Dịch chuyển Raven: Nghe âm thanh bản thân tương lai trước

Căn phòng tối. Điện thoại úp xuống. Dịch chuyển Raven là một thực hành dịch chuyển thực tại, nơi bạn nằm yên, đếm và khẳng định thực tại mình có ý định bước vào; lắng nghe âm thanh bản thân tương lai trước sẽ cho cơ thể một nơi rõ hơn để hạ xuống trước khi việc đếm bắt đầu.

Thật ra dịch chuyển Raven là gì?

Dịch chuyển Raven là một thực hành dịch chuyển thực tại theo kiểu trước giờ ngủ, được xây quanh sự tĩnh lại, việc đếm và ý định được lặp lại.

Hầu hết các phiên bản yêu cầu bạn nằm ngửa theo hình sao biển, tay và chân hơi tách khỏi thân, rồi đếm từ 1 đến 100 trong khi lặp lại các khẳng định. Con số 100 không quan trọng bằng nhịp điệu. Việc đếm cho tâm trí một thanh ray để bám. Cơ thể nằm yên giúp hình ảnh bên trong ít bị cạnh tranh hơn. Trong các không gian dịch chuyển trên mạng, phương pháp này trở nên phổ biến vì nó đơn giản, có thể lặp lại và không cần công cụ nào ngoài một nơi yên tĩnh.

Phương pháp Raven nằm trong ngôn ngữ rộng hơn của dịch chuyển thực tại, thường có nghĩa là bước vào, diễn tập, hoặc đồng nhất sâu với một thực tại mong muốn. Một số người mô tả điều này như hình dung gần với giấc ngủ. Một số dùng nó như một thực hành mang tính biểu tượng. Một số tin theo nghĩa trực tiếp hơn. Bạn không cần giải quyết siêu hình học trước khi bắt đầu. Bạn chỉ cần biết cơ thể mình làm gì khi bạn yêu cầu nó tin.

Cơ thể ghi điểm bằng những cách rất nhỏ. Một bài tổng quan năm 2018 trên Frontiers in Psychology ghi nhận rằng hình ảnh tinh thần có thể huy động các hệ thống tri giác và cảm xúc trong não, đó là một lý do khiến những cảnh được tưởng tượng có thể thay đổi nhịp tim, trương lực cơ và cảm giác. Điều đó không chứng minh dịch chuyển theo nghĩa kịch tính. Nhưng nó có nghĩa là diễn tập bên trong không phải là hư không.

Một thực hành không thật hơn chỉ vì nó làm bạn căng. Nó thường thật hơn khi bạn có thể ở lại với nó một cách mềm mại.

Trong phiên bản này, bạn không bắt đầu bằng cách ép khẳng định vào một hệ thần kinh căng. Bạn bắt đầu bằng việc lắng nghe. Âm thanh bản thân tương lai cho phương pháp này một giọng nói trước khi bạn thêm việc đếm. Nó nói: đây là nơi chúng ta đang đi tới. Rồi Phương pháp Raven bớt giống một bài kiểm tra và trở thành một sự quay về.

Vì sao nên nghe âm thanh bản thân tương lai trước khi nằm yên?

Bạn nghe trước vì hệ thần kinh nhận âm sắc trước khi nó tranh luận với từ ngữ.

Một kịch bản viết ra có thể hữu ích. Một bảng tầm nhìn có thể giúp. Nhưng âm thanh đi vào theo cách khác. Đôi tai vẫn mở trong bóng tối. Hàm không cần cử động. Mắt không cần bám theo trang giấy. Điều này quan trọng vào ban đêm, khi cơ thể đã đang chuyển từ làm việc sang nghỉ ngơi. National Sleep Foundation từ lâu đã mô tả giai đoạn trước ngủ là nhạy với tín hiệu: ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ và thói quen đều nói với não đây là kiểu đêm nào.

