Hạng mục bảng tầm nhìn sau âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước

Một chiếc cốc đặt cạnh tai nghe của bạn. Âm thanh đã kết thúc. Những hạng mục bảng tầm nhìn tốt nhất để chọn lúc này là những hạng mục mà bản ngã tương lai của bạn đã làm cho thấy thật: cơ thể, công việc, tiền bạc, tổ ấm, các mối quan hệ, sáng tạo và đời sống bên trong. Bắt đầu với 5 đến 7 hạng mục, rồi để hạng mục yên nhất lên tiếng trước.

Vì sao chọn hạng mục bảng tầm nhìn sau âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước?

Hãy chọn hạng mục sau âm thanh, vì âm thanh trao cho bảng thứ tự của nó.

Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Bảng tầm nhìn đến sau đó. Nó không phải là trung tâm. Nó là phần bạn có thể nhìn thấy. Nếu bạn làm bảng trước khi nghe, bảng có thể thành một mảng ghép từ biểu tượng của người khác: bếp trắng, thân hình mềm mại, bàn làm việc rộng, ô cửa máy bay. Sau khi nghe, bạn có một câu hỏi tốt hơn. Không phải, Tôi nên muốn gì? Mà là, Tôi đã nhận ra điều gì?

Thứ tự đó quan trọng vì sự chú ý có giới hạn. Bài tổng quan năm 2001 của nhà tâm lý học nhận thức Nelson Cowan trên Behavioral and Brain Sciences cho rằng trí nhớ làm việc thường giữ khoảng 4 cụm ý nghĩa cùng lúc. Một chiếc bảng quá đông bắt tâm trí phải mở quá nhiều cánh cửa. Một chiếc bảng yên cho tâm trí ít cửa hơn, và tay nắm rõ hơn.

Bạn không đang trang trí một tương lai. Bạn đang gọi tên điều đã thấy đúng trong 3 phút.

Nếu Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn nói bằng sự vững vàng, hạng mục đầu tiên có thể là cơ thể. Nếu nó mang cảm giác được đón nhận, đó có thể là các mối quan hệ. Nếu giọng nói nghe rộng thoáng, đó có thể là tổ ấm. Đây là lý do thực hành hiển hiện rộng hơn trở nên vững hơn khi bắt đầu bằng lắng nghe thay vì gồng sức.

Hạng mục bảng tầm nhìn nào xứng đáng có chỗ đầu tiên?

Chỗ đầu tiên thuộc về hạng mục tạo ra sự nhận ra, không phải sự phấn khích.

Dùng bộ 7 hạng mục dưới đây như một khung bắt đầu. Bạn không cần dùng từng chữ. Bạn có thể đổi tên từng hạng mục để nó nghe giống bạn. Một bảng ghi “tổ ấm” có thể thành “căn phòng nơi tôi ngừng gồng mình.” Một bảng ghi “công việc” có thể thành “phụng sự rõ, lịch sạch.” Tên gọi quan trọng vì nhãn dẫn hướng sự chú ý; trong một bài tổng quan năm 2018 trên Trends in Cognitive Sciences, các nhà nghiên cứu mô tả chú ý là một quá trình chọn lọc, không phải một cánh đồng mở toang.

Bạn có thể thêm một cụm từ nhỏ cho mỗi hạng mục. Giữ dưới 6 từ. Nghiên cứu về ý định thực thi của Peter Gollwitzer, được hệ thống hóa lần đầu năm 1999, cho thấy lập kế hoạch đơn giản theo dạng nếu-thì có thể cải thiện việc đi đến cùng trong nhiều bối cảnh. Một cụm từ ngắn giúp bạn dễ hành động từ hình ảnh hơn.

Một hình ảnh rõ ràng tử tế hơn một hình ảnh kịch tính.

Mục đích không phải làm bảng thật ấn tượng. Mục đích là làm cho nó dùng được lúc 7:12 trong một buổi sáng bình thường, khi bạn vẫn còn nửa tỉnh nửa mê và đang quyết định mình đang thực hành trở thành kiểu người nào.

