sleep science
Chu kỳ giấc ngủ 90 phút: Khi nào nghe âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước
Dùng chu kỳ giấc ngủ 90 phút để chọn lúc dịu nhẹ cho âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi ngủ, lúc tỉnh dậy êm, hoặc sau một chu kỳ trọn vẹn.
Đèn đã tắt. Điện thoại của bạn úp mặt xuống. Chu kỳ giấc ngủ 90 phút có thể giúp bạn chọn lúc nghe âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước: trước khi một chu kỳ bắt đầu, sau một lần tỉnh tự nhiên, hoặc trong phút yên tĩnh đầu tiên của buổi sáng. Đừng cắt ngang một giấc ngủ tốt chỉ để bắt một khung giờ hoàn hảo.
What is the 90 minute sleep cycle, really?
Chu kỳ giấc ngủ 90 phút là một mô hình trung bình, không phải lời hứa cơ thể bạn ký mỗi đêm.
Giấc ngủ đi qua nhiều giai đoạn. Đầu tiên là giấc ngủ non-REM nông hơn. Rồi đến giấc ngủ non-REM sâu hơn. Sau đó là giấc ngủ REM, nơi giấc mơ thường xuất hiện hơn và não hoạt động theo một cách khác. Nhiều sách giáo khoa về giấc ngủ mô tả một chu kỳ ở người lớn là khoảng 90 phút, nhưng các nhà nghiên cứu như Mary Carskadon và William Dement từ lâu đã ghi nhận rằng một chu kỳ trọn vẹn có thể gần hơn với khoảng 80 đến 110 phút. Cơ thể bạn không hề trễ khi nó cần 102 phút.
Điều này quan trọng vì việc canh giờ có thể trở nên hơi mê tín. Bạn đọc thấy 90 phút và bỗng nhiên cả đêm thành bài toán. Bốn chu kỳ là khoảng 6 giờ. Năm chu kỳ là khoảng 7,5 giờ. Sáu chu kỳ là khoảng 9 giờ. Những con số đó có thể giúp bạn lên kế hoạch cho một giờ ngủ dịu hơn, nhưng chúng không nên biến giấc ngủ thành bài kiểm tra ở trường.
Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ khuyến nghị hầu hết người lớn ngủ ít nhất 7 giờ. Khuyến nghị đó quan trọng hơn việc bắt đúng một cửa sổ REM chính xác. Nếu phải chọn giữa một biểu đồ chu kỳ gọn gàng và một đêm dài hơn, hãy chọn đêm dài hơn.
Cơ thể giữ nhịp thời gian, nhưng nó không thích bị quản quá ồn.
Với âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước, phần hữu ích của chu kỳ giấc ngủ 90 phút rất đơn giản: các đoạn chuyển tiếp rất mềm. Rìa trước giấc ngủ, lần tỉnh nhỏ giữa các chu kỳ, và những phút đầu sau khi thức dậy đều yên hơn giữa ban ngày. Bạn có thể gặp thực hành ở đó.
When should you play Dream-Self audio at night?
Hãy bật âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi bạn ngủ thiếp đi, không phải sau khi bạn đã ngủ mất rồi.
Đây là câu trả lời rõ nhất. Nhấn phát khi bạn đang nằm trên giường, đèn thấp, vẫn còn nghe được lời nói. Bản thu có thể trở thành một phần của đoạn đi xuống. Nó không nên là tiếng ồn đuổi bạn vào giấc ngủ. Nếu bạn dùng Phương pháp AYA, hãy giữ định nghĩa này thật gần: Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản thu ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Phương pháp này cần sự lắng nghe. Nghĩa là sự nhận biết có vai trò quan trọng. Bạn không cần chú ý hoàn hảo, nhưng vẫn cần một phần nào đó của bạn còn hiện diện. Một tổng quan năm 2019 trên Current Biology xem xét việc tái kích hoạt ký ức có mục tiêu trong lúc ngủ và thấy rằng tín hiệu âm thanh có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, nhưng các phát hiện khá hẹp và được kiểm soát cẩn thận. Phòng ngủ của bạn không phải phòng thí nghiệm giấc ngủ. Thực hành của bạn có thể cứ là con người.
Một cách chuẩn bị tốt cho ban đêm rất nhỏ:
- Bắt đầu âm thanh 5 đến 15 phút trước giờ bạn định ngủ.
- Giữ âm lượng đủ thấp để bạn không bao giờ phải gồng.