Âm thanh bản thân tương lai cũng giảm gánh nặng cho trí tưởng tượng của bạn. Thay vì cố dựng cả một thực tại mong muốn trong lúc nằm yên, bạn nghe một cảnh nhỏ. Một hành lang. Một bàn tay trên cánh cửa. Một tin nhắn đã được nhận. Một cơ thể biết rằng ở đó an toàn. Sự cụ thể tử tế hơn nỗi khao khát mơ hồ. Một cảnh rõ có thể làm được nhiều hơn 20 điều ước đầy lo âu.

Đây là nơi Phương pháp AYA bước vào một cách lặng lẽ: Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Định nghĩa đó quan trọng ở đây vì Phương pháp Raven có thể trở nên quá trí óc. Đếm. Khẳng định. Kiểm tra. Tự hỏi. Nghi ngờ. Bắt đầu lại. Âm thanh cắt ngang vòng lặp đó. Nó cho phép bạn tiếp nhận trước khi cố tạo ra. Trong công việc thân thể, tôi thấy điều này thường xuyên: cơ thể mềm xuống nhanh hơn khi nó được trò chuyện, không phải bị ra lệnh.

Nếu bạn biết hiển hiện chỉ như việc muốn đủ mạnh, điều này sẽ khác. Nó không phải là muốn to hơn. Nó là lắng nghe gần hơn. Bản thân tương lai không phải một phần thưởng xa xôi. Đó là một âm sắc bạn luyện để nhận ra.

Tối nay bạn thực hành dịch chuyển Raven như thế nào?

Bạn thực hành bằng cách đặt một cảnh, lắng nghe nó, nằm xuống, đếm chậm và để cơ thể được an toàn.

Đây là chuỗi đơn giản. Nó mất khoảng 18 phút, dù bạn có thể rút xuống 10 phút. CDC nói người trưởng thành thường cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm, nên thực hành này không nên lấy mất thời gian nghỉ. Nó nên dẫn bạn về phía nghỉ ngơi.

1. Chọn một cảnh thực tại có ý định. Giữ nó nhỏ. Thức dậy trong một căn phòng nhất định. Nhận một cái tên nhất định. Đứng cạnh một người quen thuộc. Một cảnh là đủ.
2. Nghe âm thanh bản thân tương lai của bạn trong 2 đến 4 phút. Dùng Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước nếu bạn có. Để giọng nói mô tả cảnh như thể nó đã là thật.
3. Nằm ngửa. Để tay và chân nghỉ tách nhau, nhưng đừng rộng đến mức tư thế trở nên khó chịu.
4. Đếm từ 1 đến 100. Đi chậm. Nếu bạn quên mình đang ở đâu, quay lại con số cuối cùng bạn nhớ.
5. Thêm khẳng định sau mỗi 5 hoặc 10 số. Giữ chúng đơn giản. “Tôi biết căn phòng này.” “Tôi an toàn ở đây.” “Điều này quen thuộc.”
6. Để phần kết mềm lại. Nếu bạn ngủ, cứ ngủ. Nếu không, đặt một tay lên xương ức và quay lại với căn phòng.

Một bảng nhỏ có thể giúp bạn nhớ mỗi phần đang làm gì:

Giữ ngôn ngữ đơn giản. Khẳng định tốt nhất là câu mà cơ thể bạn không bác bỏ. Nếu “Tôi đã dịch chuyển” làm cổ họng bạn thắt lại, hãy thử “Tôi có thể lắng nghe điều gì thấy quen thuộc.” Khẳng định hiệu quả nhất khi chúng có nơi để hạ xuống.

Cơ thể bạn nên làm gì khi bạn đếm?

Cơ thể bạn nên được phép đủ thoải mái để ở lại, không phải đông cứng đủ để chứng minh lòng tận tụy.

