Độ dài giấc ngủ trưa để hiển hiện: nghe trước giấc nghỉ

Điện thoại úp xuống. Căn phòng không tối, chỉ yên hơn. Độ dài giấc ngủ trưa tốt nhất cho một lần thiết lập lại để hiển hiện thường là 10 đến 20 phút sau khi lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn. Bạn trao cho tâm trí một hướng đi thật, để cơ thể nghỉ ngắn, rồi tỉnh dậy trước khi cảm giác lờ đờ chiếm lấy.

Độ dài giấc ngủ trưa nào thật sự giúp bạn thiết lập lại?

Một giấc ngủ trưa 10 đến 20 phút là cách thiết lập lại rõ nhất cho hầu hết các ngày.

Các nhà nghiên cứu giấc ngủ thường gọi đây là giấc ngủ trưa ngắn, và nó có một món quà giản dị: bạn có thể tỉnh dậy trước khi những giai đoạn ngủ nặng hơn giữ bạn lại. Trong một nghiên cứu năm 2006 trên Sleep, Leon Lack và cộng sự so sánh các giấc ngủ trưa 5, 10, 20 và 30 phút; giấc 10 phút cho thấy cải thiện tức thì về tỉnh táo và hiệu suất, trong khi những giấc dài hơn dễ mang đến quán tính giấc ngủ. Điều đó quan trọng khi bạn quay lại một cuộc họp buổi chiều, một đứa trẻ đứng ở cửa, hoặc một câu bạn cần viết.

Một giấc ngủ trưa thiết lập lại không phải để thay thế một đêm ngủ. American Academy of Sleep Medicine và Sleep Research Society khuyến nghị hầu hết người lớn ngủ ít nhất 7 giờ. Giấc ngủ trưa là cây cầu, không phải ngôi nhà. Nó giúp bạn băng qua một điểm trũng trong ngày mà không bắt hệ thần kinh giả vờ rằng mọi thứ ổn.

Với hiển hiện, độ dài quan trọng vì thực hành này cần một kiểu chú ý nhất định. Không phải gồng. Không phải mơ mộng. Là chú ý. Một giấc ngủ trưa quá dài có thể khiến bạn mù mờ 15 đến 60 phút, tùy thời điểm và khoản nợ ngủ, theo các bài tổng quan về quán tính giấc ngủ trên Sleep Medicine Reviews. Một giấc ngủ trưa quá ngắn có thể chỉ là một khoảng dừng. Mười đến hai mươi phút nằm ở giữa.

Một giấc ngủ trưa thiết lập lại tốt phải đủ nhỏ để giữ lời hứa của nó.

Chỉ dùng 90 phút khi bạn thật sự có khoảng trống cho nó. National Sleep Foundation mô tả khoảng 90 phút là độ dài của một chu kỳ ngủ đầy đủ đối với nhiều người lớn, dù các chu kỳ có khác nhau. Nếu tỉnh dậy sau một chu kỳ đầy đủ, bạn có thể tránh phần lờ đờ dày nhất. Nhưng nếu bạn chỉ có 25 phút giữa các việc, hãy chọn sự thật nhỏ hơn.

Vì sao nên nghe trước giấc ngủ trưa thay vì sau đó?

Nghe trước giấc ngủ trưa cho tâm trí một đầu vào cuối cùng rõ ràng trước khi nghỉ.

Những phút trước khi ngủ đặc biệt dễ tiếp nhận vì các đòi hỏi bên ngoài đang hạ xuống. Bạn không cần biến chuyện này thành điều huyền bí ồn ào. Trong khoa học nhận thức, việc củng cố ký ức trong khi ngủ đã được nghiên cứu suốt nhiều thập kỷ; một bài tổng quan năm 2013 của Rasch và Born trên Physiological Reviews mô tả giấc ngủ là trạng thái chủ động trong việc ổn định và tái tổ chức ký ức. Điều bạn đặt gần lúc nghỉ không phải phép màu. Nó là chất liệu.

Đây là nơi Phương pháp AYA đi vào thật mềm. Phương pháp AYA là một bài thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Lời khẳng định hằng ngày và Bảng Hiển Hiện có thể hỗ trợ thực hành, nhưng chúng không phải trung tâm. Trung tâm là âm thanh. Nếu bạn muốn nền tảng rộng hơn, trụ cột Hiển hiện giải thích khung lớn hơn; ở đây, lần thiết lập lại vẫn rất nhỏ. Bạn lắng nghe. Bạn nghỉ. Bạn quay lại.

