sleep hypnosis affirmations
Tự thôi miên để tự tin bằng âm thanh bản thân tương lai
Tự thôi miên để tự tin có thể rất đơn giản: dùng âm thanh bản thân tương lai ngắn để luyện niềm tin, sự bình tĩnh và một hành động can đảm mỗi ngày.
Chiếc cốc vẫn còn ấm trong tay bạn. Tự thôi miên để tự tin nghĩa là dẫn sự chú ý của bạn vào một trạng thái bình tĩnh, dễ tiếp nhận, rồi lắng nghe âm thanh bản thân tương lai đang luyện cách bạn muốn nghĩ, cảm nhận và hành động. Đây không phải phép màu. Đây là thực hành, được lặp lại cho đến khi phản ứng mới trở nên quen thuộc.
What is self hypnosis for confidence, really?
Tự thôi miên để tự tin là một cách có cấu trúc để làm mềm sự chú ý, gợi ý một hình ảnh bản thân vững hơn, và luyện trước một hành vi can đảm trước khi bạn cần dùng đến nó.
Thôi miên lâm sàng thường được mô tả là sự chú ý tập trung, với nhận biết ngoại vi giảm xuống và khả năng đáp ứng với gợi ý tăng lên. Division 30 của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ dùng ngôn ngữ gần với định nghĩa đó, và điều này quan trọng vì nó giữ thực hành này ở mức đời thường. Bạn không biến mất. Bạn không nằm dưới sự kiểm soát của người khác. Bạn đang chú ý theo một cách cụ thể.
Sự tự tin cũng đời thường hơn cách người ta thường nói về nó. Bài viết năm 1977 của Albert Bandura về năng lực bản thân đã gọi tên một sự thật đơn giản: bạn bắt đầu tin mình khi bạn thấy mình hành động, hồi phục, rồi thử lại. Tự thôi miên có ích vì nó cho hệ thần kinh một buổi luyện trước căn phòng, cuộc gọi, xưởng làm việc, buổi hẹn, hoặc câu bạn cần nói.
Âm thanh bản thân tương lai thêm một lớp nữa. Nó nói từ phiên bản đã làm xong việc đó. Không phải một bản thân tưởng tượng. Không phải một bản thân hoàn hảo. Một bản thân tương lai với hơi thở vững hơn và nỗi sợ nhỏ hơn. Trong nghiên cứu về thực hành tinh thần, phân tích tổng hợp năm 1994 của Driskell, Copper và Moran cho thấy luyện tập trong tâm trí cải thiện hiệu suất ở nhiều nhiệm vụ, nhất là khi đi cùng thực hành thực tế.
Sai lầm là dùng thôi miên để trốn khỏi con người hiện tại của bạn. Cách lặng hơn thì khác. Bạn lắng nghe để có thể quay về với phần bản thân đã biết cách đặt một bàn chân xuống.
Sự tự tin không phải là một tâm trạng bạn chờ đợi. Nó là một mối quan hệ bạn lặp lại.
Để có một khung rộng hơn, bạn có thể đọc trụ cột Hiển hiện, nhưng hãy giữ điều này rõ ràng: thực hành hiệu quả nhất khi nó ở gần hành động.
Why does future-self audio make confidence feel less forced?
Âm thanh bản thân tương lai giúp sự tự tin bớt gượng ép vì nó cho bạn nghe phản ứng mong muốn như một điều quen thuộc trước khi bạn thử sống như vậy.
Một mục tiêu viết ra có thể nằm rất xa cơ thể. Một câu trên giấy có thể sạch sẽ, nhưng cơ thể bạn vẫn nhớ lần gần nhất giọng mình run. Âm thanh đến gần hơn. Nó có nhịp, hơi thở, tông giọng, khoảng dừng. Nó cho tâm trí một thứ để đi theo mà không bắt tâm trí tranh cãi từng dòng.
Có lý do khiến sự lặp lại quan trọng ở đây. Trong nghiên cứu năm 2009 của Lally và cộng sự trên European Journal of Social Psychology, các thói quen mới cần 18 đến 254 ngày để trở nên tự động, với 66 ngày là mức trung bình. Khoảng này rất nhân từ. Nó nói rằng bạn không hề muộn sau một tuần. Bạn vẫn đang được hình thành.
