Thói quen buổi tối sau giờ làm: Lắng nghe trước khi tê đi

Thói quen buổi tối sau giờ làm của bạn có thể là năm phút yên tĩnh: về đến nhà, ngồi xuống, lắng nghe, rồi chọn điều tiếp theo. Thực hành này hiệu quả nhất trước khi lướt điện thoại, ăn vặt, uống gì đó, hoặc bật một chương trình. Không phải vì sự dễ chịu là sai. Mà vì lựa chọn đầu tiên dạy cho phần còn lại của đêm.

Vì sao khoảng thời gian sau giờ làm lại quan trọng đến vậy?

Khoảng thời gian sau giờ làm quan trọng vì đó là ngưỡng chuyển tiếp hằng ngày, nơi căng thẳng thường biến thành thói quen trước khi bạn kịp nhận ra.

Bạn bước vào nhà với cả ngày dài hiện trên mặt. Giày mới cởi một nửa. Điện thoại đã nằm trong tay. Đây là khoảnh khắc đó. Không lớn lao. Chỉ là một bản lề nhỏ. Các nhà khoa học hành vi gọi đây là một chuyển tiếp giàu tín hiệu. Trong một nghiên cứu năm 2009 của University College London do Phillippa Lally và cộng sự thực hiện, thói quen mới mất trung bình 66 ngày để có cảm giác tự động, và tín hiệu là một trong những điểm neo chính. Sau giờ làm vốn đã là một tín hiệu. Nó chỉ đang chờ được chỉ dẫn.

Cơ thể thường tìm cách điều hòa nhanh sau khi đã cố gắng. American Psychological Association đã nhiều năm báo cáo rằng công việc là một trong những nguồn căng thẳng phổ biến nhất của người trưởng thành tại Hoa Kỳ, theo sát là tiền bạc và sức khỏe. Sau 8 tiếng bị đo lường, bị gián đoạn, hoặc bị cần đến, việc làm tê mình có thể giống như nhẹ nhõm. Đôi khi đúng là vậy. Nhưng nếu đó là cánh cửa duy nhất, buổi tối sẽ nhỏ lại.

Một nghi thức không cần chống lại hệ thần kinh. Nó cần gặp hệ thần kinh sớm. Một ly nước. Một chiếc ghế. Một bản ghi âm. Thực hành này đủ lặng để nằm trong buổi tối thật, buổi tối có đồ giặt và thức ăn thừa.

Năm phút đầu tiên sau giờ làm không hề trống rỗng. Chúng là một lá phiếu.

Bạn không cố trở thành một người khác lúc 6:12 tối. Bạn chỉ đang cố giữ một lời hứa trước khi ngày dài lấy nốt phần còn lại.

Bạn nên làm gì trước khi với tay lấy điện thoại?

Trước khi với tay lấy điện thoại, hãy tạo một chuỗi hành động vật lý nhỏ để nói với cơ thể rằng công việc đã xong và bạn đang ở đây.

Dùng đồ vật. Chúng dịu dàng hơn ý chí. Đặt chìa khóa vào cùng một chiếc bát. Rửa tay trong 20 giây. Thay một món đồ trên người. Ngồi ở nơi bạn thường không lướt điện thoại. Trong nghiên cứu về thói quen, sự ổn định của bối cảnh rất quan trọng. Wendy Wood, một nhà tâm lý học nổi tiếng với các nghiên cứu về thói quen, đã viết rằng nhiều hành vi hằng ngày được môi trường dẫn dắt nhiều hơn là ý định. Chiếc ghế quan trọng. Chiếc bát quan trọng. Cục sạc ở bên kia phòng cũng quan trọng.

Thử nghi thức đánh số này trong một tuần:

1. Cất túi, laptop, hoặc thẻ làm việc của bạn đi.
2. Uống nước trước khi mở bất kỳ ứng dụng nào.
3. Ngồi xuống, đặt cả hai bàn chân trên sàn.
4. Thở chậm hơn ba hơi, mỗi lần thở ra khoảng 5 giây.
5. Bấm phát âm thanh của bạn trước khi làm bất cứ điều gì khác.

