sleep hypnosis affirmations
Lời khẳng định trước khi ngủ: lắng nghe lúc lơ mơ
Lời khẳng định trước khi ngủ hiệu quả nhất khi bạn lắng nghe trong khung lơ mơ, giữ câu chữ đủ tin được, và để giấc ngủ âm thầm mang chúng đi.
Đèn đã hạ thấp. Điện thoại úp xuống. Lời khẳng định trước khi ngủ hiệu quả nhất khi bạn lắng nghe trong khung lơ mơ, vài phút bạn còn thức nhưng đã bắt đầu mềm xuống về phía giấc ngủ. Giữ câu chữ ngắn, đủ tin, và lặp lại. Để cơ thể nghỉ trong khi tâm trí nghe một hướng rõ ràng.
Vì sao lời khẳng định trước khi ngủ khác với lời khẳng định buổi sáng?
Lời khẳng định trước khi ngủ gặp tâm trí khi nó ít phòng thủ hơn và sẵn sàng lặp lại điều nó nghe hơn.
Buổi sáng có một kiểu sáng rõ riêng. Tin nhắn đến. Răng cần được chải. Có thể ai đó đã cần bạn trước khi bạn kịp nghe chính mình. Giờ ngủ yên hơn. Vỏ não trước trán, phần não thường liên quan đến lập kế hoạch và kiểm soát, lúc đó đã mệt. National Sleep Foundation từ lâu khuyến nghị hầu hết người trưởng thành ngủ 7 đến 9 giờ, nhưng 10 phút cuối trước khi ngủ lại thường được dành cho việc lướt điện thoại, lo lắng, hoặc những cuộc tranh luận còn dang dở trong đầu.
Điều đó quan trọng vì não không xem rìa giấc ngủ là thời gian trống. Các nhà nghiên cứu giấc ngủ mô tả giai đoạn chuyển vào giấc ngủ là N1, một giai đoạn nhẹ, ngắn, nơi suy nghĩ có thể trở nên giống hình ảnh và lỏng hơn. Theo hệ thống chấm điểm của American Academy of Sleep Medicine, N1 thường chỉ là một phần nhỏ của tổng giấc ngủ, thường khoảng 5 phần trăm ở người trưởng thành khỏe mạnh. Nhỏ không có nghĩa là không quan trọng. Một ngưỡng cửa cũng nhỏ.
Lời khẳng định buổi sáng có thể đặt tông. Lời khẳng định ban đêm có thể đặt dư âm. Điều bạn lặp lại trước khi ngủ có thể không quyết định cuộc đời bạn, nhưng nó có thể quyết định tâm trí bạn diễn tập điều gì khi căn phòng tối. Một bài báo năm 2016 trên Social Cognitive and Affective Neuroscience phát hiện rằng tự khẳng định kích hoạt các vùng não gắn với xử lý về bản thân và định giá. Điều đó không có nghĩa câu nào cũng hiệu quả. Nó có nghĩa là bản thân lắng nghe khác đi khi câu ấy chạm đến điều bạn thật sự quan tâm.
Một quy tắc yên lặng sẽ giúp: đừng dùng giờ ngủ để thuyết phục mình tin một điều mà cả cơ thể bạn bác bỏ. Hãy dùng nó để nhớ điều đã phần nào đúng. Nếu câu quá lớn, tâm trí sẽ tranh luận. Nếu câu nhỏ và thật, tâm trí có thể nghỉ bên cạnh nó.
Ý nghĩ cuối ngày không cần phải lớn lao. Nó cần đủ dịu để được lặp lại.
Khung lơ mơ là gì, và làm sao để tìm thấy nó?
Khung lơ mơ là khoảng ngắn khi bạn vẫn còn nhận biết, nhưng cơ thể đã bắt đầu buông ngày xuống.