Nghiên cứu của NASA Ames về nghỉ ngơi có kế hoạch trong buồng lái thường được nhắc đến vì có lý do. Trong một báo cáo năm 1995 do Mark Rosekind dẫn dắt, một giấc ngủ trưa 26 phút cải thiện hiệu suất phi công 34% và sự tỉnh táo 54% so với nhóm không nghỉ. Có lẽ bạn không đang lái máy bay. Dù vậy, buổi chiều của bạn xứng đáng có một tâm trí có thể hạ cánh.

Một giấc ngủ trưa để hiển hiện hiệu quả nhất khi âm thanh đủ ngắn để bạn không bắt đầu thương lượng với nó. Hai đến năm phút thường là đủ. Một cảnh rõ. Một câu có cảm giác gần. Một bản thân tương lai nói bằng giọng bạn có thể tin vào một ngày thứ Ba mệt mỏi.

Làm nghi thức nghe-và-ngủ 25 phút như thế nào?

Dùng 25 phút: vài phút để nghe, 10 đến 20 phút để ngủ trưa, và một phút để quay lại.

Bạn không cần nến. Bạn không cần một căn phòng hoàn hảo. Bạn cần một hẹn giờ, một chỗ để ngả lưng, và sự cho phép ngừng biểu diễn trạng thái sẵn sàng. Một khảo sát Gallup năm 2022 cho thấy nhiều người trưởng thành ở Hoa Kỳ nói rằng họ không được nghỉ đủ trong vài ngày mỗi tuần; mô thức chính xác thay đổi theo nhóm, nhưng sự thật con người thì quen thuộc. Người ta mệt trong khi vẫn cố cải thiện cuộc sống của mình.

Đây là phiên bản đơn giản nhất:

1. Đặt tổng hẹn giờ 25 phút. Nếu âm thanh của bạn dài 3 phút, bạn sẽ có khoảng 20 phút để nghỉ.
2. Nghe một lần. Đừng lặp lại bản ghi để đuổi theo một cảm giác mạnh hơn.
3. Đặt điện thoại xa khỏi tay. Đủ gần để tắt hẹn giờ. Đủ xa để bạn không lướt.
4. Để giấc ngủ trưa nhẹ thôi. Trôi lơ mơ cũng tính. Nhắm mắt nghỉ cũng tính.
5. Tỉnh dậy và viết một dòng. Không phải một trang. Một hành động tiếp theo.

Việc viết quan trọng vì nó cho thực hành một cánh cửa quay lại đời sống bình thường. Một nghiên cứu năm 2011 trên Science của Masicampo và Baumeister cho thấy việc lập kế hoạch cụ thể làm giảm các suy nghĩ xâm nhập về những mục tiêu chưa hoàn thành. Ghi chú không cần cao cả. Nó có thể là: gửi email, uống nước, mở bản nháp, đi bộ 8 phút.

Mục đích không phải là tỉnh dậy thành một người mới. Mục đích là tỉnh dậy như một người còn nhớ.

Nếu bạn đang dùng ứng dụng, hãy để Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước là điều cuối cùng bạn nghe trước khoảng im lặng của hẹn giờ. Nếu bạn cũng dùng lời khẳng định hằng ngày, hãy để nó sau khi tỉnh dậy hoặc sớm hơn trong ngày. Trụ cột Lời khẳng định hữu ích khi bạn muốn tinh chỉnh câu mình lặp lại. Với chính giấc ngủ trưa, hãy giữ lối đi hẹp.

Nếu bạn chỉ có 10 phút thì sao?

Nếu bạn chỉ có 10 phút, hãy nghe 2 phút và nghỉ 8 phút.

Đây không phải thực hành kém hơn. Đây là thực hành trung thực. Trong nghiên cứu năm 2006 trên Sleep của Lack và cộng sự, giấc ngủ trưa 10 phút nổi bật vì lợi ích xuất hiện nhanh và quán tính giấc ngủ vẫn thấp. Bạn có thể không đi vào giấc ngủ sâu. Không sao. Một lần thiết lập lại ngắn giống như tráng một chiếc cốc hơn là xây lại một căn phòng.

Dùng phiên bản nhỏ nhất khi bạn đang ở giữa các việc hoặc gần trạng thái mỏi vì quyết định. Các nhà nghiên cứu thường nói về mỏi vì quyết định với sự thận trọng vì hiệu ứng thay đổi, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy sự chú ý duy trì sẽ giảm theo thời gian. Kỹ thuật Pomodoro, do Francesco Cirillo tạo ra vào cuối thập niên 1980, dùng các khối làm việc 25 phút một phần vì sự chú ý thích có ranh giới. Một thực hành 10 phút trao cho buổi chiều của bạn một đường viền.