Bao nhiêu hạng mục là đủ cho một bảng?

Năm đến bảy hạng mục là đủ cho một bảng tầm nhìn, vì bảng nên được nhớ nhanh.

Nếu bạn chọn 12 hạng mục, bạn có thể thấy mình kỹ lưỡng trong một buổi chiều rồi lạc mất vào tuần sau. Não thích khuôn mẫu, nhưng nó cũng thích được nhẹ đi. Trong nghiên cứu về thói quen, sự lặp lại và bối cảnh làm phần lớn công việc; một nghiên cứu năm 2009 của Phillippa Lally và cộng sự trên European Journal of Social Psychology cho thấy việc hình thành thói quen mất trung vị 66 ngày, với dao động lớn. Một chiếc bảng nên nâng đỡ sự lặp lại lâu như vậy, không làm bạn kiệt sức ngay ngày 1.

Dùng trình tự đánh số này sau khi bạn nghe:

1. Viết xuống 3 từ còn đọng lại từ âm thanh.
2. Khoanh từ thấy rõ nhất trong cơ thể bạn.
3. Chọn 5 hạng mục phục vụ từ đó.
4. Thêm 1 hạng mục tùy chọn nếu thiếu điều gì quan trọng.
5. Thêm 1 hạng mục theo mùa nếu đời bạn đang ở một đoạn chuyển rõ, như chuyển nhà, chữa lành, học tập hoặc làm cha mẹ.
6. Dừng lại trước khi bảng bắt đầu tự giải thích.

Ví dụ, nếu 3 từ là “vững,” “được thấy,” và “được trả,” bảng của bạn có thể cần cơ thể, các mối quan hệ, tiền bạc, công việc và tổ ấm. Sáng tạo có thể chờ. Đời sống bên trong có thể đã nằm trong cơ thể và tổ ấm. Bạn được phép để một hạng mục nghỉ.

Đây là một quy tắc yên: nếu bạn cần biện minh cho một hạng mục hơn 20 giây, hãy bỏ nó ra.

Một chiếc bảng tốt có chút khoảng trống. Trong nhiếp ảnh, không gian âm cho mắt biết nên đáp xuống đâu. Trong thực hành, không gian âm nói với bản ngã rằng vẫn có chỗ để đến.

Những hạng mục nào nâng đỡ cơ thể, tổ ấm, công việc và tiền bạc?

Cơ thể, tổ ấm, công việc và tiền bạc nâng đỡ cấu trúc hữu hình của bản ngã tương lai của bạn.

4 hạng mục này thường thực tế nhất. Chúng trả lời những câu hỏi sống sát làn da: Tôi thức dậy thế nào? Tôi ngồi ở đâu? Tôi làm gì với những giờ của mình? Tôi cần nhìn thẳng vào những con số nào? Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ nhiều năm qua đã báo cáo rằng tiền bạc và công việc vẫn là những nguồn căng thẳng phổ biến tại Hoa Kỳ; trong báo cáo Stress in America năm 2023, người trưởng thành tiếp tục nêu tiền bạc và nền kinh tế là những mối bận tâm lớn.

Với cơ thể, hãy chọn hình ảnh thể hiện sự chăm sóc, không phải trừng phạt. Một ly nước. Một cuộc đi bộ sau bữa tối. Một bàn tay đặt lên ngực. Nếu bạn dùng hình ảnh cơ thể, hãy chắc rằng nó cho bạn sự vững vàng thay vì so sánh. Hệ thần kinh của bạn nhận ra khác biệt đó trước khi tâm trí chịu thừa nhận.

Với tổ ấm, hãy chọn thứ phục hồi bạn trong 10 giây. Một chiếc ghế cạnh cửa sổ. Một chiếc chìa khóa trong bát. Một chiếc giường đã dọn. Hạng mục tổ ấm không chỉ nói về tài sản. Nó nói về cách vai bạn hạ xuống khi bạn bước vào chính đời mình.