Bạn nhận ra nó qua cảm giác. Tay chân nặng hơn. Căn phòng bớt sắc nét. Bạn có thể mất mạch của một câu rồi lại tìm thấy nó. Y học giấc ngủ gọi chuyển tiếp sớm nhất vào giấc ngủ là N1, và National Institute of Neurological Disorders and Stroke ghi nhận rằng một chu kỳ ngủ đầy đủ thường kéo dài khoảng 90 phút, đi qua giấc ngủ nhẹ, giấc ngủ sâu hơn, và REM. Khung lơ mơ của bạn đến trước khi chu kỳ lớn hơn ấy tiếp quản.
Bạn không cần thiết bị để tìm nó. Bạn cần sự chú ý. Bắt đầu quá sớm, lời khẳng định trở thành một việc nữa phải làm. Bắt đầu quá muộn, bạn ngủ qua những lời đầu tiên. Thời điểm đúng thường là sau khi đèn đã tắt, sau ngụm nước cuối, sau khi điện thoại được đặt ở nơi tay bạn không với tới. Với nhiều người, đó là 5 đến 10 phút cuối trước khi ngủ.
Có lý do nhiều thực hành chiêm nghiệm xưa quan tâm đến các ngưỡng: thức, ngủ, ăn, rời đi, trở về. Ngưỡng là lúc người gác thường ngày thả lỏng. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về trạng thái hệ thần kinh theo cách thực tế, gồm giá trị của việc chuyển xuống trước khi ngủ qua ánh sáng, hơi thở, và giảm kích thích. Bạn không cần làm đêm trở nên kịch tính. Bạn chỉ cần ngừng yêu cầu cơ thể tỉnh táo trong khi yêu cầu tâm trí bình tĩnh.
Hãy thử bài kiểm tra thời điểm đơn giản này trong 3 đêm:
- Bắt đầu âm thanh khi bạn hoàn toàn tỉnh và để ý xem nó có giống công việc không.
- Bắt đầu khi mí mắt nặng và để ý xem bạn vẫn còn nghe được không.
- Bắt đầu khi bạn gần ngủ và để ý xem bạn có bỏ lỡ phần lớn không.
Điểm ở giữa là của bạn. Không hoàn hảo. Của bạn.
Làm sao chọn lời khẳng định mà tâm trí đang ngủ có thể tiếp nhận?
Hãy chọn những lời khẳng định đủ thật để đi vào cơ thể mà không khơi lên một cuộc tranh luận.
Đây là nơi nhiều thực hành trước khi ngủ trở nên quá chói. Một người nằm trên giường với hóa đơn chưa trả, cổ đau, tim mềm, và lặp lại một câu nghe cách xa cuộc sống đang ở trong phòng hàng dặm. Tâm trí không mềm xuống. Nó chất vấn. Nhà tâm lý học Joanne Wood và cộng sự báo cáo trong một nghiên cứu năm 2009 trên Psychological Science rằng những câu tự khẳng định rất tích cực có thể khiến một số người có lòng tự trọng thấp thấy tệ hơn. Bài học không phải là tránh lời khẳng định. Bài học là làm cho chúng thành thật.
Một lời khẳng định ban đêm tốt có ba phẩm chất: ngắn, ở thì hiện tại, và không cần bằng chứng tối nay. Nếu hệ thần kinh của bạn có thể nói, “Có thể,” câu đó đã đủ gần. Nếu nó nói, “Không,” hãy làm câu nhỏ lại. Trong trụ cột Lời khẳng định, thực hành này được xem là sự lặp lại có chăm sóc, không phải trang trí. Từ ngữ quan trọng vì chúng trở nên quen thuộc. Điều quen thuộc tạo cảm giác an toàn hơn để quay về.
Dùng bảng này trước khi ngủ:
| Nếu câu đó có cảm giác như thế này | Hãy thử câu này |
|---|---|
| “Mọi thứ đều hoàn hảo.” | “Tối nay tôi có thể nghỉ mà không cần giải quyết mọi thứ.” |
| “Tôi không bao giờ sợ.” | “Nỗi sợ có thể ở đây, và tôi vẫn có thể mềm xuống.” |
| “Cả cuộc đời tôi đã được sửa chữa.” | “Một phần trong tôi đã biết bước nhỏ tiếp theo.” |
| “Tôi luôn tự tin.” | “Tôi có thể gặp ngày mai với thêm một chút vững vàng.” |
Cơ thể tin giọng điệu trước khi tin ngữ pháp. Nói ít hơn. Mang nghĩa nhiều hơn.