Đây không phải là tự từ chối bản thân. Đây là sắp xếp thứ tự. Nếu sau đó bạn vẫn muốn xem chương trình ấy, cứ xem. Nếu bạn vẫn muốn ăn vặt, hãy ngồi xuống rồi ăn. Nghi thức không lấy đi sự dễ chịu. Nó đặt sự nhận biết trước sự dễ chịu.

Tiến sĩ Andrew Huberman thường nhắc đến vai trò của sự chú ý thị giác và hơi thở trong việc chuyển trạng thái, nhất là khi hệ thần kinh đang bị kích hoạt. Bạn không cần một giao thức 90 phút ở đây. Bạn cần 3 hơi thở và một hành động tiếp theo thật rõ. Ngưỡng chuyển tiếp rất hẹp. Vì vậy thực hành phải đơn giản.

Bạn có thể để điện thoại là một phần của nghi thức chỉ khi nó phục vụ việc lắng nghe. Mở ứng dụng. Bấm phát. Rồi úp màn hình xuống. Một công cụ vẫn là công cụ khi nó không được phép trở thành cả căn phòng.

Phương pháp AYA phù hợp thế nào với thói quen buổi tối sau giờ làm?

Phương pháp AYA phù hợp bằng cách đưa việc lắng nghe thành trung tâm của thói quen buổi tối sau giờ làm, không phải một việc phụ đặt bên cạnh.

Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định hiển hiện. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Định nghĩa đó quan trọng. Nó giữ cho nghi thức không biến thành một đống việc chăm sóc bản thân. Bạn không xây một bàn thờ cho việc tự cải thiện. Bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn vào cùng một thời điểm trong ngày, lặp đi lặp lại, cho đến khi bản thân tương lai không còn giống một màn diễn và bắt đầu trở nên thân thuộc. Neville Goddard thường viết về việc giả định cảm giác của điều ước đã thành. Âm thanh cho giả định ấy một giọng nói để bạn có thể quay lại vào những buổi tối bình thường.

Ứng dụng cũng có lời khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện. Chúng là phần bổ trợ hữu ích. Chúng không phải cột trụ. Nếu bạn dùng chúng sau khi lắng nghe, hãy để chúng thật nhỏ. Một câu. Một hình ảnh. Một chi tiết được nhớ lại. Hành động chính vẫn là Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước.

Có một lý do khiến âm thanh trở nên dịu dàng ở đây. Sau giờ làm, đọc có thể giống như thêm nỗ lực. Bảng hình ảnh có thể trở thành một màn hình khác. Âm thanh cho đôi mắt nghỉ. Một nghiên cứu năm 2013 do David Creswell dẫn dắt cho thấy tự khẳng định có thể giảm phản ứng căng thẳng dưới áp lực, nhất là khi người tham gia suy ngẫm về giá trị cốt lõi. Lắng nghe một kịch bản từ bản thân tương lai không phải cùng một nghiên cứu, nhưng nó chạm vào một lối đi liên quan: bản sắc, ngôn ngữ, sự lặp lại và căng thẳng.

Một câu có thể trở thành một căn phòng nếu bạn nghe nó đủ thường xuyên.

Nếu bạn thường tê đi vì kiệt sức thì sao?

Nếu bạn tê đi vì kiệt sức, đừng xấu hổ về việc đó; hãy làm cho việc lắng nghe dễ hơn việc trốn thoát.

Kiệt sức không phải là lỗi tính cách. Nó là thông tin. Gallup đã báo cáo rằng căng thẳng của người lao động vẫn ở mức cao trên toàn cầu, với các báo cáo State of the Global Workplace gần đây đặt mức căng thẳng hằng ngày gần kỷ lục đối với nhiều người đi làm. Khi người ta cạn kiệt, họ chọn sự nhẹ nhõm gần nhất. Điều đó bình thường. Vì vậy nghi thức phải ở gần hơn.

