Hız, nefes, ton ve güvenlik onun için daha önemlidir. Balban ve çalışma arkadaşlarının 2023’te Cell Reports Medicine’da yayımlanan çalışması, 108 yetişkinde 5 dakikalık döngüsel iç çekmenin ruh halini iyileştirdiğini ve solunum hızını başka birkaç kısa nefes pratiğinden daha fazla düşürdüğünü buldu. Bu önemli, çünkü bir cümle daha yavaş bir bedene farklı iner.

Tekrar etmek başka bir teste dönüşebilir. Özgüvenliyim dersin, sonra hemen doğru olup olmadığını kontrol edersin. Göğsün sıkışırsa ifade sana karşı bir kanıt gibi hissettirmeye başlar. Joanne Wood, W. Q. Elaine Perunovic ve John Lee, 2009’da Psychological Science’ta çok olumlu öz-ifadelerin özsaygısı düşük kişileri daha kötü hissettirebileceğini bildirdi. Kelimeler yanlış değildi. Sadece çok uzaktaydı.

Dinlemek sana küçük bir mesafe verir. Sesi sen üretmek zorunda değilsin. Onun sana ulaşmasına izin verebilirsin. Bu yüzden ses, bir mülakat, mahkeme günü, performans, tıbbi randevu, sınav ya da zor bir konuşma öncesinde daha şefkatli gelebilir. Beden, içeriğe inanmadan önce ritmi duyar.

Doğru olumlama en yüksek sesli cümle değildir. Bedeninin reddetmediği cümledir.

Zaten özgüven olumlamaları kullanıyorsan onları koru. Sadece sunuluş şeklini değiştir. Kelimeleri kısa bir kayda koy. Yavaşlat. Her satırdan sonra boşluk bırak. Cohen ve Sherman’ın 2014’te Annual Review of Psychology’de yayımlanan makalesi, öz-olumlamanın korku gitmiş gibi davranmanı istediğinde değil, seni değerlerinle yeniden bağladığında en faydalı olduğunu anlatır.

Büyük bir gün öncesinde bir olumlamayı inanılır yapan nedir?

İnanılır bir olumlama, gerçeği daha dengeli bir zamanda söyler.

Bedenin kusursuz bir iddiaya ihtiyacı yok. Mümkün bir cümleye ihtiyacı var. Hiç gergin olmam kırılgandır. Gerginlik hissedebilirim ve yine de net konuşabilirim daha güçlüdür, çünkü zaten burada olan şeyi de içerir. Somatik çalışmada bu önemlidir. Bedenle tartışmıyorsun. Ona yanında durabileceği bir cümle veriyorsun.

Cascio ve çalışma arkadaşlarının 2016’da Social Cognitive and Affective Neuroscience’ta yayımlanan çalışması, öz-olumlamanın benlikle ilgili işleme ve gelecek yönelimiyle bağlantılı beyin bölgelerini, ventromedial prefrontal korteks dahil, aktive ettiğini buldu. Çalışmaya 67 yetişkin katıldı. Bu, her ifadenin yardımcı olacağı anlamına gelmez. Benlik ve gelecekteki eylemle bağlantılı kelimelerin beynin neye dikkat ettiğini değiştirebileceğini gösterir.

Şu küçük testi kullan. Cümleyi bir kez zihninde söyle. Çeneni, karnını ve omuzlarını fark et. Beden keskin biçimde geriliyorsa kelimeyi yüzde 10 yumuşat. Hazırım yanlış geliyorsa, Başlamak için yeterince hazırlandım de. Herkes değerimi görecek çok geniş geliyorsa, Bir kişinin beni net duymasına izin verebilirim de.

İşe yarayan değişimler şunlar:

İfade seni pohpohlamamalı. Seni kendine geri getirmeli. Tezahür pratiğinde de aynı kural geçerli: gelecek benliğin dinlenebilecek kadar yakın hissettirmeli, bedenin uyuşacağı kadar uzak değil.