Bạn cũng có thể mượn khung bản thân tương lai được dùng trong trụ cột Hiển hiện: nói từ phiên bản bạn đã học được sự vững vàng mà bạn đang thực hành. Không phải một bản thân tưởng tượng. Một bản thân được nhớ lại. Neville Goddard thường viết về việc giả định cảm giác của ước muốn đã thành; phần hữu ích vào giờ ngủ không phải là ép, mà là cảm giác gần. Hình ảnh nên đủ đơn giản để bạn có thể ngủ bên trong nó.
Một lời khẳng định khiến bạn căng là quá lớn tiếng cho ban đêm.
Làm sao thực hành lời khẳng định trước khi ngủ trong 10 phút?
Thực hành bằng cách hạ kích thích, lắng nghe thật khẽ, và kết thúc trước khi tâm trí bắt đầu đo kết quả.
Đây là phiên bản tôi dùng khi tôi ở Brussels vào mùa đông, khi kính cửa sổ chuyển đen từ cuối buổi chiều và âm thanh thành phố nghe gần hơn thực tế. Nó mất 10 phút. Không cần nến. Không cần căn phòng hoàn hảo. American Academy of Sleep Medicine khuyến nghị giữ giờ ngủ đều đặn và giảm hoạt động kích thích trước khi ngủ; thực hành này tôn trọng điều đó bằng cách giữ mọi thứ nhỏ.
- Phút 0 đến 2: hạ thấp căn phòng. Làm dịu ánh sáng. Bật chế độ không làm phiền cho điện thoại. Nếu bạn dùng điện thoại để nghe âm thanh, hãy đặt nó úp màn hình xuống. Mục tiêu không phải là tạo tâm trạng. Mục tiêu là ít tín hiệu hơn.
- Phút 2 đến 3: chọn một hướng. Chọn một câu hoặc một bản ghi âm ngắn. Đừng lướt tìm. Lựa chọn làm tâm trí tỉnh dậy.
- Phút 3 đến 8: lắng nghe. Để âm lượng chỉ cao hơn im lặng một chút. Nếu sự chú ý đi lạc, hãy quay lại từ tiếp theo bạn nghe thấy.
- Phút 8 đến 9: thở bình thường. Đừng thực hiện một hơi thở đặc biệt trừ khi nó vốn đã giúp bạn. Đếm 6 hơi thở ra nhẹ nếu bạn cần một điểm neo.
- Phút 10: dừng. Để âm thanh kết thúc. Đừng kiểm tra giờ nữa.
Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là phần thực hành. Lặp lại là phần công việc. Âm thanh là phương pháp.
Định nghĩa đó quan trọng nhất vào ban đêm. Bạn không cố trang trí tâm trí bằng những khẩu hiệu hay hơn. Bạn đang để một giọng nói quen trở lại, ngày này qua ngày khác, cho đến khi hệ thần kinh nhận ra nó. Nghiên cứu về hình thành thói quen của Phillippa Lally và cộng sự tại University College London phát hiện rằng tính tự động mất trung vị 66 ngày, với mức dao động rộng. Lắng nghe trước khi ngủ đòi hỏi kiểu kiên nhẫn đó. Không phải cường độ. Mà là quay lại.
Một lời khẳng định hằng ngày có thể nằm cạnh âm thanh. Một Bảng Hiển hiện có thể giúp bạn thấy điều bạn đang thực hành. Nhưng âm thanh là phương pháp. Những phần bổ trợ không nên làm đêm trở nên chật chội. Nếu bảng ấy khơi lên so sánh hoặc lập kế hoạch, hãy để nó cho buổi sáng. Giường là để nghe, không phải sắp xếp.
Nên tránh điều gì khi lắng nghe ban đêm?
Tránh bất cứ điều gì khiến giờ ngủ giống một màn thể hiện mà bạn có thể đậu hoặc trượt.