Đây là nơi Phương pháp AYA bước vào thật khẽ. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn chủ đích. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Với sự tự tin, Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước đó có thể trở nên rất cụ thể. Bạn nghe bản thân tương lai đã gửi tin nhắn. Người đã đặt câu hỏi. Người không xin lỗi vì chiếm 45 giây trong một cuộc họp. Sự cụ thể giữ cho thực hành này trung thực.
Nghiên cứu về những câu tự khẳng định tích cực đưa ra một lời nhắc hữu ích. Trong một nghiên cứu năm 2009 trên Psychological Science, Wood, Perunovic và Lee phát hiện rằng những câu tích cực quá rộng có thể khiến một số người có lòng tự trọng thấp cảm thấy tệ hơn. Tâm trí nghe thấy khoảng cách. Âm thanh bản thân tương lai không nên hét át khoảng cách đó. Nó nên xây một cây cầu nhỏ.
Cơ thể không cần một lời hứa to hơn. Nó cần một tín hiệu đáng tin.
How do you prepare a self hypnosis session without making it complicated?
Bạn chuẩn bị bằng cách chọn một khoảnh khắc cần tự tin, làm cho cơ thể thấy an toàn, và viết một khung cảnh ngắn mà tâm trí bạn có thể tin.
Bắt đầu thật hẹp. Đừng chọn trở nên tự tin trong mọi thứ. Chọn một khoảnh khắc trong 7 ngày tới. Có thể bạn sẽ giới thiệu công việc của mình với ba người. Có thể bạn sẽ nói không với một lời đề nghị. Có thể bạn sẽ quay lại bàn xoay sau khi một món bị nứt trong lò nung. Khung cảnh càng nhỏ, sự chú ý càng dễ đáp xuống.
Rồi đặt cơ thể vào trạng thái phù hợp. Ngồi hoặc nằm ở nơi bạn sẽ không bị làm phiền trong 5 đến 12 phút. Đặt điện thoại ở chế độ Không làm phiền. Nếu bạn dùng tai nghe, giữ âm lượng đủ thấp để vẫn nghe được hơi thở của chính mình. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nhắc đến nhịp thở chậm tập trung vào hơi thở ra như một cách giảm kích hoạt sinh lý; một mẫu đơn giản là thở ra dài hơn thở vào, chẳng hạn 4 giây vào và 6 giây ra.
Viết ba chi tiết rõ ràng trước khi bạn ghi âm hoặc chọn âm thanh:
- Tình huống chính xác nơi cần sự tự tin
- Dấu hiệu đầu tiên trong cơ thể cho thấy bạn đang vững
- Hành động nhỏ đầu tiên bạn sẽ làm sau đó
Nếu khung cảnh dành cho việc phát biểu, hãy đưa vào chiếc ghế, cái bàn, màn hình, câu đầu tiên. Nếu nó dành cho việc rời khỏi một khuôn mẫu trong mối quan hệ, hãy đưa vào cánh cửa, tin nhắn, bàn tay đặt trên xương sườn. Bộ não thích chi tiết. Một bài tổng quan năm 2010 trên Neuropsychologia của Schacter và Addis mô tả rằng việc nhớ quá khứ và hình dung tương lai dùng các hệ thống não chồng lấp nhau. Bạn đang cho những hệ thống đó chất liệu tốt hơn.
Không cần phải diễn sự thanh thản. Đất sét không thành cái bát chỉ vì tôi nhìn nó thật căng. Nó thành cái bát vì tôi đưa tay trở lại trung tâm, hết lần này đến lần khác.
What are the exact steps for self hypnosis with future-self audio?
Các bước chính xác là làm cơ thể lắng xuống, thu hẹp sự chú ý, lắng nghe khung cảnh bản thân tương lai, tiếp nhận một gợi ý, và làm một hành động tương ứng.
Dùng chuỗi này trong 12 phút hoặc ít hơn. Nếu bạn mới thực hành kiểu thôi miên, chỉ nhắm mắt khi điều đó thấy an toàn. Mở mắt với ánh nhìn mềm cũng được.
- Gọi tên khoảnh khắc. Nói khẽ: Điều này dành cho cuộc họp lúc 10 giờ của tôi, hoặc Điều này dành cho việc hỏi mức phí. Một câu là đủ.