Nhiều hướng dẫn Phương pháp Raven nói không được cử động. Tôi hiểu lý do. Sự tĩnh lại có thể làm tập trung sâu hơn. Nhưng hệ thần kinh không phải một bức tượng. Nếu bàn chân bạn tê ở số 23, nếu lưng dưới siết lại ở 41, nếu nuốt nước bọt có vẻ bị cấm, thực hành đã trở thành một hình phạt nhỏ. Chỉnh một lần. Rồi quay lại. Một cơ thể cảm thấy bị mắc kẹt sẽ không dễ tưởng tượng sự an toàn.

Bắt đầu với ba kiểm tra thể chất. Thứ nhất, hàm. Để có một chút khoảng trống giữa hai hàm răng. Thứ hai, lưỡi. Để nó nghỉ thấp hoặc rộng, đừng ép lên vòm miệng như đang giữ một bí mật. Thứ ba, bàn tay. Nếu tay dang kiểu sao biển khiến bạn thấy phơi bày, đưa tay lại gần hơn. Trong thực hành thân thể có hiểu biết về sang chấn, lựa chọn không phải phần trang trí. Nó là điều kiện giúp chú ý ở lại hiện diện.

Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về việc thở ra dài hơn như một cách hỗ trợ hạ mức kích hoạt, và sinh lý học cơ bản này được dạy rộng rãi: thở ra liên quan đến hoạt động phó giao cảm qua dây thần kinh phế vị. Bạn không cần một mẫu thở phức tạp ở đây. Hãy thử hít vào 4 nhịp và thở ra 6 nhịp trong 5 vòng trước khi bắt đầu đếm. Chưa đến 1 phút.

Rồi đếm với toàn bộ cơ thể đang lắng nghe. Để ý mỗi con số hạ xuống đâu. Một số con số có thể cảm như trán. Một số như ngực. Một số chẳng giống gì cả. Không có gì cũng được phép. Thực hành không thất bại chỉ vì bạn không lấp lánh dấu hiệu.

Cơ thể tin vào sự lặp lại khi sự lặp lại đủ an toàn để được lặp lại.

Nếu bạn cảm thấy bồng bềnh, tê ran, ấm lên, hoặc một thay đổi nhẹ về tỉ lệ, bạn có thể để nó như vậy. Nếu bạn cảm thấy hoảng, mở mắt. Gọi tên 5 thứ bạn nhìn thấy. Ấn gót chân xuống giường. Căn phòng bạn đang ở không phải kẻ thù của căn phòng bạn có ý định đến.

Khẳng định nên đi vào thế nào để không thành áp lực?

Khẳng định phù hợp nhất khi chúng ngắn, có thể tin được và được đặt theo nhịp đếm thay vì bắn liên tục vào tâm trí.

Có khác biệt giữa việc lặp lại một câu và đòi cơ thể phải tuân theo câu đó. Điều đầu tiên có thể xoa dịu. Điều thứ hai thường làm xương sườn siết lại. Trong một nghiên cứu năm 2009 trên Psychological Science, các nhà nghiên cứu thấy rằng những câu tự khẳng định rất tích cực có thể khiến một số người có lòng tự trọng thấp cảm thấy tệ hơn. Phát hiện đó thường bị hiểu sai, nhưng nó đưa ra một nhắc nhở hữu ích: từ ngữ cần gặp cơ thể ở đúng nơi cơ thể đang ở.

Với dịch chuyển bằng Phương pháp Raven, hãy dùng khẳng định như những viên đá nhỏ bắc qua mặt nước. Đặt một câu sau mỗi 5 hoặc 10 số. Để im lặng tồn tại giữa chúng. Bạn có thể nói:

• “Tôi nhớ nơi này.”
• “Cơ thể tôi có thể nghỉ trong lúc tôi lắng nghe.”
• “Cảnh này đã được tôi biết đến.”
• “Tôi không cần ép cánh cửa mở ra.”
• “Tôi có thể quay về hiện tại bất cứ khi nào cần.”