Điều đầu tiên cần tránh là âm lượng, theo mọi nghĩa. Âm thanh lớn có thể giữ não tỉnh táo. Những tuyên bố lớn cũng vậy. World Health Organization đã cảnh báo rằng tiếng ồn môi trường có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngay cả khi một người không thức hẳn. Thực hành lời khẳng định của bạn không nên trở thành một dạng tiếng ồn khác. Giữ âm thanh đủ thấp để bạn có thể trôi khỏi nó mà không cần cố.
Tránh lướt để tìm câu đúng. Một báo cáo năm 2019 của Pew Research Center cho thấy 28 phần trăm người trưởng thành Mỹ nói họ trực tuyến “gần như liên tục,” và người trẻ trưởng thành báo cáo tỷ lệ còn cao hơn. Việc lướt trước khi ngủ có thể kéo dài từ 2 phút thành 40 phút mà không xin phép. Nếu bạn cần một câu, hãy chọn nó trước khi lên giường. Tốt hơn nữa, dùng cùng một câu trong 7 đêm và để sự lặp lại làm công việc giản dị của nó.
Tránh tranh luận với những suy nghĩ xâm nhập. Tâm trí có thể đưa ra một danh sách lý do vì sao lời khẳng định không đúng. Cảm ơn nó vì đã cố bảo vệ bạn, rồi quay lại âm thanh. Trong liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, kiểm soát kích thích thường yêu cầu người ta bảo vệ chiếc giường như một nơi dành cho ngủ thay vì nhai đi nhai lại. Bạn có thể mượn sự tôn trọng đó ở đây. Chiếc giường không phải phòng xử án.
Một vài ranh giới yên lặng sẽ giúp:
- Đừng dùng lời khẳng định để phủ nhận đau buồn, giận dữ, hoặc sợ hãi.
- Đừng đuổi theo một cảm giác đặc biệt.
- Đừng bật lại âm thanh hết lần này đến lần khác.
- Đừng đo việc thực hành bằng việc bạn có ngủ nhanh hay không.
- Đừng biến Bảng Hiển hiện thành danh sách việc cần làm trước khi ngủ.
Nếu bạn muốn làm việc với thời điểm, chu kỳ mặt trăng, hoặc lịch biểu tượng, hãy giữ chúng nhẹ nhàng. Chiêm tinh và hiển hiện có thể cho bạn ngôn ngữ để suy ngẫm, nhưng nó không nên có quyền cao hơn cơ thể bạn. Cơ thể bạn được phép mệt vào trăng non. Cơ thể bạn được phép thức vào trăng tròn.
Lời khẳng định trước khi ngủ có thể giúp lo âu về giấc ngủ không?
Lời khẳng định trước khi ngủ có thể hỗ trợ lo âu về giấc ngủ khi chúng giảm áp lực thay vì hứa hẹn giấc ngủ tức thì.
Lo âu về giấc ngủ thường bắt đầu trước khi đầu chạm gối. Bạn nhớ đêm qua. Bạn tính toán ngày mai. Bạn nhìn đồng hồ như thể nó là thẩm phán. Sleep Foundation ghi nhận rằng triệu chứng mất ngủ ảnh hưởng đến một phần lớn người trưởng thành ít nhất đôi khi, và mất ngủ mạn tính thường được ước tính khoảng 10 phần trăm người trưởng thành. Nếu mất ngủ dai dẳng, đau đớn, hoặc gắn với hoảng sợ, hỗ trợ y tế hoặc trị liệu là điều quan trọng. Lời khẳng định là một thực hành hỗ trợ, không thay thế chăm sóc.
Với những đêm lo âu, lời khẳng định tốt nhất không nói về việc ngủ hoàn hảo. Chúng nói về sự an toàn, sự cho phép, và cảm giác đủ. Hãy thử: “Tôi không cần ép giấc ngủ.” Hoặc: “Nghỉ ngơi vẫn có giá trị, ngay cả trước khi giấc ngủ đến.” Hoặc: “Cơ thể tôi biết nhiều hơn nỗi lo của tôi.” Những câu này làm giảm cuộc vật lộn. Chúng không đòi một kết quả trong vòng 5 phút.