Đặt âm thanh ở nơi bàn tay bạn vốn đã tìm đến. Nếu điện thoại là vật đầu tiên bạn chạm vào, đặt ứng dụng ở màn hình đầu tiên. Nếu bạn luôn ngồi ở đầu bên trái của ghế sofa, để tai nghe ở đó. Nếu bạn thả mọi thứ xuống cạnh cửa, đặt một mảnh giấy nhỏ ở đó với một từ: lắng nghe. Con đường dễ hơn thường thắng con đường cao đẹp hơn.

Đây là bảng trung thực tôi dùng với cả khách hàng lẫn học viên làm gốm:

Đừng khiến nghi thức phụ thuộc vào cảm giác có cảm hứng. Nghiên cứu về thói quen năm 2009 của Lally cũng phát hiện rằng bỏ lỡ một cơ hội không xóa sạch tiến trình. Điều này rất tử tế. Nếu bạn quên vào thứ Ba, bạn quay lại vào thứ Tư. Đất sét khô theo thời gian riêng của nó. Con người cũng vậy.

Một thực hành bạn có thể làm khi mệt đáng tin hơn một thực hành đòi hỏi tâm trạng tốt hơn.

Lời khẳng định, chiêm tinh, hoặc một bảng có thể hỗ trợ mà không lấn át không?

Có, các công cụ hỗ trợ có thể giúp khi chúng ở đúng vị trí và không thay thế việc lắng nghe.

Sau Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước, một lời khẳng định có thể gọi tên điều bạn muốn mang vào buổi tối. Giữ nó đơn giản. Hướng dẫn về lời khẳng định hữu ích ở đây vì nó xem lời khẳng định là ngôn ngữ bạn lặp lại cho đến khi việc lựa chọn trở nên dễ hơn, không phải những câu thần chú. Viết một dòng như: Tôi trở về với chính mình trước khi biến mất. Hoặc: Tôi có thể nghỉ ngơi mà không bỏ rơi điều chân thật.

Bảng Hiển Hiện cũng có thể giúp nếu bạn dùng nó như một ký ức thị giác, không phải một yêu cầu. Nhìn trong 30 giây. Rồi dừng lại. Tâm trí không cần 60 hình ảnh sau một ngày làm việc dài. Nó cần một tín hiệu đúng. Nghiên cứu về hình dung tinh thần trong thể thao và phục hồi chức năng đã cho thấy việc hình dung lặp lại có thể ảnh hưởng đến động lực và lập kế hoạch vận động, dù kết quả khác nhau tùy người và kiểu thực hành. Hãy dùng điều đó vừa đủ. Một bức ảnh là lời nhắc, không phải biên lai.

Một số độc giả cũng canh thời gian nghi thức buổi tối theo pha mặt trăng hoặc chu kỳ cá nhân. Nếu ngôn ngữ đó thuộc về bạn, hãy giữ nó có nền. Bài chiêm tinh và hiển hiện có thể giúp bạn dùng thời điểm như sự soi chiếu, thay vì giao quyền tự chủ của mình cho bên ngoài. Một nghi thức thứ Sáu có thể khác với thứ Hai. Trăng non có thể cho bạn một trang sạch. Dù vậy, công việc vẫn như cũ: lắng nghe, lặp lại, quay về.

Để có bối cảnh rộng hơn, trụ cột về hiển hiện giải thích vì sao ý định cần thực hành, không chỉ cần khao khát. Sau giờ làm, khao khát thường mệt. Thực hành có thể mang tiếp những gì khao khát đánh rơi.

Làm sao để nghi thức kéo dài 30 ngày?

Bạn giữ nghi thức trong 30 ngày bằng cách theo dõi việc hoàn thành, hạ thấp tiêu chuẩn, và bảo vệ cùng một tín hiệu mỗi tối.