Dinlemeden önce bedeni nasıl hazırlarsın?

Ses başlamadan önce bedene 60 ila 90 saniyelik basit duyusal işaretler vererek hazırlanırsın.

Özgüven çoğu zaman bir düşünce gibi ele alınır, ama ilk sinyal kaslardan gelebilir. Nair ve çalışma arkadaşlarının 2013’te PLOS ONE’da 74 katılımcıyla yaptığı çalışma, stresli bir görev sırasında dik oturma duruşunun, kambur duruşa kıyasla insanların özsaygısını korumasına ve korkuyu azaltmasına yardımcı olduğunu buldu. Dramatik bir poza ihtiyacın yok. Nefes alabilecek kadar desteğe ihtiyacın var.

Odayla başla. Görebildiğin 3 şeyi adlandır. Ayakların yerde, sırtın sandalyede gibi 2 temas noktasını hisset. 1 daha uzun nefes ver. Bu süs değil. Bedene şu anın yaşanabilir olduğunu söyler. Dr. Andrew Huberman, fizyolojik iç çekmeyi uyarılmayı azaltmanın hızlı bir yolu olarak sık sık öğretmiştir: burundan iki nefes alma, ardından uzun bir nefes verme. Yukarıdaki 2023 nefes çalışmasında, günlük 5 dakikalık nefes çalışması bir ay sonra ölçülebilir değişim gösterdi.

Sonra dinle. Ekranda kaydırırken değil. Ajandayı kontrol ederken değil. Sesin sessiz bir alana ihtiyacı var. Sadece bir koridorun ya da park edilmiş bir araban varsa bu yeterli. Küçük olabilir.

Şu sırayı dene:

1. İki ayağını da yere koy.
2. Gözlerinin tek bir sabit noktada dinlenmesine izin ver.
3. Dilini damağından gevşet.
4. Bir kez yavaşça nefes ver.
5. Oynat’a bas.
6. İlk cümlenin, sen ona cevap vermeden önce gelmesine izin ver.

Birçok kişinin atladığı bölüm burası. Olumlamanın tüm işi yapmasını isterler. Ama gergin bir beden, iyi bir cümleyi bile baskı gibi duyurabilir. Beden özgüvenin önündeki engel değildir. Özgüvenin gerçek olması gereken yer bedendir.

Ses kaydı aslında ne söylemeli?

Ses, eşiği çoktan geçmiş ve kendinle kalmış olan halinden konuşmalı.

Kısa tut. George Miller’ın 1956’da çalışma belleği üzerine yayımladığı makale, 7 artı ya da eksi 2 öğe şeklindeki ünlü tahmini verdi. Daha sonraki araştırmalar, stres yüksekken bunun çoğu zaman daha da az olduğunu savunur. Büyük bir gün öncesinde 20 satır taşıma. Tek bir net ip taşı.

İyi bir özgüven sesinin 4 bölümü vardır. Önce anı adlandırır. Sonra bedene ne hissediyorsa onu hissetme izni verir. Üçüncü olarak hazırlığını hatırlar. Dördüncü olarak bir sonraki küçük eylemi gösterir. Dinlemenin tekrar etmekten daha doğal hissettirmesinin nedeni budur. Tüm haritayı zihninde tutmadan sıranın içinden yönlendirilebilirsin.

Kendi sesinle kaydedebileceğin basit bir metin:

Buradasın. Ayakların altında. Bu gün için başka biri olman gerekmiyor. Başlamak için yeterince hazırlandın. Gerginlik hissedebilir ve yine de net olabilirsin. Duraklayabilirsin. Her seferinde bir soruya cevap verebilirsin. Oda kim olduğuna karar vermez. Bir sonraki nefese dönersin, sonra bir sonraki kelimeye.