Việc ghép câu chữ với cảm giác cũng có giá trị. Cảm nhận tấm ga dưới các ngón tay. Chú ý sức nặng của chăn. Gọi tên 3 âm thanh mà không phán xét. Kỹ thuật tiếp đất thường được dùng trong chăm sóc lo âu vì chúng đưa sự chú ý trở lại dữ liệu giác quan hiện tại. Với một nhiếp ảnh gia, điều này rất quen. Trước khi tạo một hình ảnh, tôi ngừng săn tìm. Tôi để ánh sáng nói cho mình biết nên đứng ở đâu. Ban đêm, cơ thể cũng có thể làm vậy.
Nghỉ ngơi không phải phần thưởng bạn giành được khi trở nên đủ bình tĩnh.
Nếu bạn dùng Phương pháp AYA trong một mùa lo âu về giấc ngủ, hãy giữ Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước ngắn và đều. Lắng nghe trước khi vòng xoáy lo âu tăng tốc. Ứng dụng cũng có một lời khẳng định hằng ngày và một Bảng Hiển hiện, nhưng ban đêm, ít hơn thường dịu hơn. Chọn âm thanh. Để những phần khác chờ.
Làm sao biết thực hành lời khẳng định trước khi ngủ đang có tác dụng?
Bạn biết nó đang có tác dụng khi đêm bớt giống một cuộc chiến, ngay cả trước khi cuộc sống của bạn trông khác đi.
Đừng tìm pháo hoa. Hãy tìm bằng chứng nhỏ hơn. Bạn ngừng với tay lấy điện thoại sau khi âm thanh kết thúc. Bạn nhận ra ý nghĩ khắc nghiệt đầu tiên và không đi theo nó xuống tận đáy. Một đêm bạn ngủ sớm hơn 12 phút, đêm sau thì không, và bạn không gọi mình là hỏng. Đây là tiến bộ thật. Giấc ngủ và hành vi đều thay đổi không đều.
Theo dõi nhẹ trong 14 đêm nếu bạn cần dữ liệu. Con số này đủ dài để thấy mẫu hình và đủ ngắn để không biến thành một công việc thứ hai. Nhật ký giấc ngủ thường được dùng trong điều trị mất ngủ vì nhận thức có thể đổi khi được viết xuống. Giữ nó đơn giản: giờ đi ngủ, có nghe âm thanh hay không, mức lo âu từ 1 đến 5, và một câu về buổi sáng. Không phân tích sau khi tắt đèn.
Bạn cũng có thể quan sát dư âm ban ngày. Một thực hành trước khi ngủ tốt thường tự bộc lộ vào buổi trưa. Bạn có thể nói với mình ít bạo hơn sau một lỗi sai. Bạn có thể nhớ lời khẳng định khi đang xếp hàng. Bạn có thể đưa ra một lựa chọn sạch hơn. Trong Phương pháp AYA, sự lặp lại không có mặt để gây ấn tượng với đêm. Nó ở đó để làm cho một bản thân tương lai đủ quen thuộc để bạn nhận ra giữa ban ngày.
Đây là một mẫu ghi chú 14 đêm đơn giản:
| Đêm | Đã nghe? | Lo âu 1–5 | Ghi chú buổi sáng |
|---|---|---|---|
| 1 | Có | 4 | Tỉnh một lần, quay lại nhẹ nhàng |
| 2 | Có | 3 | Ít kiểm tra điện thoại hơn |
| 3 | Không | 5 | Lướt muộn, thấy căng điện |
Nếu việc thực hành làm bạn căng, hãy đơn giản hóa. Nếu nó làm bạn buồn, hãy chọn những lời thật hơn. Nếu nó khơi lên nỗi đau cũ, hãy tìm hỗ trợ. Mục tiêu không phải là áp đảo tâm trí. Mục tiêu là cho nó một nơi an toàn hơn để đáp xuống.
Để một câu thật bên giường, và để bóng tối giữ nó.
Nghe trên Aya