- Dùng cùng một bản thu trong một chuỗi ngày.
- Để những lời cuối được tiếp nối bằng im lặng.
- Đừng phát lại nếu bạn tỉnh hẳn và rất tỉnh táo.
Theo nghiên cứu chuẩn về cấu trúc giấc ngủ, chu kỳ đầu tiên trong đêm chứa nhiều giấc ngủ sâu hơn các chu kỳ sau. Đó là một lý do nữa để tránh đặt âm thanh vào bên trong nó. Giấc ngủ sâu là công việc sửa chữa. Hãy để nó làm việc.
Should you listen before bed, between cycles, or in the morning?
Giờ đi ngủ là thời điểm dễ giữ nhất, nhưng tỉnh tự nhiên và buổi sáng cũng có thể hiệu quả.
Tôi thích một bảng vì nó cư xử như kệ sách thư viện. Nó không thuyết phục. Nó chỉ cho bạn thấy mọi thứ thuộc về đâu.
| Thời điểm lắng nghe | Phù hợp nhất cho | Điều cần bảo vệ | Quy tắc đơn giản |
|---|---|---|---|
| Trước khi ngủ | Hầu hết mọi người | Việc đi vào giấc ngủ | Phát một lần, rồi dừng |
| Tỉnh tự nhiên trong đêm | Người ngủ nhẹ vốn hay tỉnh | Việc ngủ lại | Chỉ khi bạn bình tĩnh |
| Sau một chu kỳ trọn vẹn | Người dùng báo thức nhẹ | Độ dài giấc ngủ | Đếm lùi 7,5 hoặc 9 giờ |
| Buổi sáng | Người ngủ sâu | Trí nhớ và tâm trạng | Lắng nghe trước khi ngày mới lên tiếng |
Nếu bạn tự nhiên tỉnh sau khoảng 90, 180, 270, hoặc 360 phút, có thể bạn đang gần rìa một chu kỳ. Nhưng đa số người không tỉnh gọn ở mọi chu kỳ. Các nghiên cứu giấc ngủ dùng đa ký giấc ngủ cho thấy những lần thức rất ngắn là phổ biến và thường bị quên vào buổi sáng. Bạn không cần bắt lấy chúng. Bạn không đang cố trở thành người gác đêm.
Với nhiều độc giả, lựa chọn tốt nhất là lắng nghe đơn giản trước khi ngủ. Nó ghép bản thu với một tín hiệu đã có sẵn: chiếc giường. Các nhà nghiên cứu thói quen thường chỉ ra bối cảnh là một phần lớn của sự lặp lại. Trong một nghiên cứu năm 2009 trên European Journal of Social Psychology của Phillippa Lally và cộng sự, thời gian trung vị để một hành vi mới trở nên tự động là 66 ngày, với độ dao động rộng. Tín hiệu quan trọng vì động lực sẽ mệt.
Nếu thực hành của bạn có thêm hỗ trợ bằng viết, hãy để nó ở vị trí phụ. Một lời khẳng định hằng ngày có thể hữu ích, và hướng dẫn về lời khẳng định có thể giúp bạn làm cho câu chữ rõ hơn. Một bảng hình ảnh có thể giúp bạn nhìn thấy điều đang đúng. Nhưng với phương pháp này, âm thanh đến trước.
How do you set the timing without becoming strict?
Dùng chu kỳ giấc ngủ 90 phút như một cây thước mềm, rồi để đời sống thật của bạn được lên tiếng.
Đây là phép tính nhỏ. Chọn giờ bạn cần thức dậy. Đếm lùi theo các khối 90 phút. Rồi thêm 10 đến 20 phút để đi vào giấc ngủ. Nếu bạn cần thức dậy lúc 7:00, năm chu kỳ gợi ý giấc ngủ bắt đầu khoảng 11:30. Nếu bạn thường cần 15 phút để trôi vào giấc ngủ, bạn có thể nhấn phát lúc 11:10 hoặc 11:15.
Thử điều này trong một tuần:
- Chọn một giờ thức dậy bạn có thể giữ trong 7 ngày.
- Đếm lùi 7,5 giờ hoặc 9 giờ.
- Thêm thời gian thường cần để bạn ngủ thiếp đi.
- Phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn một lần.
- Viết một dòng vào buổi sáng: ngủ ngon, ngủ chập chờn, hoặc ngủ thiếu.