Ba mươi ngày không phải là một con số huyền bí. Nó là một chiếc khung. Đủ dài để nhìn thấy khuôn mẫu và đủ ngắn để không giống một bản án cả đời. Trong nghiên cứu của Lally, 66 ngày là mức trung bình để hành vi trở nên tự động, nhưng phạm vi rất rộng: từ 18 đến 254 ngày. Vì vậy 30 ngày không phải vạch đích. Nó là một kệ lò nung. Bạn đặt tác phẩm lên đó và xem lửa cho thấy điều gì.

Dùng một cách theo dõi mất dưới 10 giây. Một chấm trên lịch. Một dòng trong sổ. Một dấu nhỏ trong ứng dụng ghi chú. Đừng chấm điểm nghi thức. Đừng cho điểm tâm trạng. Chỉ đánh dấu điều này: tôi đã lắng nghe trước khi tê đi chưa?

Đây là những quy tắc tôi sẽ đưa cho bạn:

• Giữ thực hành trong khoảng 5 đến 7 phút.
• Dùng cùng một tín hiệu ít nhất 5 buổi tối mỗi tuần.
• Đừng bao giờ bù ngày đã lỡ bằng hai phiên liên tiếp.
• Để lời khẳng định hằng ngày chỉ là một câu.
• Xem lại Bảng Hiển Hiện không quá 1 phút sau khi lắng nghe.
• Nếu bạn kháng cự, hãy làm nghi thức nhỏ hơn, không kịch tính hơn.

Trang Phương pháp AYA cho bạn khung rộng hơn nếu bạn muốn, nhưng phiên bản buổi tối thì đẹp vì rất tối giản. Về nhà. Ngồi xuống. Lắng nghe. Rồi để phần còn lại của đêm được làm người.

Một khảo sát năm 2022 của Pew Research Center cho thấy nhiều người trưởng thành cảm thấy điện thoại lấy mất sự chú ý mà họ không hề có ý định trao. Có thể bạn biết điều này mà không cần khảo sát. Ngón tay cái chuyển động trước khi bản thân kịp có mặt. Vì vậy nghi thức thuộc về trước dòng tin.

Tối nay toàn bộ nghi thức sau giờ làm nên trông như thế nào?

Tối nay, toàn bộ nghi thức nên đủ bình thường để bạn có thể làm mà không cần sắp xếp lại cả đời mình trước.

Đây là phiên bản 7 phút. Ở phút 0, bước qua ngưỡng cửa và cất vật gắn với công việc đi. Ở phút 1, rửa tay hoặc uống nước. Ở phút 2, ngồi xuống và đặt cả hai bàn chân trên sàn. Từ phút 2 đến phút 6, lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước. Ở phút 6, viết một câu hoặc nói câu đó một lần. Ở phút 7, chọn hành động tiếp theo với nhiều sự chăm chút hơn là vội vã.

Chỉ vậy thôi. Nếu cần nấu bữa tối, hãy nấu. Nếu trẻ con gọi, hãy trả lời. Nếu bạn cần khóc, hãy khóc. Nghi thức không nhằm làm buổi tối trở nên gọn gàng. Nó nhằm giúp bạn bước vào buổi tối trong trạng thái tỉnh thức.

Bạn có thể giữ một phiên bản dự phòng cho những ngày khó: đứng cạnh bồn rửa, bấm phát, và lắng nghe khi nước chảy qua một chiếc cốc. Các nhà nghiên cứu sức khỏe nghề nghiệp thường ghi nhận rằng sự phục hồi sau giờ làm phụ thuộc vào việc tách tâm lý khỏi công việc, thư giãn, cảm giác làm chủ và kiểm soát. Nghi thức này chạm ít nhất hai điều trong số đó: bạn tách khỏi công việc và giành lại một hành động kiểm soát nhỏ.

Bài kiểm tra lặng lẽ không phải là tối nay bạn có thấy mình thay đổi hay không. Mà là bạn biết mình đã với tay lấy điều gì đầu tiên. Nếu điều đầu tiên là lắng nghe, buổi tối đã có một khởi đầu khác.

Đặt chìa khóa xuống. Để căn phòng đón bạn.