Thử nhịp rất nhỏ này:

• Ngồi hoặc ngả lưng ở nơi bạn sẽ không bị giấc ngủ giữ hoàn toàn.
• Phát một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước ngắn.
• Để một cụm từ ở lại.
• Nhắm mắt cho đến khi hẹn giờ reo.
• Đứng dậy, thở, và chọn hành động rõ ràng tiếp theo.

Đừng dùng phiên bản 10 phút để tranh luận với kiệt sức. Nếu bạn chỉ ngủ 4 giờ, cơ thể bạn có thể cần nhiều hơn điều một nghi thức có thể cho. Centers for Disease Control and Prevention đã báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ngủ đủ. Hiển hiện không hủy bỏ sinh học. Nó phải tử tế với sinh học.

Một thực hành phớt lờ cơ thể cuối cùng sẽ bị cơ thể từ chối.

Nếu bạn tò mò về việc căn thời điểm thực hành theo các chu kỳ mang tính biểu tượng, Chiêm tinh và hiển hiện có thể đặt cạnh điều này. Hãy giữ chính giấc ngủ trưa thật đơn giản. Cơ thể không cần lá số để biết khi nào nó mệt.

Nếu bạn tỉnh dậy lờ đờ thì sao?

Cảm giác lờ đờ thường có nghĩa là giấc ngủ trưa quá dài, quá muộn, hoặc diễn ra khi áp lực ngủ quá nặng.

Quán tính giấc ngủ là tên gọi cho cảm giác đặc, như ở dưới nước, sau khi tỉnh dậy. Nó có thể kéo dài vài phút hoặc lâu hơn nhiều. Một bài tổng quan năm 2019 trên Sleep Medicine Reviews ghi nhận rằng quán tính giấc ngủ mạnh nhất sau khi tỉnh dậy từ giấc ngủ sâu hơn và có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, thời gian phản ứng và tâm trạng. Đây là lý do giấc ngủ trưa 30 đến 60 phút có thể rủi ro khi bạn cần quay lại nhanh.

Trước hết, đừng biến cảm giác lờ đờ thành bằng chứng rằng thực hành hiển hiện đã thất bại. Nó có nghĩa là thời điểm ngủ cho bạn một cú hạ cánh chậm hơn. Âm thanh vẫn đã xảy ra. Quãng nghỉ vẫn được tính. Bạn chỉ cần một chiếc khung tốt hơn vào lần sau.

Thử điều chỉnh từng biến một:

• Rút ngắn giấc ngủ trưa. Chuyển từ 25 phút ngủ xuống 15.
• Ngủ trưa sớm hơn. Nhiều người thấy ổn hơn trước 3 giờ chiều, dù kiểu thời sinh học cũng quan trọng.
• Ngồi hơi thẳng lên. Điều này có thể giữ giấc ngủ nhẹ.
• Dùng báo thức dịu hơn. Một báo thức đột ngột có thể khiến việc tỉnh dậy nặng nề hơn.
• Nhận ánh sáng sau khi tỉnh dậy. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nhắc đến ánh sáng buổi sáng cho nhịp sinh học; sau giấc ngủ trưa, ánh sáng ban ngày bình thường cũng có thể giúp não đánh dấu trạng thái thức.

Thời điểm dùng caffeine là một cần gạt yên lặng khác. Caffeine có thời gian bán hủy trung bình khoảng 5 giờ, dù dao động rất rộng. Nếu bạn uống cà phê lúc 4 giờ chiều, một phần có thể vẫn còn hoạt động gần giờ ngủ đêm. Một giấc ngủ trưa thiết lập lại không nên vay sự bình yên từ đêm phía trước.

Cũng có giấc ngủ trưa caffeine, khi một người uống cà phê rồi ngủ khoảng 15 đến 20 phút trước khi caffeine phát huy tác dụng đầy đủ. Các nghiên cứu nhỏ đã tìm thấy lợi ích cho sự tỉnh táo, đặc biệt ở tài xế buồn ngủ, nhưng nó không dành cho mọi người. Nếu caffeine làm bạn lo âu hoặc hại giấc ngủ, hãy bỏ qua. Nghi thức dịu hơn đã đủ.

Độ dài giấc ngủ trưa liên hệ với hiển hiện thế nào mà không ép niềm tin?

Độ dài giấc ngủ trưa hỗ trợ hiển hiện bằng cách bảo vệ trạng thái nơi bạn có thể nghe chính mình rõ ràng.