Yavaş oku. Satırlar arasında 3 ila 5 saniye bırak. Frontiers in Psychology’de yayımlanan 2020 tarihli bir derleme, dakikada yaklaşık 6 nefeslik daha yavaş nefes pratiklerinin çoğu zaman düzenlemeyle bağlantılı bir gösterge olan daha iyi kalp atış hızı değişkenliğiyle ilişkilendirildiğini belirtti. Kusursuz saymana gerek yok. Sadece kelimeleri aceleye getirmeyi bırakman yeterli.

AYA Yöntemi’ni kullanıyorsan, pratiğin çok netleştiği yer burasıdır. AYA Yöntemi, günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı — Hayalindeki Ben Anı’nı — dinlersin; bu kayıt, niyet ettiğin hayatı zaten tezahür ettirmiş olan halin tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar emektir. Ses yöntemin kendisidir.

Uygulamada günlük bir olumlama ve bir Tezahür Panosu da vardır, ama bunlar tamamlayıcıdır. Ses önden gider. Büyük bir gün öncesinde bu önemlidir. Kendini yeni bir insana dönüşmek için ilahi söylemeye zorlamıyorsun. Olma pratiği yaptığın benliği dinliyorsun.

Aynı gün ne zaman dinlemelisin?

Bedenin işareti hatırlayacağı kadar etkinliğe yakın dinle, ama ses kaydı başka bir aceleye dönüşecek kadar yakın olmasın.

Çoğu insan için bu, büyük andan önceki gece bir kez ve 10 ila 30 dakika önce bir kez dinlemek demektir. National Sleep Foundation’ın uyku araştırmaları, yetişkinlerin genelde 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu ve uyku öncesi düşünce döngülerinin dinlenmeyi bozabileceğini uzun zamandır gösteriyor. Önceki gece kısa bir dinleme, zihne her olası hatayı prova etmekten daha yumuşak bir son girdi verir.

Aynı gün bir eşik seç. Evden çıkmadan önce. Binaya girmeden önce. Görüntülü aramayı açmadan önce. Eşik önemlidir çünkü beden eşleştirerek öğrenir. Davranış psikolojisinde, Peter Gollwitzer’in 1990’lardan beri çalıştığı uygulama niyetleri, takibi güçlendirmek için eğer-o zaman işaretlerini kullanır. Lobinin önüne gelirsem, 2 dakika dinlerim. Basit işaretler stresi belirsiz planlardan daha iyi taşır.

Fazla dinleme. Aynı olumlamayı işe yarayıp yaramadığını kontrol etmek için 17 kez açarsan pratik güvence aramaya dönüşebilir. Bir ya da iki dinleme genellikle yeterlidir. Sonra yanında taşıyacağın bir cümle seç.

İyi çapa cümleleri şöyle duyulur:

• Gergin olabilir ve yine de net kalabilirim.
• Başlamak için yeterince hazırlandım.
• Cevap vermeden önce duraklayabilirim.
• Kabul görmek için kendimi terk etmek zorunda değilim.
• Bir nefes, bir cümle, bir sonraki adım.

Zamanlama daha büyük bir ritüele bağlıysa, bunu basit bir sabah tezahür rutiniyle eşleştirebilirsin. Sesi ilk sırada tut. Sonra yardımcı oluyorsa yazılı bir olumlamaya ya da görsele bak. Görünür araçlar dinlemeyi destekler. Onun yerine geçmez.

Korkuyu yok saymadan özgüven olumlamalarını nasıl kullanırsın?

Korkunun orada olmasına izin verirken bir sonraki gerçek eylemi seçerek onları iyi kullanırsın.

Büyük bir gün öncesi korku, hazır olmadığının kanıtı değildir. Çoğu zaman günün önemli olduğunun kanıtıdır. American Psychological Association yıllardır, stres tehlike değil de harekete geçme sinyali olarak yorumlandığında orta düzeyde faydalı olabileceğini belirtiyor. Kelimeler önemlidir. Böyle hissetmemeliyim bir kavga yaratır. Bedenim hazırlanıyor ise sana duracak bir yer verir.