- Hạ báo động của cơ thể. Hít vào 4 nhịp và thở ra 6 nhịp, trong 6 vòng. Khoảng 1 phút.
- Thu hẹp sự chú ý. Nhận biết một âm thanh, một điểm tiếp xúc, và một vùng ấm trong cơ thể.
- Bật âm thanh bản thân tương lai. Để giọng nói lên tiếng như phiên bản bản thân đã đi qua khoảnh khắc đó với sự vững vàng.
- Để một dòng lặp lại. Chọn một gợi ý, chẳng hạn Tôi nói với nhịp độ con người, hoặc Tôi có thể dừng lại và vẫn thuộc về nơi này.
- Quay về chậm rãi. Đếm từ 1 đến 5. Cử động ngón tay và ngón chân trước khi đứng dậy.
- Làm một hành động tương ứng. Gửi email. Mở tài liệu. Luyện câu đầu tiên một lần.
Một bài tổng quan năm 2015 trên International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis ghi nhận rằng thôi miên có bằng chứng đối với đau, lo âu và căng thẳng liên quan đến thủ thuật, dù kết quả thay đổi theo từng người và từng phác đồ. Sự tự tin không phải cùng một mục tiêu lâm sàng, nhưng cơ chế chú ý cộng với gợi ý vẫn liên quan.
Giữ gợi ý khiêm tốn. Nếu âm thanh của bạn nói Tôi mãi mãi không sợ hãi, tâm trí có thể phản đối. Nếu nó nói Tôi có thể cảm nhận bàn chân mình và nói câu tiếp theo, cơ thể có việc để làm.
| Nếu tâm trí bạn nói | Hãy để âm thanh trả lời |
|---|---|
| Tôi chưa sẵn sàng | Tôi có thể bắt đầu trước khi thấy sẵn sàng |
| Họ sẽ phán xét tôi | Tôi có thể ở lại với hơi thở của mình trong khi họ có suy nghĩ riêng |
| Tôi luôn bị đơ | Tôi có thể dừng lại, nhìn xuống, rồi tiếp tục |
| Giọng tôi run | Một giọng nói run vẫn có thể nói sự thật |
Một câu đáng tin được lặp lại hằng ngày có thể trở thành một cánh cửa.
What should your future-self audio actually say?
Âm thanh bản thân tương lai của bạn nên nói bằng thì hiện tại, bằng ngôn ngữ giàu cảm giác, cụ thể, mà cơ thể bạn gần như có thể nhận ra.
Bắt đầu sau thành công, không phải trước nó. Đó là phần bản thân tương lai. Giọng nói có thể nói: Tôi đã phát biểu trong căn phòng đó. Tôi cảm thấy mặt nóng lên và vẫn ở lại. Tôi đã dừng một lần. Tôi đã trả lời một câu hỏi. Tôi không vội biến mất. Điều này quan trọng vì bộ não có thể luyện một kết thúc cũng như luyện một mối đe dọa.
Giữ kịch bản từ 250 đến 600 từ. Với tốc độ nói trung bình 125 đến 150 từ mỗi phút, bạn sẽ có khoảng 2 đến 5 phút âm thanh. Kịch bản ngắn lặp lại dễ hơn. Lời khẳng định hằng ngày có thể bổ trợ cho thực hành, và trụ cột Khẳng định có thể giúp bạn chọn ngôn ngữ sạch hơn, nhưng ở đây âm thanh là thứ đang nâng đỡ.
Dùng bốn phần này:
- Nơi chốn: bạn đang ở đâu khi cần sự tự tin
- Cơ thể: hơi thở, bàn tay, hàm và bàn chân của bạn đang làm gì
- Ý nghĩa: hành động này nói gì về con người bạn đang trở thành
- Hành động tiếp theo: bạn làm gì khi âm thanh kết thúc
Tránh những tuyên bố khổng lồ. Hệ thần kinh không phải phòng xử án nơi bạn thắng bằng lập luận. Nó giống đất sét ướt hơn. Quá nhiều áp lực, nó sụp xuống. Bàn tay chậm, bàn xoay vững, ít kịch tính hơn.