Hãy để ý rằng những câu này không gào lên. Chúng cũng không tranh cãi với nỗi sợ. Chúng cho cơ thể những lựa chọn. Nếu bạn thực hành với ứng dụng, khẳng định hằng ngày có thể hỗ trợ âm sắc của ngày, và Bảng Hiển Hiện có thể cho mắt bạn một điều thật để quay lại sau đó. Nhưng âm thanh đến trước. Âm thanh là phương pháp; khẳng định và bảng là phần bổ trợ.

Neville Goddard thường viết về việc bước vào cảm giác của điều ước đã thành. Bạn không cần kế thừa mọi tuyên bố ông từng đưa ra để dùng cụm đó một cách cẩn thận. Cảm giác không phải cuồng loạn. Cảm giác là bằng chứng nhỏ bên trong rằng một cảnh đã trở nên có thể nghĩ tới.

Bạn cũng có thể ghép khẳng định với chiêm tinh và hiển hiện nếu thời điểm giúp bạn mềm hơn trong thực hành. Chỉ cần giữ thứ tự sạch: lắng nghe, nằm xuống, đếm, khẳng định nhẹ, nghỉ. Các vì sao có thể đánh dấu một đêm. Chúng không cần gánh toàn bộ thực hành thay bạn.

Nếu không có gì xảy ra trong Phương pháp Raven thì sao?

Nếu không có gì xảy ra, bạn vẫn đã thực hành chú ý, hình ảnh bên trong và nhịp độ của hệ thần kinh.

Đây là phần người ta hiếm khi nói một cách tử tế. Nhiều đêm sẽ yên lặng. Bạn có thể đếm đến 100 và chỉ cảm thấy vai trái. Bạn có thể ngủ thiếp đi ở số 37. Bạn có thể dành 8 phút tự hỏi mình có đang làm sai không. Điều đó không làm thực hành vô dụng. Lặp lại dạy cơ thể điều gì quan trọng bằng cách quay lại với nó, không phải bằng cách tạo ra một màn trình diễn mỗi lần.

Trong nghiên cứu về thiền, thay đổi thường được đo qua nhiều tuần, không phải một buổi. National Health Interview Survey năm 2017 báo cáo rằng 14,2% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã thực hành thiền trong năm trước đó, và nhiều nghiên cứu về chú ý hoặc căng thẳng dùng chương trình 4 tuần hoặc 8 tuần. Một đêm đơn lẻ có thể quan trọng, nhưng nó không cần gánh toàn bộ điều ước.

Hãy thử giữ một nhật ký rất nhỏ trong 7 đêm. Không phải một bản ghi kịch tính. Chỉ 3 dòng:

1. Cảnh âm thanh: Bản thân tương lai đã cho bạn thấy gì?
2. Tín hiệu cơ thể: Điều gì đã thay đổi, dù rất nhẹ?
3. Sau đó: Bạn đã ngủ, mơ, mềm xuống, chống lại, hay thấy rõ hơn?

Bảy đêm đủ dài để nhận ra khuôn mẫu và đủ ngắn để không trở thành công việc thứ hai. Nếu cơ thể bạn thư giãn nhanh hơn vào đêm thứ 4, điều đó được tính. Nếu một câu khẳng định bắt đầu thấy thật hơn vào đêm thứ 6, điều đó được tính. Dấu hiệu đầu tiên thường không phải một cánh cổng. Nó là bớt gồng.

Còn một lý do khác để ghi lại. Ký ức tự chỉnh sửa chính nó. Bạn có thể quên những dịch chuyển nhỏ vì tâm trí thích bằng chứng kịch tính. Viết một câu sau thực hành bảo vệ dữ liệu yên lặng. Nó cho bạn thấy cơ thể đã biết gì trước khi nghi ngờ của bạn mặc đồ bước vào ngày mới.

Làm sao để giữ dịch chuyển Raven có nền và an toàn?

Bạn giữ nó an toàn bằng cách xem dịch chuyển là một thực hành bạn có thể bước vào và rời đi, không phải một nơi bạn buộc phải trốn vào.