- Chỉ đổi một biến sau 7 đêm.
National Sleep Foundation thường khuyến nghị 7 đến 9 giờ cho người lớn từ 18 đến 64 tuổi. CDC từng báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người lớn ở Hoa Kỳ không ngủ đủ. Những con số đó không phải phán xét đạo đức. Chúng là lời nhắc rằng đa số người cần một thực hành vừa vặn bên trong sự mệt mỏi.
Một nghi thức đòi hỏi một phiên bản tốt hơn của bạn có thể không sống sót qua phiên bản bạn trở về nhà muộn.
Nếu bạn dùng thiết bị đeo, hãy khiêm tốn với dữ liệu. Máy theo dõi giấc ngủ tiêu dùng có thể ước tính thời lượng ngủ khá tốt, nhưng các so sánh được bình duyệt cho thấy chúng kém tin cậy hơn thiết bị phòng thí nghiệm trong việc xác định chính xác các giai đoạn ngủ. Hãy để thiết bị góp ý. Đừng để nó trở thành giọng nói to nhất trong phòng.
Để có một khung rộng hơn về ý định, bạn có thể đọc trụ cột hiển hiện. Rồi quay lại hành động đơn giản. Nhấn phát. Lắng nghe. Ngủ.
What should the audio feel like at the edge of sleep?
Nó nên có cảm giác gần, quen, và đủ dễ để hệ thần kinh của bạn không phải đứng bật dậy.
Âm lượng không phải chi tiết nhỏ. Tổ chức Y tế Thế giới từng ghi nhận rằng tiếng ồn ban đêm có thể làm rối giấc ngủ ngay cả ở mức tương đối thấp, nhất là khi âm thanh đột ngột hoặc có ý nghĩa. Một giọng nói là có ý nghĩa. Đó là lý do giọng điệu, độ dài và thời điểm của âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước đều quan trọng. Bạn không cố gây ấn tượng với bộ não. Bạn đang cố đưa cho nó một thứ nó có thể tiếp nhận mà không báo động.
Hãy nghĩ về bản thu như một bàn tay đặt trên tay vịn cầu thang. Nó giúp bạn đi xuống. Nếu lời nói khiến bạn lên kế hoạch, tranh luận, hoặc tập dượt cho ngày mai, kịch bản có thể quá đòi hỏi cho giờ ngủ. Hãy chuyển lần lắng nghe đó sớm hơn, hoặc chọn một phiên bản nghe như đã đúng rồi, thay vì còn quá xa.
Một bản thu gần giấc ngủ thường có:
- ngôn ngữ đơn giản mà bạn thật sự sẽ nói,
- độ dài dưới vài phút,
- không có thay đổi nhạc sắc,
- không có chỉ dẫn ép bản thân phải tin,
- một cảnh Bản-Thân-Mơ-Ước rõ ràng.
Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về thời điểm tiếp xúc ánh sáng, nhiệt độ và sự nhất quán như những đòn bẩy cho giấc ngủ. Dù bạn có theo mọi giao thức hay không, điểm yên tĩnh này vẫn hữu ích: cơ thể lắng nghe các tín hiệu lặp lại. Âm thanh của bạn có thể trở thành một trong những tín hiệu đó nếu nó đến cùng một thời điểm và đòi hỏi rất ít.
Thực hành đúng trước giờ ngủ không làm bạn thấy mình lớn hơn. Nó làm căn phòng đủ an toàn để thả bạn ra.
Một số người thích ghép âm thanh với một dòng viết. Hãy giữ thật ngắn. Một câu là đủ. Nếu chiêm tinh là một phần trong cách bạn suy ngẫm về thời điểm, chiêm tinh và hiển hiện có thể ngồi cạnh thực hành này. Chỉ đừng để bất kỳ lịch nào lấn át giấc ngủ.
What if you wake in the middle of a sleep cycle?
Nếu bạn tỉnh vào ban đêm, hãy bảo vệ việc ngủ lại trước khi bảo vệ thực hành.
Tỉnh dậy trong đêm là chuyện phổ biến. Câu hỏi là điều gì xảy ra tiếp theo. Nếu bạn tỉnh và cảm thấy mềm, bạn có thể chọn lắng nghe ở âm lượng rất thấp, nhất là khi âm thanh ngắn và đã quen. Nếu bạn tỉnh trong lo lắng, đừng thêm nội dung. Hãy dùng bóng tối, hơi ấm và một hơi thở chậm thay vào đó. Thực hành có thể chờ đến sáng.