Neville Goddard thường viết về việc giả định cảm giác của điều ước đã thành. Joe Dispenza nói bằng một hệ từ vựng khác về luyện tập tinh thần và bản sắc. Bạn không cần chấp nhận mọi tuyên bố từ bất kỳ người thầy nào để dùng một sợi chỉ thực tế: luyện phiên bản bản thân hành động khác đi, rồi cư xử theo một cách nhỏ phù hợp với điều đó.
Đây là một khung kịch bản đơn giản bạn có thể điều chỉnh:
Tôi đang ở đây sau khoảnh khắc tôi từng sợ. Bàn chân tôi đặt trên sàn. Hơi thở tôi thấp. Tôi nói đủ chậm để nghe chính mình. Tôi để khoảng dừng tồn tại. Tôi không bỏ rơi mình để được yêu thích. Tôi đã làm một hành động rõ ràng, và bây giờ tôi biết mình có thể làm hành động tiếp theo.
When should you listen: morning, night, or before the hard thing?
Bạn nên lắng nghe vào lúc bạn dễ lặp lại nhất, rồi thêm một phiên ngắn trước khoảnh khắc cần tự tin khi cần.
Buổi sáng hiệu quả vì ngày mới chưa gom quá nhiều tiếng nói. Buổi tối hiệu quả vì cơ thể đã quay vào trong. Trước việc khó hiệu quả vì tín hiệu ở gần hành động. Không có một giờ thiêng liêng duy nhất. Chỉ có giờ bạn sẽ giữ.
Nếu bạn dùng thực hành này gần giấc ngủ, hãy giữ nó nhẹ. Đừng biến giờ đi ngủ thành một buổi đánh giá hiệu suất. National Sleep Foundation từ lâu đã gợi ý rằng những thói quen thư giãn nhất quán giúp ra tín hiệu cho cơ thể đi vào nghỉ ngơi; nhiều chuyên gia giấc ngủ cũng khuyên giữ các thực hành trước khi ngủ dễ đoán và ít kích thích. Một âm thanh 5 phút là đủ.
Với buổi sáng, hãy ghép việc lắng nghe với một điều đã ổn định: trà, đánh răng, ngồi ở mép giường, mở cửa xưởng. Các nhà nghiên cứu thói quen gọi đây là sự lặp lại phụ thuộc bối cảnh. Trong nghiên cứu năm 2009 của Lally, bỏ lỡ một ngày không xóa sạch tiến triển, và đó là một sự nhân từ đáng nhớ.
Với những khoảnh khắc mang theo nỗi sợ cũ, hãy nghe một lần sớm hơn và một lần nữa trước đó 10 đến 20 phút. Rồi dừng lại. Để âm thanh làm việc của nó mà không kiểm tra nó như kiểm tra một vết thương.
Nếu bạn thích canh thời điểm theo ý nghĩa biểu tượng, bạn có thể thích Chiêm tinh và hiển hiện. Hãy dùng nó như nhịp điệu, không phải như sự cho phép. Hành động của bạn vẫn thuộc về bạn.
Một mẫu hằng tuần đơn giản có thể trông như thế này:
| Thời điểm | Độ dài | Cách dùng |
|---|---|---|
| Buổi sáng | 3 đến 5 phút | Xây dựng tín hiệu bản sắc |
| Buổi tối | 4 đến 7 phút | Làm mềm nỗi sợ và luyện tập an toàn |
| Trước hành động | 2 đến 3 phút | Mồi cho hành vi tiếp theo |
How do you know if it is working?
Bạn biết nó đang hiệu quả khi khoảng cách giữa việc nghe phiên bản tự tin và làm một hành động tự tin trở nên nhỏ hơn.
Đừng chỉ đo bằng cảm giác bình tĩnh. Một vài dạng tự tin thật có cả nhịp tim nhanh. Các nghiên cứu về nói trước công chúng thường phân biệt kích hoạt sinh lý với nỗi sợ được cảm nhận; cơ thể bạn có thể được kích hoạt mà vẫn có năng lực. Một bàn tay run vẫn có thể ký vào biểu mẫu. Một miệng khô vẫn có thể đặt câu hỏi.