Với công việc, hãy làm hạng mục thật cụ thể. Không phải “thành công.” Dùng ảnh của công cụ, trang giấy, bàn tay, lịch. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về vai trò của chú ý và thực hành có chủ đích trong việc học kỹ năng; điểm cơ bản đủ đơn giản để mang vào đây. Điều bạn liên tục chú ý đến sẽ dễ quay lại hơn.

Với tiền bạc, hãy giữ sạch và trưởng thành. Dùng con số nếu con số giúp bạn. Một hóa đơn 1.200 đã thanh toán. Một dòng nợ được gạch bỏ. Một ghi chú tiết kiệm ghi 500. Hình ảnh tiền bạc hiệu quả nhất khi chúng chỉ về sự rõ ràng, không phải ảo tưởng.

Bảng không yêu cầu bạn trình diễn sự chắc chắn. Nó yêu cầu bạn thực hành tiếp xúc.

Những hạng mục nào nâng đỡ các mối quan hệ, sáng tạo và đời sống bên trong?

Các mối quan hệ, sáng tạo và đời sống bên trong nâng đỡ thời tiết vô hình quanh những lựa chọn của bạn.

Những hạng mục này có thể trở nên mơ hồ nếu bạn để vậy. Hãy giữ chúng mềm, nhưng cụ thể. Với các mối quan hệ, chọn hình ảnh của sự có qua có lại: 2 chiếc cốc trên bàn, một tin nhắn được hồi đáp, một ô cửa, một bữa ăn chung. Một khuyến cáo năm 2023 của Tổng Y sĩ Hoa Kỳ gọi kết nối xã hội là một vấn đề sức khỏe cộng đồng, ghi nhận rằng sự mất kết nối xã hội có thể mang rủi ro tương đương các yếu tố sức khỏe đã được biết rõ. Kết nối không phải để trang trí. Nó thuộc về sinh học.

Với sáng tạo, hãy chọn bằng chứng của thực hành thay vì lời khen. Một cuốn sổ có 3 dòng. Dây máy ảnh trên ghế. Một cục đất sét. Một bản nháp. Hạng mục này nên nhắc bạn làm ra, không phải được ngưỡng mộ. Quy tắc của Margaux sau nhiều năm sau ống kính rất giản dị: hình ảnh đến sau khi bạn ngừng cố chiếm lấy nó bằng sức ép.

Với đời sống bên trong, hãy cẩn thận với biểu tượng vay mượn. Dùng điều thật sự đưa bạn trở lại với mình. Một ngọn nến nếu bạn thắp nến. Bậc thềm nhà thờ nếu bạn cầu nguyện ở đó. Một sàn nhà trống nếu ngồi yên là nghi thức thật nhất của bạn. Nếu bạn làm việc với lời khẳng định, hãy để một câu nâng đỡ hình ảnh. Lời khẳng định là phần bổ trợ. Nó không phải thực hành chính.

Bạn cũng có thể giữ một hạng mục nhỏ cho thời điểm. Một số độc giả thích ghép thực hành thị giác với việc suy ngẫm theo mặt trăng hoặc theo mùa; nếu điều đó giúp bạn nhận ra chu kỳ mà không trao lựa chọn của mình cho bên ngoài, hãy đọc chiêm tinh và hiển hiện với cái nhìn vững trên mặt đất. Bầu trời có thể là một cuốn lịch. Nó không cần là mệnh lệnh.

Dùng những gợi ý hạng mục yên này:

• Tôi thực hành kiểu tình yêu nào khi không ai nhìn?
• Tôi vẫn làm ra điều gì ngay cả trước khi nó được khen?
• Điều gì đưa tôi trở lại với mình trong dưới 5 phút?
• Biểu tượng nào thấy cũ, thật và là của tôi?

Một hạng mục là thật khi nó làm hành động nhỏ tiếp theo của bạn hiện rõ hơn.

Bạn chọn hình ảnh thế nào khi đã đặt xong hạng mục?

Hãy chọn hình ảnh cho thấy bằng chứng, không phải màn trình diễn.