Kích hoạt nhận thức là một lý do khiến mất ngủ tự nuôi chính nó. Hướng dẫn giấc ngủ lâm sàng thường khuyên mọi người giảm xem đồng hồ vì việc đó có thể làm tăng tỉnh táo. Nếu bạn tỉnh lúc 3:12 và bắt đầu tính chu kỳ, bạn đã mời nhân viên ghi sổ vào phòng ngủ. Tôi nói điều này như một thủ thư. Không phải giờ nào cũng cần hồ sơ.
Dùng cây quyết định này:
- Bạn có tỉnh tự nhiên và cảm thấy bình tĩnh không?
- Bạn có thể lắng nghe một lần, thật khẽ.
- Tiếng ồn, lo lắng, hay điện thoại đánh thức bạn sao?
- Đừng bật âm thanh. Hãy quay lại giấc ngủ trước.
- Bạn tỉnh lâu hơn khoảng 20 phút không?
- Hãy theo hướng dẫn ngủ quen thuộc của bạn, chẳng hạn như rời giường trong chốc lát dưới ánh sáng mờ nếu đó là một phần trong kế hoạch đã được chuyên gia lâm sàng chấp thuận.
- Bạn có bị cám dỗ bắt đầu lại toàn bộ nếp thực hành không?
- Làm ít hơn.
Nguyên tắc 20 phút thường xuất hiện trong tài liệu trị liệu nhận thức hành vi cho mất ngủ, dù nó không được dùng như đồng hồ bấm giờ. Đó là một cách giữ chiếc giường gắn với giấc ngủ thay vì nỗ lực.
Để đọc thêm về chính phương pháp này, hãy quay lại Phương pháp AYA. Âm thanh không phải bài kiểm tra lòng tận tụy. Nó là một lần lắng nghe hằng ngày.
How do you keep this practice gentle for a real life?
Hãy làm cho thực hành nhỏ đến mức bạn có thể giữ nó trong một đêm bình thường.
Đây là bài kiểm tra thủ thư của tôi. Cuốn sách này sẽ được trả về trong trạng thái sờn cũ, hay sẽ quay lại chưa đọc và đầy tham vọng? Một thực hành giấc ngủ nhìn từ bên ngoài nên hơi nhàm. Những điều nhàm lại thường được hoàn thành.
Bảy đêm là một thử nghiệm đầu tiên vừa đủ. Không phải ba mươi. Không phải mãi mãi. Trong 7 đêm đó, hãy để ý ba điều: bạn ngủ thiếp đi nhanh thế nào, bạn tỉnh dậy thường xuyên ra sao, và bạn có kháng cự âm thanh không. Nếu sự kháng cự tăng lên, thực hành quá lớn hoặc quá muộn. Journal of Behavioral Medicine đã đăng nhiều nghiên cứu liên hệ việc tự theo dõi với thay đổi hành vi, nhưng phiên bản hữu ích ở đây rất nhỏ. Một dòng vào buổi sáng. Không cần bảng tính.
Bạn có thể dùng ghi chép đơn giản này:
| Ghi chú buổi sáng | Ý nghĩa | Điều chỉnh |
|---|---|---|
| Ngủ ngon | Thời điểm có lẽ ổn | Giữ nguyên |
| Ngủ chập chờn | Âm thanh có thể quá muộn hoặc quá to | Chuyển sớm hơn |
| Ngủ thiếu | Giờ đi ngủ mới là vấn đề | Đếm lại các chu kỳ |
| Thấy bị áp lực | Kịch bản quá lớn | Làm nó bình thường hơn |
Nếu bạn cũng dùng lời khẳng định hằng ngày, hãy để nó là phần bổ sung ban ngày. Trụ cột lời khẳng định có thể giúp bạn giữ câu chữ sạch và đáng tin. Nếu bạn mới với ngôn ngữ hiển hiện, hướng dẫn hiển hiện cho bạn khung rộng hơn. Về đêm, hãy quay lại cánh cửa hẹp.
Chu kỳ giấc ngủ 90 phút có thể giúp bạn chọn thời điểm. Nó không nên trở thành vị quan tòa. Cơ thể bạn được phép thay đổi. Thực hành của bạn được phép khiêm tốn.
Đêm không cần bạn phải thắng nó.
Lắng nghe một lần, rồi để căn phòng tối.