Theo dõi hành vi trong 14 ngày. Dùng dấu đánh, không dùng bài luận. Bạn đã lắng nghe chưa? Bạn đã làm một hành động tương ứng chưa? Hành động có sạch hơn, chậm hơn, hoặc thật hơn 1 phần trăm không? Những con số nhỏ bảo vệ bạn khỏi việc phán xét dựa trên tâm trạng.
Thử cách này:
- Viết khoảnh khắc cần tự tin ở đầu trang.
- Vẽ 14 ô nhỏ.
- Mỗi ngày, đánh dấu một ô cho việc lắng nghe.
- Thêm một chấm nếu bạn đã làm hành động tương ứng.
- Khi kết thúc, viết một câu về điều đã thay đổi.
Mốc 14 ngày không phải vạch đích. Nó chỉ đủ dài để thấy khuôn mẫu. Trong nghiên cứu thay đổi hành vi, sự lặp lại ban đầu dự báo tính tự động về sau, nhưng dòng thời gian chính xác khác nhau rất nhiều. Hãy nhớ khoảng 18 đến 254 ngày từ nghiên cứu của Lally. Bạn được phép là một kiểu đúng chậm hơn.
Cũng có những dấu hiệu cần được xem nghiêm túc. Nếu âm thanh làm tăng hoảng loạn, phân ly, xấu hổ, hoặc kiểm tra cưỡng bức, hãy dừng lại và làm đơn giản hơn. Nếu có sang chấn cũ liên quan, hãy làm việc với một nhà trị liệu có giấy phép. Tự thôi miên là một công cụ, không phải thứ thay thế chăm sóc.
Bạn cũng có thể giữ một lời nhắc nhìn thấy được sau khi nghe. Ứng dụng có Bảng Hiển hiện như một phần bổ trợ, và điều đó có thể giúp đôi mắt nhớ điều đôi tai đã luyện. Để được hỗ trợ về ngôn ngữ, hãy quay lại lời khẳng định khi một câu thấy quá sắc hoặc quá sai.
Bằng chứng không phải là nỗi sợ biến mất. Bằng chứng là nỗi sợ không còn là giọng nói duy nhất trong căn phòng.
What if you are skeptical, distracted, or inconsistent?
Bạn vẫn có thể dùng thực hành này nếu xem hoài nghi, xao nhãng và thiếu đều đặn là những điều kiện bình thường, không phải lỗi.
Hoài nghi có thể trong sạch. Tôi đến với công việc này muộn, sau đào tạo lâm sàng và sau nhiều năm nhìn đất sét trừng phạt sự thiếu kiên nhẫn của mình. Câu hỏi không phải là liệu bạn có thể tin mọi thứ hay không. Câu hỏi là liệu một âm thanh ngắn, được lặp lại hằng ngày, có giúp bạn hành động vững hơn một chút không.
Xao nhãng cũng là điều có thể đoán trước. Trong nhiều nghiên cứu về chánh niệm, thực hành không phải là sự bình tĩnh liên tục; nó là sự quay lại. Bạn nhận ra tâm trí rời đi, rồi quay về với giọng nói. Nếu bạn quay lại 12 lần trong 5 phút, bạn đã thực hành 12 lần quay về. Điều đó được tính.
Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, đừng bắt đầu lại với kịch tính. Hãy nghe vào ngày hôm sau. Nghiên cứu thói quen ủng hộ cách tiếp cận dịu hơn này; một lần lặp bị bỏ lỡ không phá hủy khuôn mẫu. Sự hoàn hảo thường chỉ là né tránh mặc quần áo sạch.
Dùng phiên bản nhỏ hơn khi cần:
- 60 giây thở
- 90 giây âm thanh bản thân tương lai
- 1 câu viết sau đó
- 1 hành động tương ứng dưới 2 phút
Nếu bạn cần một bản đồ rộng hơn về cách ý định, sự lặp lại và hành động khớp với nhau, hãy quay lại hiển hiện. Nếu bạn muốn chính thực hành đặt âm thanh lên trước, hãy bắt đầu với Phương pháp AYA. Hãy để nó đủ nhỏ để bạn giữ được.
Tự thôi miên để tự tin không phải là một yêu cầu phải trở thành người khác. Nó là một cách nghe thấy phần bản thân có thể ở lại.
Hãy để giọng nói trở nên quen thuộc.
Nghe trên Aya