Sau khi các hạng mục đã được gọi tên, hãy cho mỗi hạng mục 3 đến 5 hình ảnh. Nghĩa là một bảng 6 hạng mục có thể chứa 18 đến 30 hình ảnh. Nhiều hơn thế, bảng có thể thành một bức tường nhiễu. Mục tiêu không phải phủ kín từng xăng-ti-mét. Mục tiêu là tạo sự nhận ra trong dưới 30 giây.

Đây là một bài kiểm tra lựa chọn đơn giản:

Nghiên cứu về đối chiếu tinh thần của Gabriele Oettingen, được mô tả trong công trình năm 2014 của bà về WOOP, gợi ý rằng ghép một tương lai mong muốn với trở ngại hiện tại có thể hỗ trợ hành động tốt hơn chỉ dùng hình ảnh tích cực. Vì vậy, hãy để một hình ảnh trong mỗi hạng mục cho thấy cây cầu, không chỉ điểm đến. Với cơ thể, cây cầu có thể là đôi giày đi bộ cạnh cửa. Với tiền bạc, đó có thể là một trang ngân sách. Với công việc, đó có thể là bộ hẹn giờ 25 phút.

Đây là nơi một bảng thị giác khác với danh sách điều ước. Danh sách điều ước nói, “Ở đó.” Một chiếc bảng nói, “Đây là điểm chạm tiếp theo.”

Nếu bạn dùng ứng dụng Aya, Bảng Hiển Hiện có thể ở cạnh thực hành âm thanh, và lời khẳng định hằng ngày có thể trao ngôn ngữ cho một hình ảnh. Dù vậy, khi thời gian ít, hãy trở về với âm thanh. Lắng nghe đến trước. Bảng đợi đến lượt mình.

Làm sao giữ bảng yên sau khi đã làm xong?

Giữ bảng yên bằng cách xem lại ngắn gọn, chỉnh sửa mỗi tháng và để âm thanh vẫn là trung tâm.

Một chiếc bảng trở nên ồn khi nó đòi quá nhiều chú ý. Hãy cho nó một nghi thức nhỏ thay vào đó. Nhìn nó trong 60 đến 90 giây sau Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn. Chọn một hạng mục. Làm một hành động thuộc về hạng mục đó trước khi ngày khép lại. Đó có thể là gửi tin nhắn, uống nước, mở hóa đơn, dọn bàn hoặc viết 4 dòng dở.

Bạn có thể dùng nhịp xem lại 30 ngày này:

1. Vào ngày 1, làm bảng sau khi lắng nghe.
2. Từ ngày 2 đến ngày 7, chỉ nhìn. Đừng chỉnh sửa.
3. Vào ngày 14, bỏ bất kỳ hình ảnh nào thấy không thật.
4. Vào ngày 21, thêm 1 hình ảnh cây cầu nếu thiếu hành động.
5. Vào ngày 30, giữ lại, đơn giản hóa hoặc làm một bảng nhỏ hơn.

Ba mươi ngày đủ dài để nhận ra một khuôn mẫu và đủ ngắn để giữ sự thành thật. Trong bối cảnh lâm sàng và hành vi, tự theo dõi thường được dùng vì việc nhận thấy sẽ làm đổi hành vi; một bài tổng quan năm 2011 trên Psychological Bulletin cho thấy theo dõi tiến trình hướng đến mục tiêu có liên quan đến khả năng đạt mục tiêu tốt hơn, đặc biệt khi ghi chép được tạo ra hoặc chia sẻ.

Nếu bảng của bạn trở thành một màn trình diễn, hãy giảm số hạng mục. Nếu nó trở nên vô hình, hãy đưa nó gần hơn nơi bạn lắng nghe. Nếu nó bắt đầu làm bạn thấy xấu hổ, hãy gỡ xuống trong 3 ngày. Không điều gì thật cần làm bạn sợ để trở thành.

Để thêm vững, hãy giữ tổng quan về hiển hiện ở gần, và quay lại Phương pháp AYA khi bạn quên thứ tự. Âm thanh trước. Hình ảnh sau. Rồi một hành động nhỏ.

Bản ngã tương lai không lớn tiếng hơn bạn. Cô ấy gần hơn.

Ở lại với điều bạn đã nghe.