Tiếp đất không phải đối lập với điều huyền bí. Nó là điều cho phép điều huyền bí chạm vào bạn mà không kéo bạn ra khỏi đời sống của mình. Trước khi bắt đầu, hãy chọn một tín hiệu thoát. Có thể là một bàn tay đặt lên ngực, câu “Tôi đang ở đây bây giờ,” hoặc hành động đơn giản là chạm ngón cái và ngón trỏ vào ga giường. Dùng cùng một tín hiệu mỗi lần. Não học qua lặp lại; đó là lý thuyết học tập cơ bản, không phải ánh hào quang.

Dùng cách khép lại 3-2-1 nếu bạn thấy lơ lửng sau khi đếm: gọi tên 3 thứ bạn nhìn thấy, 2 thứ bạn cảm thấy trên da, và 1 việc bạn có thể làm tiếp theo. Uống nước. Bật một ánh đèn mờ. Viết ngày tháng. Những hành động bình thường này nói với cơ thể rằng thực hành có ranh giới. Ranh giới làm cho việc quay về trở nên có thể.

Các nghiên cứu nhỏ về phân ly và tiếp đất có kết quả khác nhau, nhưng các nhà lâm sàng thường dùng định hướng giác quan vì nó đưa chú ý trở lại với đầu vào hiện tại. Nếu bạn có tiền sử phân ly, loạn thần, hoảng loạn nặng, hoặc bóng đè khiến bạn sợ, hãy giữ thực hành ngắn và cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần có giấy phép. Chăm sóc không phải nghi ngờ. Chăm sóc là cách thực hành tiếp tục thuộc về bạn.

Bạn cũng có thể muốn đặt một ranh giới về tần suất. Thử 3 đến 7 đêm, rồi nghỉ một đêm. Để ý giấc ngủ, tâm trạng và khả năng vận hành hằng ngày. Nếu thực hành khiến bạn tử tế hơn, vững hơn và thật thà hơn, có lẽ nó đang được giữ tốt. Nếu nó khiến bạn cuống, bí mật, hoặc không thể chăm sóc ngày của mình, hãy làm nó nhỏ lại.

Một thực tại mong muốn mà phải trả giá bằng cơ thể hiện tại của bạn đang đòi hỏi quá nhiều.

Bạn nên nhớ gì trước khi bắt đầu lại vào ngày mai?

Hãy nhớ rằng Phương pháp Raven không phải một cuộc thi niềm tin; nó là một nghi thức của lắng nghe, lặp lại và quay về an toàn.

Bắt đầu bằng âm thanh vì nó cho bản thân tương lai của bạn lên tiếng trước khi nghi ngờ bắt đầu sắp xếp bằng chứng. Nằm xuống vì cơ thể học trong tư thế, không chỉ trong suy nghĩ. Đếm vì nhịp điệu làm chú ý vững lại. Khẳng định vì ngôn ngữ có thể trở thành tay vịn. Quay về vì mọi thực hành tốt đều cho phép bạn trở lại.

Không cần làm phương pháp lớn hơn đêm nay. Một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước. Một lượt đếm. Một cảnh. Một khép lại mềm. Trong Global Consciousness Project của Princeton, các nhà nghiên cứu tìm hiểu liệu sự chú ý tập thể có thể tương quan với các máy tạo sự kiện ngẫu nhiên hay không; các cách diễn giải vẫn còn được tranh luận, và cuộc tranh luận đó là công bằng. Điều còn hữu ích ở đây khiêm nhường hơn: chú ý thay đổi cách một khoảnh khắc được sống.

Nếu bạn muốn tiếp tục làm việc với điều này, hãy để Phương pháp AYA là âm thanh đầu tiên, không phải phần thưởng ở cuối. Âm thanh bản thân tương lai đặt hướng được cảm nhận. Phương pháp Raven cho bạn con đường ban đêm. Bạn không cần leo lên tới bản thân mình có ý định trở thành. Bạn có thể lắng nghe cho đến khi cô ấy nghe thật quen.

Tối nay, hãy để giọng nói đến trước nỗ lực.