Özgüven olumlamaları gerçeği inkâr ettiğinde incelir. Gerçeği genişlettiğinde faydalı olur. Hem korkmuş hem hazırlanmış olabilirsin. Titreyebilir ve yine de konuşabilirsin. Onay isteyebilir ve yine de kendine ait kalabilirsin. Alison Wood Brooks’un 2013’te Journal of Experimental Psychology’de yayımlanan çalışması, kaygıyı heyecan olarak yeniden çerçevelemenin karaoke ve topluluk önünde konuşma gibi stresli görevlerde performansı iyileştirdiğini buldu. Fazla parlak geliyorsa heyecan kelimesini kullanmak zorunda değilsin. Sadece Bedenim harekete geçiyor diyebilirsin.

Astroloji de dilinin bir parçasıysa burada nazikçe kullanılabilir. Bir transit, ay fazı ya da doğum haritası yerleşimi zamanlama ve öz-sorgulama için bir sembol sunabilir. Bir hükme dönüşmemeli. Astroloji ve tezahür hakkında okuyorsan aynı sessiz ölçüyü koru: Bu dinlememe yardım ediyor mu, yoksa beni kendimden dışarı mı veriyor?

Ayakları yere basan bir özgüven pratiği şunları içerir:

• bedenin aktif olduğunu kabul eden bir ifade
• nefes verişi uzatan bir nefes
• tüm etkinlikten daha küçük bir sonraki eylem
• aşırı prova yapmaya bir sınır
• bir şey ters giderse geri dönmenin bir yolu

Tek bir cümle bunların hepsini taşıyabilir: Bunu hissedebilir ve yine de kendimle kalabilirim. Gösterişli değil. Kullanılabilir. Büyük bir günde kullanılabilir olan, etkileyici olandan daha iyidir.

Büyük gün bittikten sonra ne yapmalısın?

Büyük günden sonra bir kez daha dinle ve bedeninin ne öğrendiğini kaydet.

Çoğu insan pratiği çok erken bitirir. Etkinlikten önce özgüven olumlamalarını kullanır, sonra sinir sisteminin sonucu tek başına sindirmesine izin verir. Sonrasında 3 dakika ayır. Kendine not vermek için değil. Döngüyü tamamlamak için. Öğrenme araştırmalarında, hatırlama ve yansıtma pasif gözden geçirmeden daha fazla hafızayı güçlendirir; Karpicke ve Blunt’ın 2011’de Science’ta yayımlanan makalesi, öğrenci katılımcılarda hatırlama pratiğinin kavram haritalamadan daha güçlü uzun vadeli öğrenme ürettiğini buldu.

Yazılı olarak 3 soru sor:

1. Hatırlamak istediğim ne yaptım?
2. Az da olsa nerede kendimle kaldım?
3. Bana en çok hangi cümle yardım ederdi?

Sonra ses kaydını ayarla. Hazırım cümlesi fazla büyük geldiyse değiştir. Cevap vermeden önce duraklayabilirim yardımcı olduysa onu koru. Pratik, gerçek günlerle temas ettikçe daha isabetli hale gelir. Olumlamaların güzel sözler olmaktan çıkıp yaşayan bir güven kaydına dönüşmesi böyle olur.

Kullanıyorsan Tezahür Panona küçük bir not da ekleyebilirsin. Doğru çıktığı kanıtlanan cümleyi ekle. Artık dürüst hissettiren görseli ekle. Ama sırayı hatırla. Pano görebildiğindir. Olumlama okuyabildiğindir. Ses, bedeninin önce gelecek benliğin konuşmasını duymaya ihtiyaç duyduğunda geri döndüğündür.

Özgüven titremenin yokluğu değildir. Titreme geldiğinde kendini terk etmeme kararıdır.

Bir sonraki büyük gün biraz farklı bir şey isteyecek. Güzel. Kelimelerin değişebilir. Dinlemen kalabilir.

Kendine dönüşünü duyacak kadar yakın kal.