Bạn không cần tin từng câu ở âm lượng tối đa. Bạn chỉ cần thực hành nghe một câu thật hơn đủ thường xuyên để nó trở nên sẵn có. Neville Goddard thường viết về việc cảm nhận một mong muốn như thể nó đã thật, và Joe Dispenza nói về việc tập dượt một bản thân tương lai qua thực hành nội tâm lặp lại. Bạn có thể lấy phần hữu ích mà không biến nghỉ ngơi thành biểu diễn.

Trụ cột Hiển hiện cho bạn ngôn ngữ rộng hơn cho điều này. Giấc ngủ trưa thiết lập lại cho bạn phiên bản ở cấp độ cơ thể. Khi giấc ngủ trưa ngắn, bạn tỉnh dậy với đủ sự rõ ràng để hành động. Khi âm thanh được đặt trước lúc nghỉ, đầu vào cuối cùng bạn chọn không phải hộp thư, bảng tin, hay nỗi sợ cũ. Đó là bản thân mà bạn đang thực hành quay về.

Princeton Engineering Anomalies Research, thường được gọi là Princeton PEAR, hoạt động từ năm 1979 đến 2007 và nghiên cứu các câu hỏi tâm trí-vật chất vẫn còn gây tranh luận. Bạn không cần dựa vào các phát hiện còn bị tranh cãi để làm nghi thức này trở nên hữu ích. Nền đất vững hơn là lặp lại, chú ý và hành vi. Trong tâm lý học lâm sàng, nghiên cứu về ý định thực hiện của Peter Gollwitzer đã cho thấy các kế hoạch nếu-thì có thể cải thiện việc làm theo trong nhiều lĩnh vực. Sau giấc ngủ trưa, một hành động tiếp theo của bạn là cây cầu.

Đây là một so sánh yên tĩnh:

Hiển hiện trở nên vững hơn khi nó đòi một hành động, không phải một nhân cách hoàn toàn mới.

Nếu bạn muốn thêm ngôn ngữ cho chính câu đó, hãy quay lại trụ cột Lời khẳng định. Nếu bạn muốn một nhắc nhớ hữu hình, Bảng Hiển Hiện có thể giúp. Nhưng với nghi thức này, hãy để âm thanh dẫn đường.

Bạn nên làm gì sau giấc ngủ trưa thiết lập lại?

Sau giấc ngủ trưa thiết lập lại, hãy làm một hành động nhỏ trong vòng 10 phút.

10 phút đầu sau khi tỉnh dậy rất mềm. Đừng lấp chúng bằng việc đo lường. Đừng mở ba ứng dụng để xem mình có thấy khác không. Đứng dậy. Uống nước. Để ánh sáng chạm vào mặt nếu đang là ban ngày. Rồi làm hành động nhỏ bạn đã viết xuống.

Khoa học hành vi cứ quay lại với tính cụ thể. Trong một phân tích tổng hợp năm 2006 trên Advances in Experimental Social Psychology, Gollwitzer và Sheeran nhận thấy ý định thực hiện có tác động từ trung bình đến lớn lên việc đạt mục tiêu qua nhiều nghiên cứu. Câu đó quan trọng vì nó nói với tương lai nơi gặp bạn: khi tôi tỉnh dậy, tôi sẽ gửi ghi chú; sau khi uống nước, tôi sẽ mở tệp.

Hãy giữ hành động dưới 5 phút khi có thể. Một giấc ngủ trưa thiết lập lại nên hạ thấp chi phí bắt đầu, không tạo ra một đời sống thứ hai mà bạn phải quản lý. Phương pháp AYA vận hành bằng việc lắng nghe hằng ngày; phần còn lại của ngày đáp lại bằng những chuyển động nhỏ. Nếu chuyển động của bạn rất nhỏ, nó vẫn được tính.

Bạn có thể dùng nhịp này ba hoặc bốn lần một tuần mà không biến nó thành một luật khác. Nếu ngủ trưa ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm, hãy giảm lại. Nếu bạn bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, mệt mỏi liên quan đến thai kỳ, hoặc có tình trạng y khoa, hãy trao đổi với bác sĩ. National Heart, Lung, and Blood Institute lưu ý rằng rối loạn giấc ngủ không được điều trị có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe tim mạch và chức năng ban ngày. Chăm sóc là một phần của thực hành.

Một ghi chú cuối cho những ngày thành thật: đôi khi bạn sẽ lắng nghe và không ngủ trưa. Đôi khi bạn sẽ ngủ trưa và quên viết dòng đó. Nghi thức không vỡ chỉ vì bạn là con người. Hãy quay lại vào ngày hôm sau. Giữ nó đủ nhỏ để sống sót trong đời thật của bạn.

Hãy để cơ thể ngủ ở nơi câu đó có thể ở lại.